Курс Здоровые привычки, занятие 13. Управление срывами.

 

Занятие 13. Управление срывами.

 

1. Срывы.

 

- срыв. Неизбежность срывов. Споткнуться – не значит упасть. 6-8 среднее число срывов, до 70% частота. Подлинные изменения – это трудно.

- срыв или рецидив? Когда ошибка переходит в падение.

 «Не каркай» - страх упоминания и страх «самосбывающегося пророчества».

- смена привычке в переломные моменты жизни (тройное внимание)

- контекстность привычек, люди не могут применить новые привычки в прежней обстановке.

- старое – новое – старое. Прячьте новую привычку среди старого

- цена ошибки. Чем больше у вас ресурсов, тем чаще вы можете позволить себе пробовать.

- обучение на своих ошибках.

 

2. Избегать триггеров высокого риска

 

- большинство первых срывов вызвано старыми триггерами (окружением).

- предрасполагающие факторы (снижение контроля, осознанности): стресс, отрицательные эмоции, социальное давление, отсутствие контроля, конфликт, положительные эмоции, физическая тяга.

- производящие факторы: где? (места и обстоятельства) Кто? Когда? (время дня или связь с событием) Что? (мысли, чувства, действия).

- временно избегать триггеров (но промните об инкубации!) в ослабленном состоянии. Экспозиция.

- усложнить действие триггеров (внесение в базу игроков).

- журнал триггеров (триггеры, поведение, последствия (самочувствие и мысли)

 

3. Сохранение границ.

 

- личные границы (пропускают хорошее, не пропускают плохое)

- умение говорить нет, фрустрационная устойчивость. Как вы себя чувствуете отказывая? (смущение, боязнь обидеть, страх показаться грубым?)

- связка («когда (если) я …., тогда я….)

- тренировка и игра с типовыми ситуациями

 

4. Эффект «к черту все!»

 

- побуждение все бросить. Внутренний диалог и сирены: «один раз не страшно, ты заслужил, сегодня праздник, не лишай себя этого, живем лишь раз» (ваша весия….). 

- дышите. Дыхательное приложение в телефоне.

- отвлекитесь (делать то, что полностью поглощает внимание: тетрис, планка, паззл, видеоигра, сложная книга, быстрая ходьба, в т.ч. и по лестнице)

- включите противодействие

- приободрить себя, верните веру в свои силы: я уже справлялся с такими ситуациями не раз (вспомнить), обратитесь к группе поддержки (сбросьте фото триггера в чат),

- покинуть зону триггера

- изучите ситуацию: почему вы так себя вели, что сработало? Почему триггер был так силен?

- дофаминовый серфинг желания. Внешний контроль внутреннее принятие.

- визуализация тяги: техника свиньи.

 

5. Как реагировать на срыв: конструктивная реакция.

 

- история, которую мы себе рассказываем. «все кончено»: мысли о своей неспособности изменится и неспособности придерживаться новой привычки (избегать старой).

- черно-белое мышление как индикатор стресса.

- срыв – это не падение. Шуршание шин у обочины. Срыв как тревожная кнопка – предпринять полную проверку систем и вернуться к исходному состоянию!

- вы не упали, а подскользнулись. У меня есть план, чтобы избежать падения и отката и план как придерживаться цели.

- Осуждайте не себя, а поведение – где была допущена оплошность и чему это вас учит.

- немедленный возврат к цели. Какое одно дело сегодня вы можете сделать для поддержания движения к цели?

- каждый преодоленный срыв и его конструктивное преодоление укрепляют движение к цели (привычка становится контекст-независима): срыв может стимулировать желание изменится, повысить осознанность, улучшить свой план и т.п.

 

6. План при срыве.

 

1. О чем думать?  О чем не думать? Сейчас и завтра

2. Что делать? Что не делать? Сейчас и завтра

3. Что чувствовать? Каким чувствам не давать ход? Сейчас и завтра.

4. К кому обратиться? К кому не обращаться? Сейчас и завтра