14 апр. 2015 г.

Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость.

Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость. Все мы знаем, что завтрак важен. Сегодня я расскажу об одном малоизвестном аспекте завтрака – его влиянии на стрессоустойчивость. Как же они связаны?
Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость.
Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость.


Когда вы спите, то вы не едите. И это нормально. Возьмем в среднем, что вы поужинали в 20.00. Это значит, что к 6.00 утра следующего дня прошло 10 часов без пищи. И это хорошо, потому что ваш организм все это время занимался починкой и восстановлением. Во время ночного воздержания глюкоза синтезируется исключительно в печени и ее большую часть (80%) потребляет головной мозг. В состоянии физиологического покоя интенсивность обмена глюкозы составляет примерно 2 мг/кг/мин. Люди с массой тела 70 кг нуждаются в 95–105 г глюкозы на 12-часовой интервал между ужином и завтраком.

Суточная кривая запасов гликогена в печени


В статье про сахар и мозг я писал, что глюкоза берется из разрушения гликогена. Разрушение гликогена отвечает примерно за 75% ночной продукции глюкозы в печени; оставшуюся часть обеспечивает глюконеогенез (синтез глюкозы из неуглеводных компонентов). Основными субстратами для глюконеогенеза являются лактат, пируват и аминокислоты, особенно аланин и глицерин. Поэтому запас гликогена в печени резко упадет в течение ночи. Мы просыпаемся с маленькими или почти нулевым запасом гликогена. В зависимости от завтрака, возможно два варианта: «хороший и спокойны» и «плохой и нервный». Начнем со второго. 

Стрессочувствительный завтрак. 


Вы спешите, готовить лень, поэтому пьете чашку кофе с йогуртом, печенькой или бутиком (или без него). И побежали на работу.

Единственная хорошая новость в том, что ваш уровень глюкозы не упадет, а будет таким же стабильным, как и после хорошей еды. Но механизм будет совершенно иным, и цена, которую вы заплатите, тоже. Помните, что после ночи у вас нет запасов гликогена в печени, а потребности резко возрасли: пробуждение, движение. 

Что происходит? Ваш организм стимулирует глюконеогенез, выработку глюкозы из неуглеводных компонентов. А сделать это он может путем выброса стрессовых гормонов, усиливающих расщепление в первую очередь мышц. Почему мышц, а не жира? Потому, что это проще и быстрее. В крови повышаются уровни адреналина, глюкагона и прочих гормонов. Обращаю ваше внимание, что утром у нас самый высокий уровень кортизола, который дополнительно усиливает разрушение мышц и накопление жира.

Глюкагон вместе с кортизолом стимулируют глюконеогенез и обеспечивают поддержание нормального уровня глюкозы натощак. Кроме того, глюкагон участвует в усилении и реализации стрессовых реакций типа «бей или беги», повышая доступность энергетических субстратов (в частности, глюкозы, свободных жирных кислот, кетокислот) для скелетных мышц и усиливая кровоснабжение скелетных мышц за счёт усиления работы сердца. Кроме того, глюкагон повышает выделение кортизола, адреналина и повышает чувствительность тканей к адреналину и норадреналину, что также благоприятствует реализации реакций типа «бей или беги». Чувствуете, какой порочный круг получается? И разорвать его может только хороший завтрак.


Стрессоустойчивый завтрак. 


Это большой объемный завтрак, который содержит все: углеводы, белки и жиры. Боятся углеводов в завтраке не нужно: печень пустая и большая их часть уйдет в хранилище, в запас. Затем, в течении дня гликоген печени будет вас поддерживать и так далее. Высокий уровень кортизола помогает сжигать углеводы, а поднявшийся инсулин сохраняет в порядке ваши мышцы. Все довольны, уровень глюкагона упал, никакого стресса. Только расслабленное пищеварение и довольство жизнью

Обращаю ваше внимание, что много быстрых углеводов или завтрак с абсолютным их преобладанием (вроде каши с фруктами и печенькой с кофе) может сыграть с вами дурную шутку. Дело в том, что утром у нас максимальная чувствительность к инсулину. И вбухивая много углеводов, мы вызовем его подъем, а потом – падение сразу после еды. Поэтому чисто углеводный завтрак не является здоровым.


Прочие правила здорового завтрака:


1. Завтрак не позднее 30-40 минут после пробуждения.
2. Плотный завтрак. Вот статья: Сытный завтрак или легкий завтрак?
3. Завтракайте спокойно, без спешки, обязательно с ярким светом (зимой) или у окна.
http://www.beloveshkin.com/2014/10/svet1.html
4. Избегайте избытка углеводов на завтрак (не более 30-40% от общей калорийности).
5. Есть и здоровые десерты: фрукты, сухофрукты, орехи, кокосы и др.
Вы можете применять более специализированную форму завтрака для улучшения чувствительности к инсулину (так называемый Big Ass Breakfast).


Рецепт 1
Рецепт 1.1
Рецепт 2
Рецепт 3
Рецепт 4
Рецепт 5

10 комментариев:

Анонимный комментирует...

Здравствуйте, тоже не люблю высоко углеродный завтрак, давно питаюсь молочно белковым.
Стакан молока, 2% натуральный йогурт, 100г, чистый протеин грамм 40, щепотка сушеных бананов и пару замороженных клубник для вкуса, все перемалываю миксером, и грамм 40 чистых хлопьев (4 злака, без сахара и прочего просто хлопья)
Это можно отнести к полезному завтраку?

Andrei Beloveshkin комментирует...

Допустимый вариант, но я бы добавил овощей. А не маловато вам такого завтрака?)) Я люблю большей калорийности.

Анонимный комментирует...

Я раньше по заболотному следовал, наверно знаете такого, (как выяснилось, просто бизнесмен к тому же многое наврал ) пил молоко каждый день и отруби перед сном, и я набрал вес, теперь буду по вашей методике быть здоровым)
Можно ли с вами как то пообщаться в вк, или еще где, один на один?

Анонимный комментирует...

Хотелось бы пообщаться лично, а то тут много не распишешь, например хотелось бы узнать про курицу, у вас в меню ее нет, а рыбу каждый день есть надоест быстро?

Анонимный комментирует...

Доброго времени суток и спасибо за статью!

Скажите, а как быть при утренних пробежках? В 4 утра ведь вставать не будешь, чтоб в позавтракать и в 6 на пробежку, а если бежать через 30 мин после пробуждения, то нарушается правило №1 - завтрак не позднее 30-40 мин после пробуждения. Как быть в таком случае?

Спасибо!

Andrei Beloveshkin комментирует...

Это ж всего лишь правила, а не жесткая система)) Не подходит лично вам - отбрасывайте смело! Суть в том, что принципов питания и фишек разных много, выбирайте те, которые работают для вас и удобны вам. Это важно, ведь если что-то неудобно, то вы, потом, вероятно откажетесь от этого.

Andrei Beloveshkin комментирует...

Что касается индивидуальных советов, для этого есть раздел "консультация".

Анонимный комментирует...

Допустимо ли завтракать после утренней аэробной тренировки (1 час) + 30 минут после нее?

Andrei Beloveshkin комментирует...

Завтракайте, допустимо.

павел петров комментирует...

Почему если поесть в 20.00 то до 6 утра организм без еды? Пока все переварится , усвоится пройдет часа4-6 в зависимости от состава пищи ( если она вообще сможет перевариться в случае например употребления животных белков мяса или рыбы на ночь )+ не нужно забывать что во время сна пищеварение затруднено так что постабсорбтивный период к 6 утра едва успеет начаться Но вопрос у меня в другом После высокобелкового завтрака ( особенно у людей с нарушением углеводного обмена ) возрастет итак высокая вязкость крови и будет хотеться пить ( запить ) да и белки сами по себе берут много воды из плазмы крови для гидролиза Что Вы посоветуете в таком случае Что Вы думаете о употреблении воды ДО приема белковой пищи ? Запивать чаем-кофе или водой не катит В первом случае блокируется всасывание важных витаминов и вообще ведет к нарушению переваривания и всасывания а во втором разбавляет желудочный сок ( не смотря на то что многие умники из интернета утверждают обратное ) Я читал эти исследования Они проводились на молодых людях у которых ферментативная активность пзволяет такие вольности а в 40 лет это приведет к дисбактериозу и гниению белков в кишечнике Дело в том что при попадании еды в желудок он обхватывает ее и обжимает и когда пойдет вода она никак не "проскочит" мимо и конечно же разбавит не столько саму соляную кислоту сколько ферменты Так что мне кажется при смене рациона с углеводного на белковый белки нужно вводить постепенно и в маленьких количествах Очень интересно Ваше мнение по данному вопросу

Не пропускайте новые полезные материалы!

Понравилась статья? Читайте на здоровье! 
Подписывайтесь и добавляйтесь в друзья в Facebook или в Вконтакте, a также в Twitter, Instagram. Все старые статьи есть в Архиве, видео - на Youtube-канале. Ежемесячная e-mail рассылка. Пишите и звоните!