Курс Здоровые привычки, занятие 8. Физическая активность.

 

Занятие 7. Физическая активность.

 

1. Сидячий мозг.

- мы созданы для движения:  длинные ноги, отсутствие меха, расширенные потовые железы, узкая талия, позволяющая махать руками при беге, большие ягодичные мышцы, форма черепа, охлаждающая кровь, затылочная связка, стабилизирующая голову, небольшая пяточная кость, особое устройство эластических связок

- 80% нашего тела и 80% мозга связаны с движением, а 40% тела – это чистые мышцы. 

- болезни цивилизации и снижение активности

- привычки и сидячий мозг, 30-50% людей ведут малоподвижный образ жизни, а еще 20-40% хоть и двигаются больше, но этого недостаточно для поддержания оптимального здоровья.

-  четвертый по значимости фактор риска смерти. Каждый третий взрослый в мире двигается недостаточно и  целых 9% всех преждевременных смертей в мире связаны именно с дефицитом движения.

- мраморная говядина и фуа-гра

- саркопения с 35 лет. Клетки- сателлиты.

- мышцы как буфер здоровья, NO и сосуды, стрессоустойчивость, BDNF, мышление, старение, в т.ч. и онкология (до 11% снижения риска)

Пирог физической активности, пирамида физической активности

цель – достаточное количество высокоинтенсивной физической активности (минимум 4-6 минут в день, оптимум – 10 минут, не более 3 тренировок в неделю) и среднеинтенсивной аэробной физической активности (около 3-4 часов в неделю), а также много нетренировочной (не менее 7-10 тысяч шагов или 4-6 часов «не сидя»).

 

2. Снизить время сидения.

 

- общее время сидения и лежания и разбить промежутки долгого сидения на более мелкие, сделав двигательную активность равномерной в течении дня.

- работа стоя. Отдельный большой пост.

- используйте динамическую позу.

- делайте перерывы.

- эргономика (шея, кисти и т.п.).

 

 

3. Нетренировочная активность.

 

- нетренировочная активность

- ходьба, подъем по лестнице вместо лифта, поход в магазин, работа по дому, по саду, активная жестикуляция и многое другое.

ходьба – это базовый и простой способ, который к тому же легко контролировать шагомером. –

- ходите разговаривать с коллегами, обсуждайте дела на ходу, паркуйтесь чуть дальше от дома, встречайтесь в парке, слушайте аудиокниги на ходу, ходите в более дальний магазин и т.п

- соблюдая определенный пульс или более высокую скорость ходьбы, выбирайте неровную поверхность (песок, земля в парке), поднимайтесь по лестницам (сжигает больше калорий, чем бег). Скандинавская ходьба и ходьба на лыжах превосходят по эффективности обычную.

 

4. Аэробная активность.

 

- упражнения лёгкой или средней интенсивности (кардио, фитнес), среди которых можно отметить бег, велосипед, танцы, фитнес, коньки и т.п.

- рассчитайте свой максимальный пульс (220 – возраст) и от него выделите следующие зоны: разминки (50-60), восстановления (60-70% от максимального), фитнес (70-80% от максимального), аэробная зона (80-90% от максимального) и анаэробная (90-95% от максимального), максимальной нагрузки (более 95). Оптимально большую часть времени проводить в фитнес зоне, не переходя в анаэробную и максимальную.

-  бег трусцой продолжительностью занятий оптимально до 45 минут, с пульсом 60-80 от максимального суммарно от 150 до 360 минут в неделю, т.е. от 3 до 5 тренировок.

- красивое место с хорошим воздухом, удобную обувь, ознакомьтесь с биомеханикой бега и стартуйте. 

- велотренажер

 

5. Анаэробная активность (силовые и т.п.)

 

- анаэробная активность

- четкую периодизацию, активная работа менее 3-5 минут и затем отдых (принцип «тренируйся коротко, но тяжело», ВИИТ, высокоинтенсивная интервальная активность).

- силовой спорт, армреслинг, кроссфит, спринт, табата и т.п. В принципе, многие виды активности могут быть выполнены в разных режимах: бег-спринт и бег трусцой, спринт на велосипеде и спокойная велопрогулка.

- не подходит новичкам и противопоказано при некоторых заболеваниях. «до отказа», 80-90% пульса от максимальной.

-  базовые (не изолированным) упражнения, вовлекают большое количество мышечных групп и выполняются со свободными весами или весом своего тела.

- палеотриада «толкай-тяни-лягай». Толкательные движения (отталкиваем от себя) включают удары, броски, метание предметов, отжимания и жимы. Тянущие движения  (притягиваем себя или к себе) включают поднимание тяжестей, лазание по канату, скалолазание, подтягивания и тяги. Лягающие движения (отталкиваем(ся) ногами) включают прыжки, приседания, выпады, удары ногами.

-  жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. 

- приседания, подтягивания на турнике и отжимания

-  требуют идеальной техники, т.к. их неправильное выполнение с большими весами увеличивает риск травмы даже при небольших ошибках!

-  включайте аэробную активность в свое расписание, 2 тренировки в неделю (можно и 3, но точно не больше), чаще можно делать короткие серии анаэробной активности по принципу табата (за 4 минуты 8 сетов 20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха, используйте табата таймер). Делайте аэробную тренировку короткой, основное ее время без разминки и заминки не более 30-45 минут.

 

6. Спонтанная двигательная активность.

 

-  пирамидная двигательная система для сознательных движений и экстрапирамидная (дофаминовая) система

- игровые виды спорта дольше продлевают жизнь, танцы полезнее физической активности в ряде случаев (нейродегенеративные заболевания).

- от тенниса до pocemon go, важно удовольствие и движение вместе. Особенно предпочтительная спонтанная активность тем, кто находится в депрессии или выгорании.

- снижение потребности в двигательной активности является чувствительным индикатором превышения оптимальной дозы нагрузок и утраты их оздоровительной значимости.

 

7. Режим физической активности

 

- здоровый режим физической активности, который уместно отслеживать неделями. Нужно обязательно учитывать:

- вид и частота тренировок, увеличение нагрузки, циклирование (волновая периодизация) тренировок, суперкомпенсация, адекватное восстановление после тренировок.

- должны быть разнообразными и в разных условиях, однообразие повышает риск травмы и снижает мотивацию.

- общий тренировочный объем желательно планировать по неделям и действовать аккуратно при увеличении нагрузки.

- в дни стресса и дедлайнов, при фастинге, важно облегчать нагрузку до минимальной. 

- постепенно увеличивая их количество и продолжительность, и лишь только после того, как количество тренировок и их продолжительность отработаны, переходите к наращиванию интенсивности нагрузки!

 

- недотрен:  отсутствие роста показателей, а перетрен:  нарушения психоэмоционального состояния, вялость, повышение пульса или давления в покое, мышечные боли, ухудшение спортивных результатов, нарушения сна, разбитость на следующий день после тренировки, снижение иммунитета и потеря мотивации.

- для профилактики перетренированности не урезайте свой калораж, делите программу на блоки, восстанавливайтесь (сауна, массаж и т.п.), избегайте нутрицевтических дефицитов (минералы, витамины), делайте перерывы или уменьшайте тренировочный объем при признаках перетренированности.

- отслеживать прогресс разными способами: по шагомеру, по километрам бега, по количеству поднятых весов или числу подходов к турнику. Недельный объем, минимальное количество.

- современные рекомендации по физической активности говорят, что взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю тренировкам высокой интенсивности или не менее 75 минут высокой интенвности, каждое занятие – не менее 10 минут. Для дополнительных преимуществ – соответственно 300 средней и 150 высокой. Силовым упражнениям – 2 и более дней в неделю. 

- 5-10 минут, а вот тренировки более 45-60 минут лучше не делать, замените продолжительность увеличением их частоты.

 

8. Побочные эффекты

 

- травмы, системный вред

- дефицит и гормональные расстройства, репродуктивная система (лептин, тестостерон), кортизол

- фитнесс-аддикция, анорексия, бигорексия

- безопасность. Травмы, вода, жара, обезвоживание.

- высыпаться

- коррекция на уровень стресса