Курс Здоровые привычки, занятие 4. Сон

 

Занятие 4. Сон

 

Все важнейшие принципы разбираем + циркадные ритмы.

 

Опросник по сну.

1. На прошлой неделе утром я чувствал себя отдохнувшим и полным сил +

2. На прошлой неделе я засыпаю и просыпаюсь приблизительно в одно и тоже время +

3. На прошлой неделе я чувствую, что мне хватает продолжительности сна +

4. На прошлой неделе вечером я чувствую себя расслабленным +

5. На прошлой неделе ночью я просыпаюсь среди сна -

6. На прошлой неделе вечером я легко и быстро засыпаю +

7. На прошлой неделе мне мешали спать шум, свет или температура -

8. На прошлой неделе днем я чувствовал сонливость -

9. На прошлой неделе вечером я был перевозбужден и не мог заснуть -

10. На прошлой неделе я не придерживался регулярного расписания -

 

Никогда или почти никогда. Очень редко. Довольно редко. Иногда. Довольно часто. Очень часто. Всегда или почти всегда.

Утренний дневник.

1. Во сколько проснулись (выбрать часы) и заснули?

2. Как вы засыпали? (мгновенно-быстро-средне-медленно-долго)

3. Легко ли проснулись? (отлично-хорошо-средне-плохо-очень плохо)

4. Просыпались ли ночью? (нет – один раз – два раза – больше двух раз)

5. Есть ли сонливость утром?  (сильная-умеренная-как обычно- энергичный-очень энергичный)

6. Ваше настроение утром? (отлично-хорошо-средне-плохо-очень плохо)

 

Вечерний дневник.

1. Ваше настроение вечером? (отлично-хорошо-средне-плохо-очень плохо)

2. Есть ли сонливость вечером? (сильная-умеренная-как обычно- энергичный-очень энергичный)

3. Была ли сонливость днем? (сильная-умеренная-как обычно- энергичный-очень энергичный)

4. Устали ли вы за день? (полон сил - немного сил - приятная усталость –– сильно устал – истощен)

1. Нарушения сна – болезнь цивилизации.

- генетическая адаптация к окружающей среде

- быстрые изменения среды и образа жизни. Болезни образа жизни. Десинхрозы. Долгосрочные последствия. Возможность самостоятельной коррекции

-  то, как мы проводим день, сильно влияет на ночь и качество сна, верно и обратное – сон влияет на качество нашего дня.

- лампочка, батарея, холодильник, интернет и т.п.

- теория двух процессов» (усталость и циркадный ритм).

- быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела.

- нам трудно осознать недосыпание и то, что наши способности снижены.

- дефицит сна невозможно компенсировать и он имеет тенденцию необратимо накапливаться.

 

2. Центральные и периферические часы.

- супрахиазматическое ядро.

- Питание

- Температура

- Физическая активность

- Стресс (включая шум и т.п.)

- Стимуляторы и т.п.

 

3. Cвет

- проблемы: избыток яркого света вечером, световое загрязнение ночью, спектральный дисбаланс, дефицит солнечного света (включая УФ спектр), дефицит яркости (300 vs 10000)

- УТРО: максимум света до 12.00 максимальной интенсивности

- ДЕНЬ: бывать на солнце

- ВЕЧЕР: красный низкий неяркий

НОЧЬ: отсутствие света, маска, шторы (блэкаут), индикаторы.

 

4. Температура

- проблемы: избыток тепла, отопление, синтетические материалы, одежда и т.п.

- УТРО: повысить температуру

- ДЕНЬ: удерживать высокой

- ВЕЧЕР: охлаждение

- НОЧЬ: прохлада

Теплые носки, вентиляция, прогулка, водные процедуры (душ, ванна) и т.п.

 

5. Стресс:

- психологический стресс

- зацикливание и поясная извилина

- источники стресса

- хронический стресс

- ночной шум

 

6. Как делать?

- Начинать с утра, а не вечера

- Синхронизация центральных и периферических часов

- Адаптация режима к работе

- Индивидуальные особенности (генетика + эксперименты)

- Девайсы и устройство дома

- утренняя рутина. Утренняя синхронизация.

Итак, пять шагов. Включить яркий свет (1 минута), в ванной контрастный или прохладный душ с растиранием (5 минут), сделать короткую, но интенсивную зарядку (10 минут), плотно позавтракать с акцентом на белковые продукты (15 минут),  определить три главные задачи на сегодняшний день (5 минут).

- вечерняя рутина

 

8. Убрать то, что мешает сну.

- убрать лишний свет.

- убрать лишнее тепло

- убрать шум.

- убрать лишнюю еду и напитки.

- убрать стресс

- убрать сухость и застой воздуха (влажность и СО2)

 

9 Добавить

- регулярность засыпания и пробуждения. Пробуждение важнее. Социальные джет лаги.

- солнечный свет днем и утром.

-  активное расслабление: сверху (через голову) и снизу (через тело).

-  физическая активность. Зарядка!

-  удовольствие, позитив и смысл жизни.

- добавьте дневной сон.

 

10. Идеи и советы

- не беспокойтесь.

-  взбодриться: приседания, контрасный душ, больше белка на завтрак и убрать углеводы (соки, крупы и т.п.), адаптогены.

- храп и апноэ.

-  добавки для сна. Благоприятно влияет восполнение дефицита цинка и магния. Больше значение имеют витамины группы В: В6, В9 и В12, причем восполнять их дефицит лучше активными формами: пиридоксаль-5-фосфат, метилфолат, метилкобаламин. Добавки мелатонина помогут только пожилым или при смене часовых поясов.

-  депривация сна. В редких случаях лишение сна (депривация сна) может быть полезна. Она вызывает резкий подъем дофамина. 

- перед засыпанием фокус на важных делах (решить во сне), можно еще раз проиграть время пробуждения и утренниюю рутину.

- личный дизайн сна: пробовать и неделю смотреть, повлияло или нет. Для одних физактивность, другим помогает пропуск ужина, а другим – наоборот, определенный тип ужина. Одни чувствительны к свету, другие нет.

- использование кровати только для сна и секса.

- контроль стимуляции. Не лежать долго в кровати, если у вас бессоница.

-  ограничение сна. Метод ограничения сна заключается в установлении четких временных рамок для постели. Сначала необходимо подсчитать реальную продолжительность сна. Например, вы спали 5 часов, но провели в постели 8. Значит, на следующую ночь вам необходимо провести в постели не более 5 часов. Конечно, днем вы будете ощущать сонливость, но засыпать будете быстрее и спать крепче. Как только качества сна улучшилось, удлиняете этот период нахождения в постели.

- стабильное время пробуждения. Важно просыпаться в установленное время, вне зависимости рабочий или выходной день. Постоянное время пробуждения намного важнее, чем постоянное время засыпания.

- «прибыльное время сна» между 10 часами вечера и 2 часами ночи.