Курс Здоровые привычки, занятие 1. Введение в привычки. Стадия размышления

 

Занятие 1. Введение в привычки. Стадия размышления.

 

 

1. Как, зачем и почему?

 

- секрет счастья и здоровья – это не секрет, а вопрос привычек

- 90 дней, 5% диет, 75 % спрыгивают, 50% не принимает лекарства

- типы изменений: вредные привычки, новые цели, отношения, структура своей личности.

- анозогнозия. Неосознавание проблемы: давление, страх, отрицание, защитные механизмы.

- о чем будет этот курс? Как максимально его использовать с пользой? Почва, семена и удобрение.

- ядро личности vs процессы. “Мы не могли бы существовать в «безумном», сверхдинамичном мире без твердого и неизменного ядра, внутреннего стержня, незыблемого знания: кто вы, чего хотите от жизни и каковы ваши сокровенные ценности”

 

 

2. Сопротивление изменениям. Почему не получается?

 

- двойственность ума (хочу и не хочу измениться)

- сопротивление дофаминовое, внешнее (люди, среда), автоматическое, сила воли, вторичные выгоды (самосаботаж).

- принцип весов и баланс сил.  Силы за изменение и силы против изменений, сила воли. Держать стакан с водой.

- привычка, взгляды, поведение как часть нашей личности. Рука-перчатка (!)

- компульсивное поведение. Диетическое поведение и срывы.

- выученная беспомощность после прошлых попыток. Важность первых побед (серотонин, тестостерон). Поведение и нейрохимия.  Самоэффективность. Повышение веры в то, что ваши личные усилия играют ключевую роль в изменении.

- Доводы за и против

 

Плюсы изменения	Минусы изменения
Для меня:	Для меня:
Для других:	Для других:

 

3. Парадокс изменений

 

- люди не меняются, но меняются. Меняются быстро, меняются очень медленно.

- принцип вытягивания рыбы (оптимальная нагрузка, поток).

- количество изменений: пара лучше, чем одна. Но не более трех привычек. ФА-еда, курение-алкоголь, медитация-дневник.

- выбрать то, что сильнее всего хочется изменить и что больше всего высасывает энергии.

- мифы изменений: люди не могут изменится сами (алк-курение 90%), незначительность цели, гены, сила воли и другие мифы.

 

4. Всерьез ли это? Признание проблемы.

 

- меня зовут Смит и я алкоголик

- вы все понимаете, хотите, но еще не готовы.

- узнайте цену. Сколько стоят ваши изменения? Накиньте 50% сверху. Готовы ли вы платить?

- сколько мне будет стоить эта привычка (ее отсутствие)?

- всерьез ли вы настроены?

- Kill the drug.

- система против цели

- сбросить 20 кг или создать систему питания, поддерживающую здоровый вес?

- накопить деньги или создать источник заработка?

- системный подход и долгосрочная перспектива.

 

5. Основные этапы достижения цели.

 

- разные этапы требуют разных инструментов. Переходить на следующий этап лишь полностью завершив предыдущий.

- этап подготовки (созреваний, раздумий),

- этап подготовки (планирование)

- этап усилий (переход к действию)

- этап постоянства (управление срывами)

- этап сохранения (долгосрочное поддержание изменений)

- чрезмерная подготовка парализует (1-14 дней).

 

6. Образование и сбор фактов.

 

- запросите мнение других людей, кто вас знает. Мнение специалиста. Кто эксперты в вашем вопросе? Не менее 5 разных мнений.

- спрашивайте, изучайте кейсы. Повышение образования по вопросу проблемы: книги, фильмы (документальные) и т.п. Когнитивное искажение «ошибка выжившего».

- избегайте психологических защит

- не переоценивайте важность самообразования! Знать не равно делать. Проблема «горе от ума».

                                                    

7. Отслеживание текущего состояния.

 

- принцип наблюдателя. Как наблюдение за текущим состоянием способствует улучшению: эффект взвешивания, эффект горничных и т.п.

- дневник, записи, чек-листы, ведение дневника, календарь Google, фото еды (с недельным анализом), дневник ошибок, зеркальная терапия.

 

8. Ведение дневника.

 

- дневник vs фрирайтинг

- минимум времени и минимум объема

-  описание эмоциональных переживаний в нашей жизни улучшает физическое и психическое здоровье.

-  слова, относящиеся к зрению, слуху, и другим ощущениям.

-  если вы говорите о прошлом, то не забывайте писать и о настоящем и о будущем.

- включайте других людей

- балансируйте негативными словами

- пишите и про удовольствия и желания.

- объясняйте свои поступки (вследствие, потому что, поэтому и т.п.)

- используйте разные перспективы просмотра

- используйте когнитивные слова (думаю, считаю, анализирую, решил..)

 

 

9. Пробуждение эмоций.

- что вызывает мурашки?

- истории приятных вам людей, художественная книга, драма и т.п. Какую историю вы себе рассказываете?

- что вдохновляет? Источники вдохновения для изменений? Помните о важности внешней мотивации в начале изменений и необходимости перевести ее во внутреннюю мотивацию к середине процесса!

- эмоциональная связь с вашим будущем ( с желаемой целью)

- прощальное письмо вашей проблеме. Запечатать, похоронить, сжечь.

- сочетание негативной и позитивной мотивации. Упасть на дно и дать боли задержаться (без фрустрации). Пряник-кнут, морские котики, тянитолкай.

 

10. Легкость и устранение препятствий

 

- легкость, затраты и дофамин. Минимизировать траты времени, внимания, воли. Чем легче действие, тем выше его вероятность.

- ограничение выбора (сжечь мосты и корабли)

- управление средой. Полезное vs важное.

- ближе зал, репетитор на дом. Группа или одиночество?

- устранение препятствий. Список всего, что может помешать и что с этим делать (дождь и зал, нехватка времени и т.п.). Продумывать самые разные сценарии и прописывать свой алгоритм действий. Как вы будете решать эти проблемы? Анализ информации неудач, где обычно соскакивают. Обучение на неудачах других.

- добавить препятствия вредным привычкам.

 

11. Парадокс запретов

 

- белый медведь

-увеличение риска срыва

- принцип бумеранга

- ограничение доступа, структура vs спонтанность

- абсурд, юмор, переключение внимания (тетрис, планка).