Курс Здоровые привычки, занятие 6-7. Конструирование будущего.

 

Занятие 6. Конструирование будущего. 

 1 часть 

 2 часть

 

1. Теория будущего

 

- нейробиология будущего = память о прошлом. Удаление гиппокампа – потеря будущего. Культурный сценарий жизни (Берн), перевернуть карту.  Конструкция цен.

- устойчивая галлюцинация о том, что ждать от будущего

- мозг машина будущего, генератор предсказаний, ПТСР  и депрессия как искажение будущего.

- тень будущего. То, как мы думаем о будущем, влияет на текущие переживания.

-депрессию не как результат прошлых травм и стрессов в настоящем, а как последствие искаженного представления того, что ожидает в будущем. Тревога и дурные препятствия.

- футуристическая зоркость. За сколько дней вы заглядываете?

- нейромедиаторы и время (дофамин vs триада окситотоцин-эндорфин-серотонин)

- Плохие воспоминания о прошлом = туманное будущее, позитивные воспоминания о прошлом = ясное будущее. Психотерапия.

- оптимальное отношение ко времени: очень позитивно относиться к своему прошлому, быть чуть больше среднего ориентированным в будущее, и умеренно относиться к наслаждениям в настоящем.

 

2. Future me

 

- мы в настоящем и мы в будущем – разные люди и думаем о себе в будущем как о чужаке.

- умение представлять себя в будущем и выстраивать непрерывную линию жизни (future self-continuity hypothesis). 

- чем больше горизонт планирования, тем хуже представление.

- чем ярче и легче можем представить, тем сильнее это влияет на наше поведение.

- кто не может себя представить, тот «живет здесь и сейчас»: преступления, противоправное поведение, обжорство, наркотики и т.п. Префронталка и планирование.

- заперты в настоящем с его искушениями без последствий. Истощение силы воли и Я-будущего.

- дефолтная сеть, сеть значимости или кто такой этот человек?

- самоконтроль – как способность увидеть себя в будущем, или посмотреть на что-то глазами других.

- импульсивное поведение, как производное слабого самоконтроля — неспособность посмотреть на ситуацию глазами будущего себя, или глазами других людей.

- люди, которые больше и чаще думают о будущем, имеют более высокий уровень самоконтроля, чаще и эффективнее решают возникающие вопросы. Хороший самоконтроль – это и есть умение увидеть себя и последствия своих действий в будущем.

 

 

3. Горизонт планирования

 

- карта будущего.

- что влияет на ширину горизонта планирования? Стресс и его маркеры. Количество ресурсов. Теория неуверенности и ожирение.

- распределение дофамина и значимости по разным горизонтам планирования

- увеличение фазового дофамина сужает горизонт планирования. Выбор и привлекательность экспериментатора. Конфеты и кредит.

- быстрая и медленная жизнь.

- чем больше стресса и сигналов дефицита, тем уже горизонт. Сознательное расширение горизонта.  Любые напоминания, стресс, усталость, негативные события сужают горизонт планирования. Политики запугивают. Еда и стресс – механизм. Обесценивание будущего.  Как расширить горизонт: думать о будущем, о себе, внуках, наследии, экологии и т.п.

- надо, польза как удовольствие в будущем

- чем дальше в будущем находится какое-то дело, тем больше времени, по нашему мнению, оно займет. Гипотетическая задача также занимает больше времени, чем конкретная. 

 - увеличение когнитивной гибкости – посвящение времени другим: растет ощущение полноты и количества времени, в настоящем и будущем, за счет чувства и веры в эффективность собственных действий

- иллюзия конца истории: люди недооценивают влияние будущих изменений своей личности (мы считаем, что изменимся через 10 лет гораздо меньше, чем изменились за прошедшие 10 лет) несмотря на то, что опыт прошлого говорит о значительных переменах в жизни, мы склонны считать, что в будущем все будет практически таким же, как сейчас.

 

4. Симуляция процесса в будущем.

 

- позитивное мышление или  потребление желанного будущего. Попяццот, перерождение, загробная жизнь и построение коммунизма.

- позитивные ожидания предсказывают большие усилия по достижению цели и успех, тогда как позитивные фантазии предсказывают низкий уровень усилий и неудачи в достижении цели.

- симуляции процесса или  симуляции результата?

-  корреляция между частотой позитивного фантазирования и увеличением симптомов депрессии.

- разница между фантазией и симуляций будущего. Симуляция  (негативная фантазия, сложности и препятствия на пути) процесса как визуализация непростого пути к желаемому будущему.

 

-  симулировать процесс, а не фантазировать  результат. (Студенты: садятся за стол в библиотеке, учатся часами, читают книги за столом или лёжа на траве в парке, перечитывают конспекты и выключают музыку, чтоб не мешала.

- научные исследования по симуляции-против-фантазий (похудение, выпускники, операции).

- когда вы спрашиваете человека, будет ли он делать что-то в будущем, и он отвечает «да», этот факт увеличивает вероятность, что так и случится.

- фантазии истощают уровень энергии

 

5. Размышления о будущем

 

- размышления о будущем потребляют много энергии, и находятся в прямой зависимости от самоконтроля.

- порочный круг: комбинация низкого самоконтроля и нежелания планировать (например, после тяжелого дня)

- «будущее теперь уже не то, что раньше».

- вера в чудо, плацебо.  само по себе именно такое благоприятное будущее не наступит «само образуется».

- описать себя в желаемом будущем

- практическое будущее:  можете нарисовать картинку как ты ложишься спать сегодня вечером?

- практическое прошлое: в деталях описать прошедший день

- затруднения с визуализацией будущего. Ошибка «сложно представить = не произойдет».

- визуализация (воображение) моторных навыков.

- представлять надо обязательно так, чтобы движения были успешными. Если представлять неудачи, то реальные результаты станут только хуже.

- визуализация должна обязательно сочетаться с практикой.

 

6. Упражнения-1.

 

- письмо себе будущему. Можно (для продвинутых) попробовать написать письмо от будущего себя себе настоящему.

- выбор: «как отреагирует будущий Я через 20–30 лет на тот или иной вариант?» Это позволит уменьшить эмоциональную вовлеченность момента и импульсивность решения.

- не просто представление будущего играет роль, но представление именно себя в будущем.

-  очень часто будущий человек – скорее незнакомец, другой человек и сложно вообразить себя и построить связь с собой настоящим.

- хорошие вещи не произошли. Выпишите хорошие вещи и подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы они не произошли.

- найти 3 позитивные момента в негативной ситуации. (Разбил машину, стал больше ходить пешком и т.п.). три благодарности, три удовольствия, три успеха.

- письмо себе будещем через три месяца, через 20 лет (исследование). Шлем виртуальное реальности и состаренный Я.  Более долгий срок сокращал вероятность криминала.

- Faceapp. Cостаренное фото и курение.

- важно не просто думать о будущем, а представлять максимально конкретно именно себя в будущем.

- больше времени со стариками

- письмо по эмэйл себе будущему.

- Встреча с самим собой через 10 лет. Что скажете? Записать откровения. Процесс от первого лица. Более сложно – от третьего лица видеть свое будущее (мета-наблюдатель). Позиция от третьего лица снижает боль, уменьшает желание сожрать, но снижает похожесть на себя сегодняшнего. Чем вы будущий более абстрактный, тем меньше вы о себе заботитесь. + мой пост про состаренное фото.

 

7. Упражнения-2: детали техники.

 

- пишите не что вы достигли, а о том, как вы это достигли (преодоление препятствий), цепочка действий. Отвечайте на вопрос КАК?

- будьте предельно искренни и откровенны. Пишите один или разные тексты – все на ваш выбор.

- упражнение «Прожитая жизнь»: вы состарились, опишите свою жизнь: Как выглядит ваша семья? Внуки? Где вы живете? Что вы делали? Где ездили? Что вы достигли? Какие появились хобби? Как у вас со временем? Как с деньгами? Что вы едите? Как вы одеты? Какую музыку вы слушаете?

- очень важно включать 4 компонента в ситуацию:  место, время, объекты, люди (участники и наблюдатели)

- больше позитивных слов, больше эмоциональности (местоимения и эмоциональные слова), описание разных модальностей с разных точек зрения. 

- чем дольше от нас событие, тем нам кажется оно больше времени от нас займет.

- Зачем? – это абстрактное мышление Как? – это конкретное мышление

- если это богато деталями, значит это «близко», если «далеко», то обеднено.

- Активные моторные глаголы…несовершенные. Меньше существительных. Я в доме. Я живу в доме. Я живу в доме, а не я построил дом. Иду-пришел. Эффект Зейгарник. Раз сделано, то забыть.

 

Невербалика.

- задействовать невербалику для более эмоционального размышления

- наклон вперед, глаза вправо – размышление о будущем и наоборот

- кивать головой (или мотать), карандаш прямо или в зубах, сильные или слабые позы во время описания проблем.

 

8. Мысленный контраст

 

- связывание настоящего и прошлого

- «Я отжимаюсь 20 раз, хочу отжиматься 100 раз»

- сначала цель, затем детализация преград

- делайте позитивные прогнозы на день и неделю и их вероятность (кроме плана).

- правильное ожидание – это сначала увидеть, потом осознать и детализировать препятствия

- думать о будущем как абстрактно, так и конкретно

- Техника мысленного контрастирования. Я настоящий vs я будущий.

- мысль о будущем перед мыслью о настоящем. Я хочу похудеть до 60, а сейчас мне 120. Если все о настоящем или все мысли о будущем – это фантазия.  Сначала акцент на тем, что я хочу, затем на препятствиях. Мозг сам активируется на поиске…решений к препятствиям.

 

9. Тренируйте способность предсказывать.

 

- Пентагон и добровольцы.

- тренируйтесь предсказывать. Практика предсказаний. Те, кто лучше делает, обычно и лучше делает.  Сколько раз я подтянуть через месяц? Сколько денег заработаю в месяц? Позитивные предсказания на каждый день: каждый вечер. -Записывать свои предсказания

- увеличение альтернативных сценариев будущего и прошлого (ах, если бы): полезно для наших нейронных сетей конструирования возможного будущего

- проецировать в будущее и события и вещи: как  будет выглядеть эта улица через 20 лет? Где я буду жить через 20 лет?

- подбросить вознаграждения в будущее. Даже малая награда влияет на поведение.

- Люди для будущего. Кто помогает с вашем будущем. Найдите людей в своем будущем, наполните его людьми.

-  чтение газет из прошлого (!) понять как много мусора сейчас и неважного.

-  искать потенциал. Оценка потенциала.

 

- ожидайте хорошее. Врожденный фокус на негативе. Оптимизм и здоровье.

- не фантазирование, о сосредоточение на положительных аспектах происходящего, от внешнего мира до своих особенностей

-  оптимист воспринимает трудности как временные (происходят «иногда», «редко»), преодолимые, связанные с внешними обстоятельствами.  А хорошие события – как постоянные (происходят «всегда», «часто»), универсальные и вызванные личными причинами (действиями, способностями).

 

 

 

 

 

 

 

10. Упорядочивание прошлого.

 

- расстановка причинно-следственных связей и значимости

-  воспоминания о прошлом улучшает чувство продолжения себя во времени и позитивный взгляд на будущее.

- если есть проблемы с детализацией прошлые событий – то это отражается и видением будущего.

- цель памяти заключается в том, чтобы улучшить нашу способность смотреть в настоящее и будущее

- прошлое как источник симуляции будущего. При потере  воспоминания о прошлом опыте, теряется способность строить насыщенные и детальные симуляции будущего.

- автобиография. Слепые пятна и их заполнения.

- генеалогия и дух предков.

 

11. Конструирование и имплантация воспоминаний

 

- ложные воспоминания, индуцированные воспоминания

- реконсолидация памяти

- проработка и увязывание

- переписывание прошлого. Славные истории, которые мы себе рассказываем.

- найти корни и основание своих достижении, опоры.

- что вы хотите изменить?

- что на самом деле я помню? Кратко

- строим воспоминание на основе памяти, включая воображение и позитивно смело трактуя неопределенность.

- максимально заполняем подробностями

- позже проверьте воспоминания

 

 

12. Описание травматического опыта

- акцентировать позитивные моменты

- четко признать негативные моменты

- изменить, переписать местоимения единственного числа на другие местоимения (как другие это видели). «Мы».

- больше когнитивных слов (категории понимания и причинности): думаю, считаю, потому что,

- больше деталей, конкретные люди, места, время, существительные

- писать перед зеркалом

- ритуальное запечатывание переживаний. Сжечь? Похоронить?