Ежедневное пищевое воздержание.


Ежедневное пищевое воздержание - это минималистичная пищевая стратегия. Напомню, что воздержание от пищи до 2,5 суток не является голоданием, так как уровень гормонов значительно не меняется, обмен веществ не падаем, мышцы не разрушаются. В данной статье оригинальное название диеты "Time-Restricted Feeding", я буду использовать термин пищевое воздержание. 
Ежедневное пищевое воздержание.
Ежедневное пищевое воздержание.





Есть множество разновидностей пищевого воздержания. Сегдня мы рассмотрим результаты одного эксперимента в рамках 16-часового ежедневного воздержания. Это пищевая стратегия очень проста: вы едите в сутки в течении 8 часов, а в остальное время – только вода. Например, если вы позавтракали в 6.00, то последний прием пищи будет в 14.00. Позавтракали в 9.00, ужинаете в 17.00, соответственно. При этом вы не ограничиваете число калорий.

Показано, что ежедневное пищевое воздержание отлично работает при избыточном весе, даже если вы отрываетесь на выходных (см. в конце рисунка). Весьма эффективна даже при высоком потреблении жира, фруктозы и сахарозы.

Исследования показали, что такая диета предотвращает появление нарушений обмена веществ, включая диабет второго типа, печеночный стеатоз (излишний жир в печени) и высокий уровень холестерина в крови. Да, это еще один аргумент против дробного питания.

А главное, подобное пищевое воздержание подкупает своей простотой. Попробуете? Можно не менять свой рацион, а просто сдвинуть его по времени. Выходные можно оставить в покое.



Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2814%2900498-7


Комментарии

Егор Ц написал(а)…
Вельмі цікава!
Адзначу адну праблему ў афармленні блога - загалоўкі аднолькавыя ва ўсіх пастах, прынамсі, іх пачатак - Андрей Беловешкин о здоровой жизни. У выніку і ў гісторыіі праглядаў, і ў некалькіх адкрытых укладках немагчыма арыентавацца. Чытаю з мабільнага, браўзер Chrome
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Зроблена!
Анонимный написал(а)…
А когда лучше воздержаться утром или вечером ?
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Однозначно вечером. Перенесу сюда мой комментарий с фэйсбука:

Часто спрашивают, что первое нужно делать для перехода к здоровому питанию. Вы можете удивиться, но продукты - это не самое главное для первого шага. Самое главное - это время питания (хронобиология).

Достаточно вам адаптировать ваш рацион к суточным гормональным и метаболическим биоритмам и вы удивитесь полученным результатам (даже без изменения рациона, физической активности и числа калорий). Ключевые моменты этого: чистые промежутки между приемами пищи (не перекусывать), общее время еды не более 8-10 часов (от завтрака до ужина), перенос значительной части калорий на первую половину дня (до 80%, завтрак и обед). Ничего нового, в принципе: "Завтракай как король, ужинай как нищий".

Из нового исследования: каждые 10% калоража, съеденные после 17.00, значительно увеличивают уровень биомаркера хронического воспаления (С-реактивный белок) (и, соответственно, болезней которые оно вызывает: от рака до Альцгеймера). И действовать просто: не ешьте после 18.00. И это подействует на уровень хронического воспаления лучше, чем любое из существующих ныне лекарственных средства. Все просто.


Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549297/
Анонимный написал(а)…
Андрей, а что вы можете сказать насчет необходимости ежедневного употребления не менее 1,5-2 литров воды. Имеет ли этот растиражированный совет здравый смысл?
Freeman pipe написал(а)…
Хотелось бы статью или комментарий о режиме питания для спортсменов. У меня тренировки во вторую половину дня. Пропускать ли мне прием пищи после тренировки? Да и в целом, как меньше "жрать" и при этом расти?
Анонимный написал(а)…
Здравствуйте, Андрей! У меня нет лишнего веса и хотелось бы его не наедать)). Мне 42 года и говорят, что после 40 у женщин замедляется метаболизм. Хочу попробовать делать 16 часовые перерывы между ужином и завтраком, но врач говорит, что с холециститом такие длительное голодание вредно. Так ли это?
Ульяна написал(а)…
Здравствуйте, Андрей! А можно ли делать такие длительные перерывы между ужином и завтраком при холецистите?
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Про воду будет статья. Пока скажу так: держите рядом бутылку и все. Захотите пить - пейте, сколько хочется. Если не идет вода, то и не нужно насилия.
Andrei Beloveshkin написал(а)…
С холециститом нужно обсуждать индивидуально, вариантов много.
Наталья написал(а)…
Андрей, добрый день. А что значит не есть после 18.00? Почему именно это время, зависит ли оно от графика/образа жизни? Может тут скорее n часов до сна? Например, есть 2 человека, один в Бресте, другой в Тересполе. Между ними около 10 км и 2 часа разницы (часовые пояса). По рассматриваемой теории, поляку можно ужинать на 2 часа позже. Это кажется странным, тут просится привязка к чему-то ещё, помимо абстрактного времени на часах. Спасибо! :)
ILya Kuznetsov написал(а)…
Андрей, здравствуй! Ты пишешь про белковый завтрак в других своих статьях.
По этой конкретно статье небольшое уточнение - что лучше пропустить ужин или пропустить завтрак в режиме 8/16 ?

При этом есть такая интересная инфа:
В статье Мартина на Leangains.com «Почему от завтрака я становлюсь голодным?» он проливает свет на то, почему большинство почти тренированных людей ощущают голод довольно быстро после завтрака, и почему пропустить завтрак будет предпочтительнее для ваших гормональных функций, не говоря уже о следованию диете.
В суточном цикле организма присутствует естественный всплеск уровня кортизола через некоторое время после пробуждения, и также оказывается, что именно в это время большинство людей едят свой завтрак. У тренированных или почти тренированных людей выброс инсулина вместе с приемом пищи, а также и без того повышенная чувствительность к инсулину и высокий уровень циркулирующего кортизола, приводят к быстрому снижению уровня глюкозы крови через короткое время после потребления пищи.
--------------------------
На этом в принципе все. Ниже есть небольшие подробности, необязательные к прочтению, но интересные
Быстрый и вероятнее всего менее чем нормальный уровень глюкозы крови после такого снижения вызывает ощущение «ложного голода» через промежуток от нескольких минут до нескольких часов после этого приема пищи - к середине утра для большинства людей.
Пропуская завтрак вы регулируете уровень глюкозы крови, инсулина и кортизола в ту часть дня, когда они наиболее к этому чувствительны и могут оказать значительный и немедленный эффект на ваш организм.
Вы также даете своему организму время на сжигание дополнительного жира в качестве топлива и избавление от мелких токсинов до того, как ему понадобится перераспределить энергию, чтобы сфокусироваться на вещах вроде пищеварения и синтеза гликогена.
Циклическое голодание также эффективно регулирует выработку гормона лептина, он имеет обратное соотношение с уровнем тестостерона и индексом массы тела у мужчин, что означает – при обычном режиме циклического голодания человек может контролировать еще один гормон, который потенциально оказывает влияние на производство тестостерона.
Лептин более широко известен за свою основную роль – управление аппетитом и энергетическим балансом, но он также принимает участие в процессе создания связей между энергетическими хранилищами и репродуктивной системой.
Лептин выделяется жировыми клетками и играет важную роль в снижении потребления пищи и повышении расхода энергии. Недавние исследования на грызунах также связывают его с обеспечением репродуктивной системы метаболической информацией как у женщин, так и у мужчин. У самцов мышей лептиновая (понижение уровня лептина) терапия привела к повышению уровня ФСГ и увеличению объема семенной секреции.
Уровни лептина и тестостерона находятся в обратной зависимости, когда при увеличении количества лептина ведет к падению количества тестостерона и наоборот. Из-за этого у мужчин от природы уровень лептина ниже, чем у женщин. Это половое различие предполагает, что гонадные стероидные гормоны могут быть мощными регуляторами уровня лептина.
Так как с добавлением новой переменной уровень жировой ткани становится настолько затейливо связан одновременно и с уровнем лептина, и с уровнем тестостерона, трудно сделать вывод, кто ведет в этом танце из троих участников. Худые мужчины от природы имеют уровень лептина ниже, чем мужчины с лишним весом (так как лептин вырабатывается жировой тканью). Также нам известно, что снижение уровня жировой ткани в целом является одним из простейших способов естественного повышения тестостерона. Все это очень запутанно связано между собой.
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Илья, привет.
Мартин чувствует голод после завтрака, потому что недостаточно завтракает, т.е. банально не добирает. Грамотный подбор нутриентов - и есть не хочется после завтрака 5-6 часов. А если грамм кашки съесть, то это будет только хуже.

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин35 ресурсы здоровья35 мозг32 телесность32 генетика28 вес27 семья25 видео24 семинар здоровое питание23 сон23 экологичность23 цикл "день-ночь"22 свет21 стрессоустойчивость20 советы18 тест18 здоровое общество17 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 нейробиология17 инсулин15 завтрак14 традиции14 медицина13 красота12 водно-солевой баланс11 история11 наука11 рецепт11 воспитание10 диагностика10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 минимализм9 осанка9 природа9 иммунитет8 микрофлора8 социальные связи8 юмор8 практика7 mtor6 инфекции6 продуктивность6 старение6 эволюция6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 циркадные ритмы5 архив4 грелин4 здоровье4 искусство4 кофеин4 солнце4 холод4 шум4 будущее3 гистамин3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 дети2 долголетие2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 девайсы1 дом1 заметки1 книга1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше