Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.



Расчет индивидуального энергетического баланса: практика. Наш энергетический баланс определяется не массой жира, разницей между энергией, которую мы тратим и той, которая поступает. Главным регулятором этого процесса является гормон лептин, про который и идет текущая серия постов. В зависимости от баланса в организме может быть режим изобилия или режим дефицита энергии. Этот режим многомерно проявляет себя во всех аспектах человеческого здоровья.

В сегодняшней статье я расскажу, о том, что организму требуется определенный минимум калорий, чтобы поддерживать себя в режиме изобилия. Уменьшение количества доступной энергии приведет к переходу в режим дефицита. Этот процесс лучше всего изучен у женщин, так как в режиме дефицита у них отключается половая и репродуктивная системы.

Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.
Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.



Теория «доступной энергии».

Доступная энергия – это разница между калорийностью общего питания и калориями, которые сгорели при физической нагрузке.

Доступная энергия определяется как разница между поступлением энергии и ее расходом на тренировке. То есть, речь идет о том, сколько калорий остается на обеспечение разных биологических процессов. Допустим, женщина питается на 1600 ккал в день, а ее расход на тренировке составляет 400 ккал в день. Таким образом, ее доступная энергия составит 1200 ккал в день. У ее организма есть 1200 ккал, которые можно распределить на другие биологические процессы.

Уровень лептинового сигнала падает, организм переходит в режим дефицита. И, конечно, в условиях дефицита калорий, при обеспечении биологических процессов организм вынужден расставлять приоритеты. 


Некоторые процессы являются жизненно важными, а другие нет, и менее важные (такие, как репродукция, либидо) замедляются или полностью прекращаются. Также страдают все энергозатратные органы, зависимые от лептина: щитовидная железа, кости и хрящи, имунная система, нервная система. Начинаются проблемы с психикой, об этом написано здесь: Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.

Хочу особо обратить ваше внимание на тот факт, что доступная энергия не зависит от количества жира. Любопытно, что у женщин, которым делали бандаж желудка, часто начиналась олиго или аменорея (нарушение месячных), что говорит о том, что они перешли в режим дефицита (из-за резкого ограничения поступления калорий).


И, на основании многочисленных исследований, удалось установить, что когда доступная энергия падает до уровня ниже 20-30 ккал на кг сухой массы), это негативно влияет на репродуктивную систему. 

Уровень активного (действующего) тиреоидного гормона Т3 9 трийодтиронина) быстро снижается (хотя на самом деле порог для этого немного ниже, примерно 25 ккал/кг сухой массы), падает уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и происходит ряд других адаптаций. И, как и ожидалось, все это связано с быстрым снижением уровня лептина, которое наблюдается у при дефиците калорийности.

Критический уровень энергии (30 ккал на кг сухой массы)
Критический уровень энергии (30 ккал на кг сухой массы)

Итак, перейти в режим дефицита можно:


1. Начав голодать (недоедать)

2. Увеличив количество тренировок (и не увеличив объем питания): часто встречается на наших широтах. Тренируясь, люди недоедают и серьезно себя истощают.

3. Сочетая оба варианта. К сожалению, все советуют именно такой вариант, не понимая его опасность! Говорят: "меньше ешь - больше тренируйся". Запомните: так категорически нельзя делать!

4. Сжигая подкожный жир до критического предела. У мужчин этот предел низок, а у женщин он значительно выше. При уровене подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. У мужчин, тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани, 4-6% от общей массы, прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6. 

5. Мускулистая перетренированная женщина получает те же проблемы, что и толстая женщина на диете. Принципиальной разницы нет - они обе в режиме дефицита.

Опасность сушки (+ эстетика)



Очень часто психику людей, рассматривающих картинки в интернете, ломают изображения «сухих» тел, после сушки, когда на теле видна чуть ли не каждая вена и мышечный пучок. Это происходит из-за сильного уменьшения количества подкожного жира. Однозначно скажу, что такая ситуация не является здоровой или суперкрасивой. Наиболее опасен рельеф для женщин. Если вы спросите про идеальные пропорции, то я вновь отправляю вас к древнегреческим статуям.

Женщины справа и слева. Что красивее?

Мужеподобные аменорейные спортсменки
Изящные древнегреческие спортсменки.

Зачем нам знать свою доступную энергию?



Знанию уровня доступной энергии особенно важно спортсменам, чтобы не получить истощение и людям, занятым физическим трудом. Это включает фитнесс-тренеров, танцоров и многих других людей. Выражаясь в научных терминах: количество калорий, в которых человек нуждается ежедневно, зависит от двух показателей: базального метаболизма (BMR, basal metabolic rate) и активного метаболизма (AMR, active metabolic rate). BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Если вы решили снизить калорийность пищи или уровень подкожного жира, то знание доступной энергии позволит вам худеть, не проваливаясь в режим дефицита.

Например. Для 25-летней девушки с 20% жира и общей массой тела 65 кг, потребление калорий не должно быть ниже 0.8 x 65kg x 30kcal/kg = 1560kcal (ккал), даже при диете!

Иначе будет жесткий дефицит с депрессией, упадком сил, выгоранием и проблемами со здоровьем. Еще раз: существует абсолютный минимум энергии, который вы должны съедать, даже если вы снижаете калорийность.

А если эта девушка активно тренируется, то используем поправочный коэффициент:

- Сидячий образ жизни – 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Еще раз: критический порог дефицита энергии – это 30 ккал на кг сухой массы тела (безжировой), оптимальный порог – 45 ккал на кг сухой массы тела. Ниже я расскажу, как самому рассчитать потребность.


Как рассчитать необходимую доступную энергию?



По сухой массе тела.

Сухая масса тела (СМТ), в англоязычных источниках это FFM (free fat mass)/ LBM (lean body mass) — это масса тела, без жира. То есть, масса Ваших мышц. Знать это число необходимо для оптимального расчета количества белка в рационе питания. СМТ вычисляется по формуле:

СМТ = Текущий вес — (Текущий вес х Текущий % жира в организме).

Процент жира можно определить по измерению подкожно-жировых складок (методика здесь Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6. ), по биоимпедансным весам. Вот еще одна простая техника по окружности талии: 


Измерьте сантиметровой лентой объем живота. Мужчины охватите сантиметровой лентой живот на уровне пупка, а женщины — над пупком. Дальше произведем простой расчет по формуле:

Для женщин % жира в организме = 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х(вес, кг) + 51,033).

Для мужчин % жира в организме = 0,31457 х (объём живота, см) – 0,10969 х (вес, кг) + 10,834.


Определяем СМТ

Теперь, когда Вы узнали процент жира в своем теле, возьмите полученную цифру и подставьте в формулу СМТ. Например, Вы мужчина весом 82 кг и 25% жира в организме. Считаем:

СМТ = 82 — (82 х (25%/100) = 82 — (82 х 0,25) = 82 — 20,5 = 61,5.

Значит, вес сухой мышечной массы мужчины весом 82 кг и с 25% жира в организме составляет 61,5 кг.

Для определения своего уровня доступной энергии вам просто необходимо умножить сухую массу на показатель доступной энергии и на коэффициент физической активности:

- Сидячий образ жизни – 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9


Еще проще: расчет по индексу массы тела.



Если вы человек не очень спортивный, без большого количества тяжелых мышц, то % жира можно прикинуть по ИМТ (индекс массы тела).
ИМТ = масса тела в кг / рост в метрах 2

Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7. Допустим, это женщина. Идем в табличку и видим, что % жира у нее 24 – 25. Значит сухая масса будет = 60 – (60*0,24) = 45,6 кг. А 14,4 кг – масса жира.


ИМТ
% жира у женщин
% жира у мужчин
ИМТ
% жира у женщин
% жира у мужчин
13
13,5
вы умерли
27
34,5
21,5
14
15
вы умерли
28
36
23
15
16,5
вы умерли
29
37,5
24,5
16
18
5
30
39
26
17
19,5
6,5
31
40,5
27,5
18,5
21
8
32
42
29
19
22,5
9,5
33
43,5
30,5
20
24
11
34
45
32
21
25,5
12,5
35
46,5
33,5
22
27
14
36
48
35
23
28,5
15,5
37
49,5
36,5
24
30
17
38
51
38
25
31,5
18,5
39
52,5
39,5
26
33
20
40
54
41


3. По формулам.


Ни одна из формул не точна, особенно если вы очень толстый или очень мускулистый. В таком случае считайте по сухой массе. Можете взять среднее арифметическое по нескольким формулам.

А) лучшей считается формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя. 
http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij


Б) достаточно точна также формула Харриса-Бенедикта
http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij



В) формула Ошима ( (based on Oashima. 2011 & Taguchi 2011) , подробности
http://suppversity.blogspot.com/2012/10/the-female-athlete-triad-part-iiiiii.html

Г) комбинированные формулы, например.
http://www.wptsport.ru/calc/full/


Читать остальные материалы по лептиновому  циклу "Режим дефицита-изобилия-лептин"



Лептин - главный гормон и регулятор энергетического обмена, часть 1.

Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.

Лептин и лептинорезистентность, часть 3.

Лептинорезистентность и жировая болезнь печени, часть 4.

Важна не норма веса, а его структура, часть 5.

Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6.

Здоровое ожирение и его критерии, часть 7.

Худые жирные: ваш внутренний враг, часть 8.

Многоголовая гидра: метаболический синдром и болезни цивилизации, часть 9

Сердечно-сосудистый континуум: единые причины многих болезней.

Окружность шеи и ваше здоровье.

Талия и бедра, плодовитость и привлекательность.

Идеальное соотношение талии, бедер и вашего здоровья.

Смена пола без операции: режим дефицита, часть 10.

Причины мужского бесплодия: режим дефицита, лептин, инсулин.







Использованы материалы:

http://shantramora.livejournal.com/149737.html
http://suppversity.blogspot.com

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни30 интересно29 вес27 генетика24 семья24 экологичность23 видео22 семинар здоровое питание22 мозг21 советы18 тест18 цикл "день-ночь"18 сон17 стрессоустойчивость17 измерение ресурсов здоровья16 неврология15 свет15 здоровое общество14 медицина13 традиции13 инсулин11 рецепт11 водно-солевой баланс10 завтрак10 красота10 самоидентичность10 минимализм9 наука9 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости9 СМИ8 беременность8 история8 природа8 юмор8 диагностика7 нейробиология7 практика7 температура7 воспитание6 инфекции6 осанка6 продуктивность6 mtor5 иммунитет5 курс здоровая телесность5 микрофлора5 сознательность5 социальные связи5 старение5 эволюция5 NO4 дизайн4 архив3 гистамин3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 семинар осознанность3 шум3 еда2 секс2 серотонин2 смерть2 гомоцистеин1 заметки1 мелатонин1 окситоцин1 работа стоя1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 холод1 циркадные ритмы1
Показать больше