Ожидание и развитие осознанности.



Глава из книги «How to train a wild elephant: and other adventures in mindfulness» Jan Chozen. Перевод и источник.

Упражнение: В любое время, когда вам приходится ожидать, где бы это ни происходило (в очереди в магазине, на встрече с кем-то, кто опаздывает, при загрузке контента в Интернете…), используйте эту возможность для практики осознанности.

Существует целый ряд прекрасных упражнений для развития осознанности, которые можно практиковать в периоды ожидания. Ожидание - это развитие осознанности, а не пустая трата времени.

Ожидание и развитие осознанности.
Ожидание и развитие осознанности.


Во-первых, наблюдение за дыханием. Начните с пары глубоких вдохов, чтобы освободиться от напряжений в теле, связанных с необходимостью ожидать, или с раздражением на опаздывающего человека. Найдите участок в теле, где дыхание наиболее четко осознается (ноздри, грудь или живот) и сосредоточьтесь на ощущениях в этой области. Отмечайте как они постоянно изменяются.

Другая прекрасная практика для моментов ожидания — слушать звуки, полностью открывшись и наполнив своим вниманием все помещение.

Еще одна практика — все больше расслабляться при каждом выдохе и концентрироваться на чувстве любящей доброты. При каждом выдохе отмечайте участки напряжения в теле (вокруг глаз, рта, в плечах или в животе) и позволяйте им расслабиться.

Когда почувствуете раздражение или скуку от необходимости «ждать» напомните себе: «Как повезло! У меня столько незапланированного времени для практики осознанности».

Напоминание: Наклейте маленький стикер с буквой «Ж» («ждать») в тех местах, где вам приходится ожидать, и где вы сможете их видеть несколько раз в день (на панель в машине, на клавиатуре компьютера, на мышке).

[Дополнение от переводчика: Неплохим напоминанием о возможности практиковать является раздражение, которое возникает, когда вам кажется, что вы «теряете время». Кстати само чувство раздражение может стать прекрасным объектом осознанного исследования.]

Уроки, которые можно извлечь: Я открыл для себя эту практику, когда был новичком в медитации. Я работал 72 часа в неделю в качестве интерна в чрезвычайно загруженной больнице и с трудом находил время, чтобы сходить в душ. Два учителя дзен пришли ко мне в больницу. Я спешил в приемное отделение и пробормотал извинения за то, что заставляю их ждать. «Без проблем, — сказал один из них. — Это даст нам дополнительную возможность «посидеть»». («Сидеть» в терминологии дзен — выполнять сидячую медитацию.) О, да!!!

Эта практика отвечает на вопрос: «Где я — такой занятой человек — могу найти время для практики осознанности?». Нет необходимости уделять практике осознанности длительные промежутки времени (хотя это точно не повредит!). Возможности для практики будут всплывать сами в течение дня.

Когда мы вынуждены ожидать, например, стоя в пробке, инстинкт заставляет нас что-то делать, чтобы отвлечься от дискомфорта ожидания. Мы включаем радио, звоним или отправляем сообщения кому-то, или просто сидим и курим. Практика осознанности в моменты ожидания помогает людям найти множество кратких моментов в течение дня, когда они могут вплести нить осознания, обычно скрытую от глаз, в сложную ткань повседневной жизни. Ожидание — распространенное состояние в нашей жизни, которое обычно порождает негативные эмоции, может быть трансформировано в дар, счастливую возможность для практики. Ум получает двойную выгоду: во-первых, освобождается от негативного состояния, во-вторых, получает благотворный эффект от нескольких дополнительных минут практики в течение дня.

Моим первым учителем «практики ожидания» был отец. Воскресным утром, надев костюм и галстук, он садился в машину и принимался читать газету. Тем временем, жена и трое дочерей усаживались в машину одна за одной, а затем, снова и снова, попеременно одна за одной начинали вылазить, чтобы сбегать за забытыми перчатками, записной книжкой, губной помадой, носками без дырки, беретом, учебником воскресной школы… Только когда беготня и хлопанье дверями автомобиля прекращалось, отец невозмутимо сворачивал газету и заводил двигатель.

Более глубокие уроки: По мере освоения практики, вы учитесь распознавать на ранних этапах изменения в теле, предшествующие появлению негативных мыслей и эмоций, таких как нетерпение, или гнев на того «идиота» впереди в очереди. Каждый раз, когда вам удается остановить и не позволить развиться негативному состоянию ума (накричать, разнервничаться из-за трафика или разозлиться на медленного кассира) вы стираете привычный нездоровый паттерн функционирования вашего ума/сердца. Если вы не позволите повозке ума продолжать движение той же разбитой дорогой, по тем же унылым местам, к тому же гнилому болоту, вероятно, в конце концов дорога зарастет. И возможно, что наши обычные состояния раздражения и разочарования на что-то, вроде, ожидания в итоге растворятся. Это требует времени, но это работает. Вдобавок это принесет благо окружающим. 
Упражнение "Тигр в засаде": Соберитесь! Кто вы? Тигр в засаде. Представьте себя хищником, который может часами ждать в неподвижности. Выследите свои мысли и их блуждание! 



У многих из нас ум измеряет ценность личности в категориях продуктивности. Если я ничего не произвел сегодня, не написал книгу, не произнес речь, не испек хлеб, не заработал денег, не продал что-то, не получил хорошую оценку за тест или не нашел единомышленника, значит мой день прожит зря и я неудачник. Мы не даем себе возможности просто «быть», просто находиться здесь-и-сейчас.

Если вы спросите людей, о которых беспокоитесь, чего больше всего они бы хотели от вас, вероятно, их ответ будет вариацией на тему «твоего присутствия» или «твоего любящего внимания». Присутствие не дает измеримого результата, за исключением позитивных чувств, эмоций, ощущения поддержки, близости и счастья. Когда мы перестаем быть занятыми и продуктивными, и переключаемся на то, чтобы просто быть в покое и осознанности, мы сами испытываем чувство опоры, близости и счастья, даже если рядом никого нет. Эти позитивные эмоции являются «побочным продуктом», которого мы все желаем, но который нигде нельзя купить. Они естественный результат простого присутствия здесь-и-сейчас. Они наши «по праву рождения», но мы забыли о том, что они у нас есть.



Резюме: Не скучайте, если приходится ждать. Радуйтесь дополнительному времени для практики присутствия в настоящем моменте.

Комментарии

Евгений написал(а)…
хотел бы обратить ваше внимание на это мобильное приложение. По-моему очень неплохо для практики.
https://itunes.apple.com/us/app/trainer-of-mindfulness-lite/id853484094

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин33 интересно32 телесность32 мозг28 вес27 генетика27 семья25 видео24 сон23 экологичность23 семинар здоровое питание22 цикл "день-ночь"21 стрессоустойчивость20 свет18 советы18 тест18 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 здоровое общество15 нейробиология15 традиции14 инсулин13 медицина13 завтрак12 водно-солевой баланс11 красота11 рецепт11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 история9 минимализм9 наука9 природа9 диагностика8 юмор8 иммунитет7 микрофлора7 осанка7 практика7 социальные связи7 mtor6 воспитание6 инфекции6 продуктивность6 эволюция6 курс здоровая телесность5 сознательность5 старение5 NO4 архив4 грелин4 дизайн4 кофеин4 холод4 будущее3 гистамин3 еда3 искусство3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 солнце3 шум3 гомоцистеин2 долголетие2 здоровье2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 циркадные ритмы2 движение1 заметки1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 термогенез1 триптофан1
Показать больше