Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость.

Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость. Все мы знаем, что завтрак важен. Сегодня я расскажу об одном малоизвестном аспекте завтрака – его влиянии на стрессоустойчивость. Как же они связаны?
Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость.
Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость.


Когда вы спите, то вы не едите. И это нормально. Возьмем в среднем, что вы поужинали в 20.00. Это значит, что к 6.00 утра следующего дня прошло 10 часов без пищи. И это хорошо, потому что ваш организм все это время занимался починкой и восстановлением. Во время ночного воздержания глюкоза синтезируется исключительно в печени и ее большую часть (80%) потребляет головной мозг. В состоянии физиологического покоя интенсивность обмена глюкозы составляет примерно 2 мг/кг/мин. Люди с массой тела 70 кг нуждаются в 95–105 г глюкозы на 12-часовой интервал между ужином и завтраком.

Суточная кривая запасов гликогена в печени


В статье про сахар и мозг я писал, что глюкоза берется из разрушения гликогена. Разрушение гликогена отвечает примерно за 75% ночной продукции глюкозы в печени; оставшуюся часть обеспечивает глюконеогенез (синтез глюкозы из неуглеводных компонентов). Основными субстратами для глюконеогенеза являются лактат, пируват и аминокислоты, особенно аланин и глицерин. Поэтому запас гликогена в печени резко упадет в течение ночи. Мы просыпаемся с маленькими или почти нулевым запасом гликогена. В зависимости от завтрака, возможно два варианта: «хороший и спокойны» и «плохой и нервный». Начнем со второго. 

Стрессочувствительный завтрак. 


Вы спешите, готовить лень, поэтому пьете чашку кофе с йогуртом, печенькой или бутиком (или без него). И побежали на работу.

Единственная хорошая новость в том, что ваш уровень глюкозы не упадет, а будет таким же стабильным, как и после хорошей еды. Но механизм будет совершенно иным, и цена, которую вы заплатите, тоже. Помните, что после ночи у вас нет запасов гликогена в печени, а потребности резко возрасли: пробуждение, движение. 

Что происходит? Ваш организм стимулирует глюконеогенез, выработку глюкозы из неуглеводных компонентов. А сделать это он может путем выброса стрессовых гормонов, усиливающих расщепление в первую очередь мышц. Почему мышц, а не жира? Потому, что это проще и быстрее. В крови повышаются уровни адреналина, глюкагона и прочих гормонов. Обращаю ваше внимание, что утром у нас самый высокий уровень кортизола, который дополнительно усиливает разрушение мышц и накопление жира.

Глюкагон вместе с кортизолом стимулируют глюконеогенез и обеспечивают поддержание нормального уровня глюкозы натощак. Кроме того, глюкагон участвует в усилении и реализации стрессовых реакций типа «бей или беги», повышая доступность энергетических субстратов (в частности, глюкозы, свободных жирных кислот, кетокислот) для скелетных мышц и усиливая кровоснабжение скелетных мышц за счёт усиления работы сердца. Кроме того, глюкагон повышает выделение кортизола, адреналина и повышает чувствительность тканей к адреналину и норадреналину, что также благоприятствует реализации реакций типа «бей или беги». Чувствуете, какой порочный круг получается? И разорвать его может только хороший завтрак.


Стрессоустойчивый завтрак. 


Это большой объемный завтрак, который содержит все: углеводы, белки и жиры. Боятся углеводов в завтраке не нужно: печень пустая и большая их часть уйдет в хранилище, в запас. Затем, в течении дня гликоген печени будет вас поддерживать и так далее. Высокий уровень кортизола помогает сжигать углеводы, а поднявшийся инсулин сохраняет в порядке ваши мышцы. Все довольны, уровень глюкагона упал, никакого стресса. Только расслабленное пищеварение и довольство жизнью

Обращаю ваше внимание, что много быстрых углеводов или завтрак с абсолютным их преобладанием (вроде каши с фруктами и печенькой с кофе) может сыграть с вами дурную шутку. Дело в том, что утром у нас максимальная чувствительность к инсулину. И вбухивая много углеводов, мы вызовем его подъем, а потом – падение сразу после еды. Поэтому чисто углеводный завтрак не является здоровым.


Прочие правила здорового завтрака:


1. Завтрак не позднее 30-40 минут после пробуждения.
2. Плотный завтрак. Вот статья: Сытный завтрак или легкий завтрак?
3. Завтракайте спокойно, без спешки, обязательно с ярким светом (зимой) или у окна.
http://www.beloveshkin.com/2014/10/svet1.html
4. Избегайте избытка углеводов на завтрак (не более 30-40% от общей калорийности).
5. Есть и здоровые десерты: фрукты, сухофрукты, орехи, кокосы и др.
Вы можете применять более специализированную форму завтрака для улучшения чувствительности к инсулину (так называемый Big Ass Breakfast).


Рецепт 1
Рецепт 1.1
Рецепт 2
Рецепт 3
Рецепт 4
Рецепт 5

Комментарии

Анонимно написал(а)…
Здравствуйте, тоже не люблю высоко углеродный завтрак, давно питаюсь молочно белковым.
Стакан молока, 2% натуральный йогурт, 100г, чистый протеин грамм 40, щепотка сушеных бананов и пару замороженных клубник для вкуса, все перемалываю миксером, и грамм 40 чистых хлопьев (4 злака, без сахара и прочего просто хлопья)
Это можно отнести к полезному завтраку?
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Допустимый вариант, но я бы добавил овощей. А не маловато вам такого завтрака?)) Я люблю большей калорийности.
Анонимно написал(а)…
Я раньше по заболотному следовал, наверно знаете такого, (как выяснилось, просто бизнесмен к тому же многое наврал ) пил молоко каждый день и отруби перед сном, и я набрал вес, теперь буду по вашей методике быть здоровым)
Можно ли с вами как то пообщаться в вк, или еще где, один на один?
Анонимно написал(а)…
Хотелось бы пообщаться лично, а то тут много не распишешь, например хотелось бы узнать про курицу, у вас в меню ее нет, а рыбу каждый день есть надоест быстро?
Анонимно написал(а)…
Доброго времени суток и спасибо за статью!

Скажите, а как быть при утренних пробежках? В 4 утра ведь вставать не будешь, чтоб в позавтракать и в 6 на пробежку, а если бежать через 30 мин после пробуждения, то нарушается правило №1 - завтрак не позднее 30-40 мин после пробуждения. Как быть в таком случае?

Спасибо!
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Это ж всего лишь правила, а не жесткая система)) Не подходит лично вам - отбрасывайте смело! Суть в том, что принципов питания и фишек разных много, выбирайте те, которые работают для вас и удобны вам. Это важно, ведь если что-то неудобно, то вы, потом, вероятно откажетесь от этого.
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Что касается индивидуальных советов, для этого есть раздел "консультация".
Анонимно написал(а)…
Допустимо ли завтракать после утренней аэробной тренировки (1 час) + 30 минут после нее?
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Завтракайте, допустимо.
Unknown написал(а)…
Почему если поесть в 20.00 то до 6 утра организм без еды? Пока все переварится , усвоится пройдет часа4-6 в зависимости от состава пищи ( если она вообще сможет перевариться в случае например употребления животных белков мяса или рыбы на ночь )+ не нужно забывать что во время сна пищеварение затруднено так что постабсорбтивный период к 6 утра едва успеет начаться Но вопрос у меня в другом После высокобелкового завтрака ( особенно у людей с нарушением углеводного обмена ) возрастет итак высокая вязкость крови и будет хотеться пить ( запить ) да и белки сами по себе берут много воды из плазмы крови для гидролиза Что Вы посоветуете в таком случае Что Вы думаете о употреблении воды ДО приема белковой пищи ? Запивать чаем-кофе или водой не катит В первом случае блокируется всасывание важных витаминов и вообще ведет к нарушению переваривания и всасывания а во втором разбавляет желудочный сок ( не смотря на то что многие умники из интернета утверждают обратное ) Я читал эти исследования Они проводились на молодых людях у которых ферментативная активность пзволяет такие вольности а в 40 лет это приведет к дисбактериозу и гниению белков в кишечнике Дело в том что при попадании еды в желудок он обхватывает ее и обжимает и когда пойдет вода она никак не "проскочит" мимо и конечно же разбавит не столько саму соляную кислоту сколько ферменты Так что мне кажется при смене рациона с углеводного на белковый белки нужно вводить постепенно и в маленьких количествах Очень интересно Ваше мнение по данному вопросу
Анонимно написал(а)…
Здравствуйте. Не могу привыкнуть есть белки на завтра, сразу возникает чувство тяжести в желудке, слабость... допустимо ли завтракать сложными углеводами? Например овсяные хлопья, рис + овощи, фрукты?

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика29 экологичность29 вес27 сон27 нейробиология26 видео25 свет25 семья25 здоровое общество23 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 стрессоустойчивость22 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 иммунитет14 инфекции14 медицина14 традиции14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 микрофлора10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше