Курс Здоровые привычки, занятие 5. Стадия планирования и постановки целей.

 

Занятие 5. Стадия планирования и постановки целей.

 

1. Сначала спланируйте, затем прыгайте.

 

- не надежда, а план. Мифы про планирование.

-проблема перфекционизма в планировании.

- ловушка хронических размышлений

- стратегия без тактики – долгий путь к победе, тактика без стратегии – суета перед поражением

- 61 попытка похудеть

- энергетическая стоимость попытки и социальный статус

- самосаботаж: преследователь, жертва, спасатель

- выстраивание личных границ

 

2. SMART цель

 

Specific (конкретная): каким вы будете через 90 дней, характеристики поведения (а не ощущений)

Measurable (измеримая): однозначные конкретные определения на фактах, а не оценках

Achievable (достижимая): скорость достижения здоровых привычек (ниже)

Relevant (значимая): соответствие вашей морали и ценностям

Time bound (ограниченная во времени): не менее 90 дней

 

- я записал свою цель и мне нравится как она звучит

- создание границ и буферов (+50% времени)

 

3. Реальные скорости изменения.

 

- скорость набора мышц

- скорость похудения. Риски дефицита

- физическая активность: мышцы кора, не более, чем 10%. Пульс, скорость восстановления и т.п.

- депрессия и нейропластичность

- метаболическая память

- мышечная память

- иммунная и эндокринная память

- дизрегуляция нейромедиаторов

- эпигенетические шрамы

 

4. Переоценка собственных действий

 

- набор когнитивных заблуждений

- мы не понимаем, что с нами может случиться. 

- мы не можем адекватно оценивать риски и последствия наших действий

- мы склонны к ретроспективному искажению
- у нас есть врожденная склонность к поиску связей и объяснениям, часто путаем «после и вследствие»

- важнее, что вы не делаете для здоровья, чем то, что вы делаете. 

- переоцениваем себя и свои способности

- чем очевиднее угроза, тем менее она заметна. 

5. Переоценка собственного здоровья

- физическая активность, до 140-180% переоценка, как продолжительности, так и усилий

- питание, до 30-40% погрешности калорий, недооценка количества приемов пищи

- отношения с людьми

- финансовые траты

- рабочие навыки

- строгий внешний надзор заметно улучшает результаты: тренер, тренировочный партнер, тренировочный дневник. Нет улучшения цифр = нет прогресса.

- «максимальный день»: идеальное проведение привычки

- аудит здоровья. «Все ли правильно я делаю?» «Идеи, как можно улучшить» «Взгляд со стороны». Не трогать, пока работает (избегать ненужных вмешательств).

 

 

6. Шаги и эксперименты.

 

- инструменты для достижения цели (полный список, анализ по степени сложности и личным предпочтениям). Освоение практических навыков как важная стратегия изменения и внедрения привычек.

- выбор цели-системы. Готовы ли вы ее придерживаться в течении 5 лет?

- оценка навыков. Каких вам навыков не хватает? Холостые пробные шаги. До перехода на диету – научится готовить более здоровые блюда, разузнать где можно купить продукты, собрать телефоны доставки, освоить ведение дневника и т.п. Спорт: освоить технику упражнений, научиться считать пульс, подсчет количества шагов и т.п. Это очень важно, чтобы не было разачарования на стадии действия.

- пробные шаги нравится или нет? Пробное занятие. Выбор инструмента

- эксперименты: принцип HADI: hypothesis (гипотеза) — action (действие) — data (наблюдение) — insight (выводы).

 

7. Принцип лестницы.

 

- цель разбить на подцели.

- определить нагрузку. Переоценка своей нагрузки более, чем на 50%. Оптимизм и срывы.

- ожидать малое. Минимальное выполнение шага (книга, стадион, подтягивание и т.п.). Инициация действия и продолжение действия. Максимальное облегчение инициации действия. Паралич воли и «не думать».

- меньше слушать (себя-других), больше смотреть (на стадии действия)

- подниматься по одной ступеньке за раз и не прыгать через них. Каждая ступенька повышает вовлеченность. Подняться, осмотреться, второй шаг…

- фокус внимания на следующий шаг, а не конечную цель. «10 кг или спортзал три раза в неделю».

- проблема: маленькие шаги это не круто. Фантазии или ежедневная рутина?

- правило 90%: 3 минимальных критерия + 3 идеальных, 5 из 6 должны работать.

- принцип MVP – минимально жизнеспособный прогресс. Какой минимальный успех принесет пользу для конечного результата?

 

8. Цикл действия - триггер, рутина, наград.

 

Выявление триггеров: время дня, пусковые факторы (где, с кем, что чувствовали), поведение и последствия

- телевизор приводит к перееданию, соцсети приводят к недосыпанию и т.п.

- что можно сделать с триггерами? Устранить, обесценить?

- привычные действия как триггеры для ваших новых привычек

- облегчение рутины: от готового рациона до собранной в зал сумки.

- облегчение рутины: удовольствие эндорфиново-окситоциново-серотониновое «здесь и сейчас»

- награда связанная с рутиной.

 

9. Группа поддержики

 

- звонок другу, 1-2 (3-4) из разных групп, интернет группы

- официальное приглашение и обязательство, объясните, что вам нужно

- отчитывайтесь о результатах

- устраните вредную «поддержку» и токсичных «помощников»

 

10. Обязательство.

 

- публичное обязательство

- система напоминаний

 

11. Освежить мотивацию и попробовать

 

- кнутопряник

- полоса успеха и побед (линия удачи)

- маленькие легкие пробные действия

- здоровая противоположность моего поведения

- делать активный, самостоятельный выбор с опорой на ценности ( а не чужое влияние или давление)

 

12. Запланируйте особенное начало

 

- выберите дату начала

- сделайте первый день особенным (праздник, др родственников, день недели, день фитнеса и т.п.)

- заранее раскажите всем, когда вы начинаете. Напомните, чтобы вам не мешали.

- запланируйте «взрыв»: серию успехов с начала фазы действия

- создайте приятное возбуждение: начинайте быстро и интенсивно.

-  поддерживающий образ: метафора, мантра и девиз, люди, любое: песня, картина, экспонат, стих, фраза и т.п.

 

13. Письменный обобщенный план

 

- цель и подцели

- плюсы и минусы изменения

- кнутопряник

- триггеры

- члены моей команды изменения

- здоровая альтернатива моей проблемы

- уроки неудач и возможные сценарии

- поддерживающие образы

- обязательства

- дата начала (публичная)