Измерьте ваш уровень осознанности.


Предлагаю вашему вниманию два опросника для измерения осознанности с замечательного сайта http://realmindfulness.ru. В них нет нормы и патологии, но периодически их проходя, вы можете увидеть измерение уровня вашей осознанности в процессе тренинга. Особенно советую это сделать будущим участникам курса "Осознанность и практики внимания", занятия начинаются в эту субботу, 7 марта, еще есть места.

Предварительное чтение:

Внимательность и осознанность на работе
Что такое осознанность?
10 важных выгод осознанности.
Осознанность начинается с умения взять паузу. 


Первый инструмент оценки осознанности — «Опросник по пяти аспектам осознанности». Можно использовать для измерения уровня осознанности, изменения различных его аспектов в ходе тренировок, и просто для того чтобы познакомиться как осознанность проявляется в реальной жизни. 
 
Измерьте ваш уровень осознанности.
Измерьте ваш уровень осознанности.


Пять исследуемых аспектов:  

навык наблюдения, 
навык описания опыта, 
умение действовать с осознанностью, 
безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, 
нереагирующее отношение к своему опыту.


Опросник по пяти факторам осознанности.

Данный опросник содержит 5 независимо разработанных шкал. Они предназначены для измерения 5 аспектов осознанности: 
  - навык наблюдения, - навык описания опыта, - умение действовать с осознанностью, - безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, - нереагирующее отношение к своему опыту.


Прочитайте утверждение и отметьте его справедливость для вас используя следующую шкалу: 1 — никогда или очень редко верно; 2 — верно редко; 3 — иногда верно; 4 — верно часто; 5 — очень часто или почти всегда верно.

1. Когда я иду, я сознательно обращаю внимание на ощущения моего движущегося тела.  
2. Я легко нахожу слова для описания своих чувств.
3. Я критикую себя за то, что испытываю иррациональные или неподобающие эмоции.  
4. Я наблюдаю свои эмоции, не реагируя на них.  
5. Когда я что-то делаю, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь.  
6. Когда я принимаю ванну или моюсь в душе, я внимателен к ощущениям воды на моем теле.  
7. Я могу легко выразить свои убеждения, мнения и ожидания словами.  
8. Я не обращаю внимание на то чем я занимаюсь, потому что я фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще.  
9. Я наблюдаю за своими чувствами не погружаясь в них.  
10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую.  
11. Я отмечаю, как влияют еда и то, что я пью, на мои мысли, ощущения тела и эмоции.  
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать о чем я думаю.  
13. Я легко отвлекаюсь.  
14. Я нахожу некоторые мои мысли ненормальными или плохими, и полагаю, что не должен думать подобным образом. 
  15. Я обращаю внимание на телесные ощущения, такие как дуновение ветра в волосах или лучи солнца на коже лица.  
16. Я испытываю трудности, подбирая правильные слова, чтобы выразить, что я чувствую по тому или иному поводу.  
17. Я выношу оценки своим мыслям: хороши они, или нет.  
18. Я нахожу, что это сложно, быть сосредоточенным на том, что происходит в данный момент.  
19. Когда я испытываю напряжение, разочарование (стресс) из-за какой-то мысли или картины, возникающей в уме, я делаю «шаг назад» и осознаю эту мысль или картину без того, чтобы позволить им захватить себя.
20. Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, чириканье птиц, звук проезжающей машины.  
21. В сложных ситуациях я могу сделать паузу и не реагировать немедленно.
 22. Когда я испытываю ощущение в теле мне сложно описать это, поскольку я не могу найти нужные слова.  
23. Кажется я действую «на автопилоте», без понимания, что я действительно делаю.  
24. Если мне приходят в голову расстраивающие мысли или картины, затем я быстро успокаиваюсь.
25. Я говорю себе: «Я не должен думать так, как я думаю».  
26. Я замечаю ароматы и запахи окружающих меня вещей.  
27. Даже когда я ужасно расстроен, я могу подобрать слова для описания моего состояния.  
28. Я несусь от занятия к занятию, по-настоящему не уделяя им внимания. 29. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я могу просто отмечать их, не реагируя.
 30. Я думаю некоторые из моих эмоций — недостойные, и мне не следовало бы их испытывать.  
31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игры света и тени.  
32. У меня есть природная склонность облекать свои переживания в слова. 33. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я просто отмечаю их и даю им уйти.  
34. Я выполняю дела автоматически, не будучи осознанным в отношении того, что я делаю.
35. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я сужу о себе — хороший я, или плохой — в зависимости от того какие мысли/картины возникают в уме.
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции оказывают влияние на мои мысли и мое поведение.  
37. Я обычно могу детально описать, как я себя чувствую в данный момент. 38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредотачивая на этом внимания.  
39. Я осуждаю себя когда мне в голову приходят иррациональные мысли.


Подсчет баллов:

Пункты помеченные R считаются в обратном порядке (1=5, 2=4, 4=2, 5=1)
Шкала навыка наблюдения: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
Шкала навыка описания опыта: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
Шкала умения действовать с осознанностью: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
Шкала безоценочного отношения к своему внутреннему опыту: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
Шкала нереагирующего отношения к своему опыту: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33


  Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)

Второй опросник: «Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни» — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Используется для самостоятельной оценки испытуемыми. Шкала неоднократно использовалась для оценки результатов обучения медитации осознанности в научных исследованиях и хорошо себя зарекомендовала. Тест занимает не более 10 минут.

 
Опросник содержит 15 пунктов, которые оцениваются по шкале от 1- почти всегда, до 6-почти никогда, оценивается лишь один параметр — осознанность в повседневной жизни. Используется для самостоятельной оценки испытуемыми и поэтому подвержен всем недостатком инструментов самооценки. Шкала неоднократно использовалась для оценки результатов обучения медитации осознанности в научных исследованиях (в отношении студентов колледжей, работающих, пациентов с онкологией) и хорошо себя зарекомендовала. Тест занимает не более 10 минут.

Инструкция по применению:

Ниже даны утверждения касающиеся повседневной жизни. Используя шкалу от 1 до 6 оцените насколько часто или редко с вами случается нечто подобное. Отвечайте на каждый вопрос по отдельности.

Оценки:

1 балл   = Почти всегда
2 балла  = Очень часто
3 балла  = Скорее часто
4 балла  = Скорее редко
5 баллов = Очень редко
6 баллов = Почти никогда



Вопросы:

1. Я могу испытывать эмоцию и осознать это только спустя определенное время.
2. Я роняю или разбиваю предметы по неосторожности, или по невнимательности, или потому, что мои мысли заняты чем-то другим.
3. Я чувствую, что мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент.
4. У меня есть склонность идти куда-то быстро, не отдавая себе отчета о том, что происходит вокруг, или что случается по дороге.
5. Я не замечаю признаки физического напряжения или дискомфорта до тех пор пока они не станут ярко-выраженными.
6. Я забываю почти всегда имя другого человека, когда мне его сообщают при первой встрече.
7. Я часто действую в автоматической манере, не отдавая себе отчет в том, что я действительно совершаю.
8. Большую часть занятий я практикую, не сосредотачиваясь по-настоящему.
9. Я настолько концентрируюсь на целях, что теряю контакт с тем, что я делаю в настоящий момент для их достижения.
10. Я делаю свою работу автоматически, глубоко не сосредотачиваясь на ней.
11. Мне случалось выслушивать людей вполуха, одновременно делая что-то еще.
12. Иногда я оказываюсь в разных местах, не зная зачем и как я там очутился.
13. Я беспокоюсь о будущем или прошлом.
14. Иногда я что-то делаю, не понимая, что я делаю и зачем.
15. Иногда я ем, не осознавая что я поглощаю пищу.


Оценка результатов:
Оценивается степень вашей осознанности в повседневной жизни. Для оценки суммировать ответы по каждому пункту. Чем выше сумма тем более осознанными в повседневной жизни вы являетесь.









Источник: http://realmindfulness.ru/2012/02/pyatiaspektnyy-oprosnik-osoznannosti/



Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия38 ресурсы здоровья36 мозг35 телесность32 генетика28 вес27 семья25 сон25 видео24 экологичность24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 свет22 стрессоустойчивость20 нейробиология19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 здоровое общество17 неврология17 инсулин16 красота15 завтрак14 история14 традиции14 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 воспитание12 диагностика11 наука11 рецепт11 температура11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 осанка9 природа9 юмор9 циркадные ритмы8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 продуктивность6 солнце6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 искусство4 кофеин4 привычки4 будущее3 гистамин3 дети3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 долголетие2 дом2 заметки2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 депрессия1 железо1 книга1 лекция1 нейропластичность1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше