Измерьте ваш уровень осознанности.


Предлагаю вашему вниманию два опросника для измерения осознанности с замечательного сайта http://realmindfulness.ru. В них нет нормы и патологии, но периодически их проходя, вы можете увидеть измерение уровня вашей осознанности в процессе тренинга. Особенно советую это сделать будущим участникам курса "Осознанность и практики внимания", занятия начинаются в эту субботу, 7 марта, еще есть места.

Предварительное чтение:

Внимательность и осознанность на работе
Что такое осознанность?
10 важных выгод осознанности.
Осознанность начинается с умения взять паузу. 


Первый инструмент оценки осознанности — «Опросник по пяти аспектам осознанности». Можно использовать для измерения уровня осознанности, изменения различных его аспектов в ходе тренировок, и просто для того чтобы познакомиться как осознанность проявляется в реальной жизни. 
 
Измерьте ваш уровень осознанности.
Измерьте ваш уровень осознанности.


Пять исследуемых аспектов:  

навык наблюдения, 
навык описания опыта, 
умение действовать с осознанностью, 
безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, 
нереагирующее отношение к своему опыту.


Опросник по пяти факторам осознанности.

Данный опросник содержит 5 независимо разработанных шкал. Они предназначены для измерения 5 аспектов осознанности: 
  - навык наблюдения, - навык описания опыта, - умение действовать с осознанностью, - безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, - нереагирующее отношение к своему опыту.


Прочитайте утверждение и отметьте его справедливость для вас используя следующую шкалу: 1 — никогда или очень редко верно; 2 — верно редко; 3 — иногда верно; 4 — верно часто; 5 — очень часто или почти всегда верно.

1. Когда я иду, я сознательно обращаю внимание на ощущения моего движущегося тела.  
2. Я легко нахожу слова для описания своих чувств.
3. Я критикую себя за то, что испытываю иррациональные или неподобающие эмоции.  
4. Я наблюдаю свои эмоции, не реагируя на них.  
5. Когда я что-то делаю, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь.  
6. Когда я принимаю ванну или моюсь в душе, я внимателен к ощущениям воды на моем теле.  
7. Я могу легко выразить свои убеждения, мнения и ожидания словами.  
8. Я не обращаю внимание на то чем я занимаюсь, потому что я фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще.  
9. Я наблюдаю за своими чувствами не погружаясь в них.  
10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую.  
11. Я отмечаю, как влияют еда и то, что я пью, на мои мысли, ощущения тела и эмоции.  
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать о чем я думаю.  
13. Я легко отвлекаюсь.  
14. Я нахожу некоторые мои мысли ненормальными или плохими, и полагаю, что не должен думать подобным образом. 
  15. Я обращаю внимание на телесные ощущения, такие как дуновение ветра в волосах или лучи солнца на коже лица.  
16. Я испытываю трудности, подбирая правильные слова, чтобы выразить, что я чувствую по тому или иному поводу.  
17. Я выношу оценки своим мыслям: хороши они, или нет.  
18. Я нахожу, что это сложно, быть сосредоточенным на том, что происходит в данный момент.  
19. Когда я испытываю напряжение, разочарование (стресс) из-за какой-то мысли или картины, возникающей в уме, я делаю «шаг назад» и осознаю эту мысль или картину без того, чтобы позволить им захватить себя.
20. Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, чириканье птиц, звук проезжающей машины.  
21. В сложных ситуациях я могу сделать паузу и не реагировать немедленно.
 22. Когда я испытываю ощущение в теле мне сложно описать это, поскольку я не могу найти нужные слова.  
23. Кажется я действую «на автопилоте», без понимания, что я действительно делаю.  
24. Если мне приходят в голову расстраивающие мысли или картины, затем я быстро успокаиваюсь.
25. Я говорю себе: «Я не должен думать так, как я думаю».  
26. Я замечаю ароматы и запахи окружающих меня вещей.  
27. Даже когда я ужасно расстроен, я могу подобрать слова для описания моего состояния.  
28. Я несусь от занятия к занятию, по-настоящему не уделяя им внимания. 29. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я могу просто отмечать их, не реагируя.
 30. Я думаю некоторые из моих эмоций — недостойные, и мне не следовало бы их испытывать.  
31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игры света и тени.  
32. У меня есть природная склонность облекать свои переживания в слова. 33. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я просто отмечаю их и даю им уйти.  
34. Я выполняю дела автоматически, не будучи осознанным в отношении того, что я делаю.
35. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я сужу о себе — хороший я, или плохой — в зависимости от того какие мысли/картины возникают в уме.
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции оказывают влияние на мои мысли и мое поведение.  
37. Я обычно могу детально описать, как я себя чувствую в данный момент. 38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредотачивая на этом внимания.  
39. Я осуждаю себя когда мне в голову приходят иррациональные мысли.


Подсчет баллов:

Пункты помеченные R считаются в обратном порядке (1=5, 2=4, 4=2, 5=1)
Шкала навыка наблюдения: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
Шкала навыка описания опыта: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
Шкала умения действовать с осознанностью: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
Шкала безоценочного отношения к своему внутреннему опыту: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
Шкала нереагирующего отношения к своему опыту: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33


  Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)

Второй опросник: «Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни» — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Используется для самостоятельной оценки испытуемыми. Шкала неоднократно использовалась для оценки результатов обучения медитации осознанности в научных исследованиях и хорошо себя зарекомендовала. Тест занимает не более 10 минут.

 
Опросник содержит 15 пунктов, которые оцениваются по шкале от 1- почти всегда, до 6-почти никогда, оценивается лишь один параметр — осознанность в повседневной жизни. Используется для самостоятельной оценки испытуемыми и поэтому подвержен всем недостатком инструментов самооценки. Шкала неоднократно использовалась для оценки результатов обучения медитации осознанности в научных исследованиях (в отношении студентов колледжей, работающих, пациентов с онкологией) и хорошо себя зарекомендовала. Тест занимает не более 10 минут.

Инструкция по применению:

Ниже даны утверждения касающиеся повседневной жизни. Используя шкалу от 1 до 6 оцените насколько часто или редко с вами случается нечто подобное. Отвечайте на каждый вопрос по отдельности.

Оценки:

1 балл   = Почти всегда
2 балла  = Очень часто
3 балла  = Скорее часто
4 балла  = Скорее редко
5 баллов = Очень редко
6 баллов = Почти никогда



Вопросы:

1. Я могу испытывать эмоцию и осознать это только спустя определенное время.
2. Я роняю или разбиваю предметы по неосторожности, или по невнимательности, или потому, что мои мысли заняты чем-то другим.
3. Я чувствую, что мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент.
4. У меня есть склонность идти куда-то быстро, не отдавая себе отчета о том, что происходит вокруг, или что случается по дороге.
5. Я не замечаю признаки физического напряжения или дискомфорта до тех пор пока они не станут ярко-выраженными.
6. Я забываю почти всегда имя другого человека, когда мне его сообщают при первой встрече.
7. Я часто действую в автоматической манере, не отдавая себе отчет в том, что я действительно совершаю.
8. Большую часть занятий я практикую, не сосредотачиваясь по-настоящему.
9. Я настолько концентрируюсь на целях, что теряю контакт с тем, что я делаю в настоящий момент для их достижения.
10. Я делаю свою работу автоматически, глубоко не сосредотачиваясь на ней.
11. Мне случалось выслушивать людей вполуха, одновременно делая что-то еще.
12. Иногда я оказываюсь в разных местах, не зная зачем и как я там очутился.
13. Я беспокоюсь о будущем или прошлом.
14. Иногда я что-то делаю, не понимая, что я делаю и зачем.
15. Иногда я ем, не осознавая что я поглощаю пищу.


Оценка результатов:
Оценивается степень вашей осознанности в повседневной жизни. Для оценки суммировать ответы по каждому пункту. Чем выше сумма тем более осознанными в повседневной жизни вы являетесь.









Источник: http://realmindfulness.ru/2012/02/pyatiaspektnyy-oprosnik-osoznannosti/



Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 курс дофамин12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 книга3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 беловешкин1 богатство1 воля к жизни1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше