Измерьте ваш уровень осознанности.
Предлагаю вашему вниманию два опросника для измерения осознанности с замечательного сайта http://realmindfulness.ru. В них нет нормы и патологии, но периодически их проходя, вы можете увидеть измерение уровня вашей осознанности в процессе тренинга. Особенно советую это сделать будущим участникам курса "Осознанность и практики внимания", занятия начинаются в эту субботу, 7 марта, еще есть места.
Предварительное чтение:
Внимательность и осознанность на работе
Что такое осознанность?
10 важных выгод осознанности.
Осознанность начинается с умения взять паузу.
Первый инструмент оценки осознанности — «Опросник по пяти аспектам осознанности». Можно использовать для измерения уровня осознанности, изменения различных его аспектов в ходе тренировок, и просто для того чтобы познакомиться как осознанность проявляется в реальной жизни.
 |
| Измерьте ваш уровень осознанности. |
Пять исследуемых аспектов:
навык наблюдения,
навык описания опыта,
умение действовать с осознанностью,
безоценочное отношение к своему внутреннему опыту,
нереагирующее отношение к своему опыту.
Опросник по пяти факторам осознанности.
- навык наблюдения, - навык описания опыта, - умение действовать с осознанностью, - безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, - нереагирующее отношение к своему опыту.
Прочитайте утверждение и отметьте его справедливость для вас используя следующую шкалу: 1 — никогда или очень редко верно; 2 — верно редко; 3 — иногда верно; 4 — верно часто; 5 — очень часто или почти всегда верно.
1. Когда я иду, я сознательно обращаю внимание на ощущения моего движущегося тела.
2. Я легко нахожу слова для описания своих чувств.
3. Я критикую себя за то, что испытываю иррациональные или неподобающие эмоции.
4. Я наблюдаю свои эмоции, не реагируя на них.
5. Когда я что-то делаю, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь.
6. Когда я принимаю ванну или моюсь в душе, я внимателен к ощущениям воды на моем теле.
7. Я могу легко выразить свои убеждения, мнения и ожидания словами.
8. Я не обращаю внимание на то чем я занимаюсь, потому что я фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще.
9. Я наблюдаю за своими чувствами не погружаясь в них.
10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую.
11. Я отмечаю, как влияют еда и то, что я пью, на мои мысли, ощущения тела и эмоции.
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать о чем я думаю.
13. Я легко отвлекаюсь.
14. Я нахожу некоторые мои мысли ненормальными или плохими, и полагаю, что не должен думать подобным образом.
15. Я обращаю внимание на телесные ощущения, такие как дуновение ветра в волосах или лучи солнца на коже лица.
16. Я испытываю трудности, подбирая правильные слова, чтобы выразить, что я чувствую по тому или иному поводу.
17. Я выношу оценки своим мыслям: хороши они, или нет.
18. Я нахожу, что это сложно, быть сосредоточенным на том, что происходит в данный момент.
19. Когда я испытываю напряжение, разочарование (стресс) из-за какой-то мысли или картины, возникающей в уме, я делаю «шаг назад» и осознаю эту мысль или картину без того, чтобы позволить им захватить себя.
20. Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, чириканье птиц, звук проезжающей машины.
21. В сложных ситуациях я могу сделать паузу и не реагировать немедленно.
22. Когда я испытываю ощущение в теле мне сложно описать это, поскольку я не могу найти нужные слова.
23. Кажется я действую «на автопилоте», без понимания, что я действительно делаю.
24. Если мне приходят в голову расстраивающие мысли или картины, затем я быстро успокаиваюсь.
25. Я говорю себе: «Я не должен думать так, как я думаю».
26. Я замечаю ароматы и запахи окружающих меня вещей.
27. Даже когда я ужасно расстроен, я могу подобрать слова для описания моего состояния.
28. Я несусь от занятия к занятию, по-настоящему не уделяя им внимания. 29. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я могу просто отмечать их, не реагируя.
30. Я думаю некоторые из моих эмоций — недостойные, и мне не следовало бы их испытывать.
31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игры света и тени.
32. У меня есть природная склонность облекать свои переживания в слова. 33. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я просто отмечаю их и даю им уйти.
34. Я выполняю дела автоматически, не будучи осознанным в отношении того, что я делаю.
35. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я сужу о себе — хороший я, или плохой — в зависимости от того какие мысли/картины возникают в уме.
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции оказывают влияние на мои мысли и мое поведение.
37. Я обычно могу детально описать, как я себя чувствую в данный момент. 38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредотачивая на этом внимания.
39. Я осуждаю себя когда мне в голову приходят иррациональные мысли.
Подсчет баллов:
Пункты помеченные R считаются в обратном порядке (1=5, 2=4, 4=2, 5=1)
Шкала навыка наблюдения: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
Шкала навыка описания опыта: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
Шкала умения действовать с осознанностью: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
Шкала безоценочного отношения к своему внутреннему опыту: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
Шкала нереагирующего отношения к своему опыту: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33
Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)
Второй опросник: «Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни» — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Используется для самостоятельной оценки испытуемыми. Шкала неоднократно использовалась для оценки результатов обучения медитации осознанности в научных исследованиях и хорошо себя зарекомендовала. Тест занимает не более 10 минут.
Опросник содержит 15 пунктов, которые оцениваются по шкале от 1- почти
всегда, до 6-почти никогда, оценивается лишь один параметр —
осознанность в повседневной жизни. Используется для самостоятельной
оценки испытуемыми и поэтому подвержен всем недостатком инструментов
самооценки. Шкала неоднократно использовалась для оценки результатов
обучения медитации осознанности в научных исследованиях (в отношении
студентов колледжей, работающих, пациентов с онкологией) и хорошо себя
зарекомендовала. Тест занимает не более 10 минут.
Инструкция по применению:
Ниже даны утверждения касающиеся повседневной жизни. Используя шкалу от 1 до 6 оцените насколько часто или редко с вами случается нечто подобное. Отвечайте на каждый вопрос по отдельности.
Оценки:
1 балл = Почти всегда
2 балла = Очень часто
3 балла = Скорее часто
4 балла = Скорее редко
5 баллов = Очень редко
6 баллов = Почти никогда
Вопросы:
1. Я могу испытывать эмоцию и осознать это только спустя определенное время.
2. Я роняю или разбиваю предметы по неосторожности, или по невнимательности, или потому, что мои мысли заняты чем-то другим.
3. Я чувствую, что мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент.
4. У меня есть склонность идти куда-то быстро, не отдавая себе отчета о том, что происходит вокруг, или что случается по дороге.
5. Я не замечаю признаки физического напряжения или дискомфорта до тех пор пока они не станут ярко-выраженными.
6. Я забываю почти всегда имя другого человека, когда мне его сообщают при первой встрече.
7. Я часто действую в автоматической манере, не отдавая себе отчет в том, что я действительно совершаю.
8. Большую часть занятий я практикую, не сосредотачиваясь по-настоящему.
9. Я настолько концентрируюсь на целях, что теряю контакт с тем, что я делаю в настоящий момент для их достижения.
10. Я делаю свою работу автоматически, глубоко не сосредотачиваясь на ней.
11. Мне случалось выслушивать людей вполуха, одновременно делая что-то еще.
12. Иногда я оказываюсь в разных местах, не зная зачем и как я там очутился.
13. Я беспокоюсь о будущем или прошлом.
14. Иногда я что-то делаю, не понимая, что я делаю и зачем.
15. Иногда я ем, не осознавая что я поглощаю пищу.
Оценка результатов:
Оценивается степень вашей осознанности в повседневной жизни. Для оценки суммировать ответы по каждому пункту. Чем выше сумма тем более осознанными в повседневной жизни вы являетесь.
Источник: http://realmindfulness.ru/2012/02/pyatiaspektnyy-oprosnik-osoznannosti/
Комментарии