3 авг. 2015 г.

Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.



Расчет индивидуального энергетического баланса: практика. Наш энергетический баланс определяется не массой жира, разницей между энергией, которую мы тратим и той, которая поступает. Главным регулятором этого процесса является гормон лептин, про который и идет текущая серия постов. В зависимости от баланса в организме может быть режим изобилия или режим дефицита энергии. Этот режим многомерно проявляет себя во всех аспектах человеческого здоровья.

В сегодняшней статье я расскажу, о том, что организму требуется определенный минимум калорий, чтобы поддерживать себя в режиме изобилия. Уменьшение количества доступной энергии приведет к переходу в режим дефицита. Этот процесс лучше всего изучен у женщин, так как в режиме дефицита у них отключается половая и репродуктивная системы.

Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.
Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.



Теория «доступной энергии».

Доступная энергия – это разница между калорийностью общего питания и калориями, которые сгорели при физической нагрузке.

Доступная энергия определяется как разница между поступлением энергии и ее расходом на тренировке. То есть, речь идет о том, сколько калорий остается на обеспечение разных биологических процессов. Допустим, женщина питается на 1600 ккал в день, а ее расход на тренировке составляет 400 ккал в день. Таким образом, ее доступная энергия составит 1200 ккал в день. У ее организма есть 1200 ккал, которые можно распределить на другие биологические процессы.

Уровень лептинового сигнала падает, организм переходит в режим дефицита. И, конечно, в условиях дефицита калорий, при обеспечении биологических процессов организм вынужден расставлять приоритеты. 


Некоторые процессы являются жизненно важными, а другие нет, и менее важные (такие, как репродукция, либидо) замедляются или полностью прекращаются. Также страдают все энергозатратные органы, зависимые от лептина: щитовидная железа, кости и хрящи, имунная система, нервная система. Начинаются проблемы с психикой, об этом написано здесь: Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.

Хочу особо обратить ваше внимание на тот факт, что доступная энергия не зависит от количества жира. Любопытно, что у женщин, которым делали бандаж желудка, часто начиналась олиго или аменорея (нарушение месячных), что говорит о том, что они перешли в режим дефицита (из-за резкого ограничения поступления калорий).


И, на основании многочисленных исследований, удалось установить, что когда доступная энергия падает до уровня ниже 20-30 ккал на кг сухой массы), это негативно влияет на репродуктивную систему. 

Уровень активного (действующего) тиреоидного гормона Т3 9 трийодтиронина) быстро снижается (хотя на самом деле порог для этого немного ниже, примерно 25 ккал/кг сухой массы), падает уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и происходит ряд других адаптаций. И, как и ожидалось, все это связано с быстрым снижением уровня лептина, которое наблюдается у при дефиците калорийности.

Критический уровень энергии (30 ккал на кг сухой массы)
Критический уровень энергии (30 ккал на кг сухой массы)

Итак, перейти в режим дефицита можно:


1. Начав голодать (недоедать)

2. Увеличив количество тренировок (и не увеличив объем питания): часто встречается на наших широтах. Тренируясь, люди недоедают и серьезно себя истощают.

3. Сочетая оба варианта. К сожалению, все советуют именно такой вариант, не понимая его опасность! Говорят: "меньше ешь - больше тренируйся". Запомните: так категорически нельзя делать!

4. Сжигая подкожный жир до критического предела. У мужчин этот предел низок, а у женщин он значительно выше. При уровене подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. У мужчин, тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани, 4-6% от общей массы, прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6. 

5. Мускулистая перетренированная женщина получает те же проблемы, что и толстая женщина на диете. Принципиальной разницы нет - они обе в режиме дефицита.

Опасность сушки (+ эстетика)



Очень часто психику людей, рассматривающих картинки в интернете, ломают изображения «сухих» тел, после сушки, когда на теле видна чуть ли не каждая вена и мышечный пучок. Это происходит из-за сильного уменьшения количества подкожного жира. Однозначно скажу, что такая ситуация не является здоровой или суперкрасивой. Наиболее опасен рельеф для женщин. Если вы спросите про идеальные пропорции, то я вновь отправляю вас к древнегреческим статуям.

Женщины справа и слева. Что красивее?

Мужеподобные аменорейные спортсменки
Изящные древнегреческие спортсменки.

Зачем нам знать свою доступную энергию?



Знанию уровня доступной энергии особенно важно спортсменам, чтобы не получить истощение и людям, занятым физическим трудом. Это включает фитнесс-тренеров, танцоров и многих других людей. Выражаясь в научных терминах: количество калорий, в которых человек нуждается ежедневно, зависит от двух показателей: базального метаболизма (BMR, basal metabolic rate) и активного метаболизма (AMR, active metabolic rate). BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Если вы решили снизить калорийность пищи или уровень подкожного жира, то знание доступной энергии позволит вам худеть, не проваливаясь в режим дефицита.

Например. Для 25-летней девушки с 20% жира и общей массой тела 65 кг, потребление калорий не должно быть ниже 0.8 x 65kg x 30kcal/kg = 1560kcal (ккал), даже при диете!

Иначе будет жесткий дефицит с депрессией, упадком сил, выгоранием и проблемами со здоровьем. Еще раз: существует абсолютный минимум энергии, который вы должны съедать, даже если вы снижаете калорийность.

А если эта девушка активно тренируется, то используем поправочный коэффициент:

- Сидячий образ жизни – 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Еще раз: критический порог дефицита энергии – это 30 ккал на кг сухой массы тела (безжировой), оптимальный порог – 45 ккал на кг сухой массы тела. Ниже я расскажу, как самому рассчитать потребность.


Как рассчитать необходимую доступную энергию?



По сухой массе тела.

Сухая масса тела (СМТ), в англоязычных источниках это FFM (free fat mass)/ LBM (lean body mass) — это масса тела, без жира. То есть, масса Ваших мышц. Знать это число необходимо для оптимального расчета количества белка в рационе питания. СМТ вычисляется по формуле:

СМТ = Текущий вес — (Текущий вес х Текущий % жира в организме).

Процент жира можно определить по измерению подкожно-жировых складок (методика здесь Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6. ), по биоимпедансным весам. Вот еще одна простая техника по окружности талии: 


Измерьте сантиметровой лентой объем живота. Мужчины охватите сантиметровой лентой живот на уровне пупка, а женщины — над пупком. Дальше произведем простой расчет по формуле:

Для женщин % жира в организме = 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х(вес, кг) + 51,033).

Для мужчин % жира в организме = 0,31457 х (объём живота, см) – 0,10969 х (вес, кг) + 10,834.


Определяем СМТ

Теперь, когда Вы узнали процент жира в своем теле, возьмите полученную цифру и подставьте в формулу СМТ. Например, Вы мужчина весом 82 кг и 25% жира в организме. Считаем:

СМТ = 82 — (82 х (25%/100) = 82 — (82 х 0,25) = 82 — 20,5 = 61,5.

Значит, вес сухой мышечной массы мужчины весом 82 кг и с 25% жира в организме составляет 61,5 кг.

Для определения своего уровня доступной энергии вам просто необходимо умножить сухую массу на показатель доступной энергии и на коэффициент физической активности:

- Сидячий образ жизни – 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9


Еще проще: расчет по индексу массы тела.



Если вы человек не очень спортивный, без большого количества тяжелых мышц, то % жира можно прикинуть по ИМТ (индекс массы тела).
ИМТ = масса тела в кг / рост в метрах 2

Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7. Допустим, это женщина. Идем в табличку и видим, что % жира у нее 24 – 25. Значит сухая масса будет = 60 – (60*0,24) = 45,6 кг. А 14,4 кг – масса жира.


ИМТ
% жира у женщин
% жира у мужчин
ИМТ
% жира у женщин
% жира у мужчин
13
13,5
вы умерли
27
34,5
21,5
14
15
вы умерли
28
36
23
15
16,5
вы умерли
29
37,5
24,5
16
18
5
30
39
26
17
19,5
6,5
31
40,5
27,5
18,5
21
8
32
42
29
19
22,5
9,5
33
43,5
30,5
20
24
11
34
45
32
21
25,5
12,5
35
46,5
33,5
22
27
14
36
48
35
23
28,5
15,5
37
49,5
36,5
24
30
17
38
51
38
25
31,5
18,5
39
52,5
39,5
26
33
20
40
54
41


3. По формулам.


Ни одна из формул не точна, особенно если вы очень толстый или очень мускулистый. В таком случае считайте по сухой массе. Можете взять среднее арифметическое по нескольким формулам.

А) лучшей считается формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя. 
http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij


Б) достаточно точна также формула Харриса-Бенедикта
http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij



В) формула Ошима ( (based on Oashima. 2011 & Taguchi 2011) , подробности
http://suppversity.blogspot.com/2012/10/the-female-athlete-triad-part-iiiiii.html

Г) комбинированные формулы, например.
http://www.wptsport.ru/calc/full/


Читать остальные материалы по лептиновому  циклу "Режим дефицита-изобилия-лептин"



Лептин - главный гормон и регулятор энергетического обмена, часть 1.

Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.

Лептин и лептинорезистентность, часть 3.

Лептинорезистентность и жировая болезнь печени, часть 4.

Важна не норма веса, а его структура, часть 5.

Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6.

Здоровое ожирение и его критерии, часть 7.

Худые жирные: ваш внутренний враг, часть 8.

Многоголовая гидра: метаболический синдром и болезни цивилизации, часть 9

Сердечно-сосудистый континуум: единые причины многих болезней.

Окружность шеи и ваше здоровье.

Талия и бедра, плодовитость и привлекательность.

Идеальное соотношение талии, бедер и вашего здоровья.

Смена пола без операции: режим дефицита, часть 10.

Причины мужского бесплодия: режим дефицита, лептин, инсулин.







Использованы материалы:

http://shantramora.livejournal.com/149737.html
http://suppversity.blogspot.com

Комментариев нет:

Не пропускайте новые полезные материалы!

Понравилась статья? Читайте на здоровье! 
Подписывайтесь и добавляйтесь в друзья в Facebook или в Вконтакте, a также в Twitter, Instagram. Все старые статьи есть в Архиве, видео - на Youtube-канале. Ежемесячная e-mail рассылка. Пишите и звоните!