3. Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?

“На прошлой неделе я был в гостиной и смотрел новости, и услышал группу дерматологов, говоривших про новые правила FDA о солнцезащитных средствах, которые войдут в силу в январе 2012 года. Между ними было единодушное соглашение, что солнечный свет является источником всего плохого в их мире. Один из врачей сказал другому, что "ни один человек не должен выходить на солнце, и они должны просто принимать витамин D3 из аптеки, а не получать его от солнца." (с) Джек Круз

1. Здоровый ночной свет: сколько, какой и зачем.

2. Двуликий синий свет: скрытая угроза или скрытые возможности?

3. Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?

4. Здоровый свет. Дневной свет 1: какой, когда и зачем?

5. Здоровый свет. Дневной свет 2: витамин D

6. Пост о свете. Свет утром: какой, когда и зачем?

Витамин D — группа биологически активных веществ (в том числе холекальциферол и эргокальциферол). Холекальциферол (витамин D₃) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D₂) может поступать только с пищей.

Главной функцией как холекальциферола, так и эргокальциферола является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике (преимущественно в двенадцатиперстной кишке). Также ряд клинических исследований заставляет предполагать следующие дополнительные функции витамина D: участие в регуляции размножения клеток, обменных процессов, стимуляция синтеза ряда гормонов.

Витамины группы D являются незаменимой частью пищевого рациона человека. Суточная потребность (RDA) в возрасте от 1 до 70 лет (включая беременных и кормящих матерей) составляет 15 мкг холекальциферола или 600 ME (международных единиц).

Кальциферол растворим в жирах. Жиры также необходимы для адекватного всасывания этого витамина в кишечнике. Как и другие растворимые в жирах витамины, имеет свойство накапливаться в жировой ткани. Запасы витамина D, накопленные организмом в течение лета, могут постепенно расходоваться в зимние месяцы. Именно поэтому эпизодический прием витамина D не лишен смысла, он накапливается в подкожно – жировой клетчатке. Затем постепенно усваивается.

Оценка адекватности обеспечения конкретного человека витамином D вызывает споры в научном сообществе. Наиболее полезным и универсальным лабораторным показателем в настоящее время считается концентрация 25-гидрокси-холекальциферола в сыворотке крови. Её минимальное значение, обеспечивающее оптимальное здоровье костей у большинства людей в популяции, составляет 20 нг/мл (50 нмоль/л)^. Лептинорезистентность клинически приведёт к низкому уровню витамина D. Оптимальным считается интервал 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л).

Дефицит витамина D — явление достаточно распространённое, затрагивающее, по некоторым оценкам, до миллиарда жителей Земли. В США, по данным крупного популяционного исследования, проведенного в 2001—2006 годах, распространенность «риска дефицита» витамина D у взрослых и детей старше 1 года составила 8 %. К ней можно прибавить 24 % людей со статусом «риск неадекватного потребления». В сумме это почти треть населения США. Беларусь расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому практически все её жители входят в группу риска.

Важнейшие функции витамина D:

1. Витамин D способствует повышению кишечного всасывания фосфора и кальция

2. Уровни витамина D выше 50 нг/мл связаны с повышенным уровнем адипонектина. Высокий уровень адипонектина означает минимальный риск ожирениея, так что более высокие уровни витамина D могут помочь нам урезать наши жировые запасы. 

3. Витамин D оказывает мощное воздействие на иммунитет. Он делает это путём стимуляции иммунных клеток к выработке белка, называемого кателицидин (cathelicidin). Этот белок находится на Т-клетках, макрофагах, нейтрофилах и на наших эпителиальных клетках в кишечнике и дыхательной системе. В нашей выстилке кишечника он также активирует регуляторные Т-клетки для защиты слизистой оболочки кишечника Ещё один важный иммунный аффект витамина D заключается в том, что он имеет возможность блокировать внутриклеточные сигналы NF каппа бета и ФНО-альфа. Оба из этих химических веществ являются частью механизма, который вызывает активацию клеточных механизмов стрессового ответа во многих патологических заболеваниях, таких как рак, аутоиммунные заболевания и ожирение.

4. Витамин D является прямым ингибитором гормона ренина в наших почках, и это помогает защитить нас от развития системного повышения систолического артериального давления. Он также непосредственно защищает почки от высоких уровней мочевой кислоты, которые возникают на конечной стадии метаболизма фруктозы.

6. Избыток витамина D3 затем разбивается на продукты его распада. В исследованиях было показано, что эти продукты деградации ингибируют развитие псориаза. Они предотвращают пролиферацию более низких уровней кожи от воспроизведения с большей скоростью, чем обычно. Именно поэтому световая терапия до сих пор так эффективна в лечении псориаза сегодня. Это довольно забавно, что при этом дерматологи не смотрят на патологические причины этого заболевания. Здесь солнечный свет приводит к излечению, поскольку он стимулирует образование витамина D3, чтобы сделать избыток витамина D3, чтобы сделать продукты его распада. Любой человек с псориазом должен проверить и оптимизировать свои уровни витамина D, прежде чем он сделает что-либо ещё. Большинство из них имеют очень низкий уровень, и они, как правило, страдают ожирением, а также имеют более высокие показатели заболеваемости раком по всем направлениям. Почему? Низкие уровни витамина D - вот почему!

7. Заболеваемость аутоимунными болезнями увеличивается при движении от экватора к полюсам. Поэтому при аутоиммунных заболеваниях мы должны выступать за гораздо более высокие уровни витамина D. Почему? Для того, чтобы циркулирующий витамин D мог выполнять свои функции, он должен сначала активировать рецептор витамина D (VDR). Проблема в том, что многие люди с аутоиммунными заболеваниями имеют генетический полиморфизм, который влияет на экспрессию и активацию VDR, и таким образом уменьшает биологическую активность витамина D. Исследования показали, что значительное число пациентов с аутоиммунными заболеваниями имеют некоторый полиморфизм VDR. Сейчас известно более 25 вариантов полиморфизма VDR, и список растёт ежемесячно. 

8. Витамин D является жирорастворимой молекулой. Это означает, что вы должны принимать его с жиром для абсорбции. Но это также означает, что некоторые люди вообще не будут хорошо его усваивать. Кто? Люди с повышенной кишечной проницаемостью - вот кто. Люди с воспалительными заболеваниями кишечника (IBD), болезнью Крона, язвенным колитом, заболеванием печени, те, кто без желчного пузыря, и те, кто на обезжиренной диете, которую рекомендует 99% диетологов и нутриционистов. Кто еще должен беспокоиться? Те, кто находятся на нестероидных противовоспалительных препаратах (NSAID), на стероидах дольше, чем две недели, те, кто на препаратах для разжижения крови, или антикоагулянтах, те, кто сидит на лекарствах от рефлюкса и антацидах и синтетических гормонах типа противозачаточных таблеток. 

9. Можете ли вы иметь нормальный уровень витамина D в плазме и всё еще иметь низкий уровень активности витамина D? Да, можете, и это, вероятно, крупнейшая тихая эпидемия сегодня. Я чаще всего вижу это у тучных людей с гипотиреозом. 90% случаев гипотиреоза в США являются вызванными болезнью Хашимото. Это заболевание является аутоиммунным заболеванием, и эти пациенты универсально имеют дефектные VDR рецепторы. Это означает, что для получения результатов они нуждаются в очень высоких уровнях витамина D в крови и оптимизации их функций щитовидной железы. 

10. Возраст снизит способность вашей кожи делать витамин D3 из солнечного света и холестерина. По мере перехода от возраста 20 к 60, мы теряем эту способность в четырёхкратном размере. Также, чем темнее кожа, тем хуже преобразование. Так, по мере старения, нам нужно больше солнца или добавок - либо того, либо другого, обязательно. Вот почему так много пожилых людей сталкиваются с более высокой заболеваемостью болезнями неолита.

11. У людей в организме есть сберегательные банки витамина D. Они поддерживаются хорошей белковой диетой и приводят к лучшему уровню витамина D. Эпи-палео Rx является оптимальным выбором для этого банковского счёта. Он работает, делая белок, называемый витамин D-связывающий белок (DBP). Он действует подобно альбумину в крови. Витамин D-связывающий белок (DBP) является высоко специфичным носителем для витамина D и всех его метаболитов, обнаруживаемых в плазме. Это позволяет нам хранить огромное количество витамина D. Вы можете спросить, зачем нам вообще это нужно с эволюционной точки зрения? Синтез витамина D из холестерина и солнечных лучей, таким образом, поддерживается в физиологических пределах приблизительно от 0,01 до 2,5 мг холекальциферола в сутки. 2,5 мг в день переводится как 100 000 МЕ в день!!!

Если мы имеем недостаточно белка, у нас нет этой способности и наши хранилища малы, когда уровень освещённости низок. Он не только защищает наши запасы витамина D, но также предотвращает токсическое воздействие высокого уровня витамина D в крови. Люди начинают запасать витамин D3, когда 25(OH)D уровень выше 40 нг/мл. Интересной находкой является то, что только при уровне около 60 нг/мл заполненность хранилищ достаточна, чтобы обеспечить нас результирующим оптимальным уровнем витамина D в течении зимы. Вот почему структура пищевого рациона имеет решающее значение для иммунитета.

12. Более высокие уровни витамина D также связаны с большими длинами теломер. Это означает, что оптимальные уровни витамина D сокращают риск старения клеток, снижают использование наших стволовых клеток, а также уменьшают утечку в наших митохондриях, которая стимулирует действие фермента теломеразы, который задаёт длину теломер.

13. Когда вы оптимизируете ваш уровень витамина D3, вы заметите, что ваш уровень ЛПВП (HDL) будет расти на 10-30% в течение первого года. На мой взгляд, это основной механизм, по которому витамин D защищает сердце. Он также защищает мозг от вторжения эндотоксинов и снижает все причины психических заболеваний, и это главная защита в оси мозг-кишечник.

14. Противораковое действие. Laboratory and animal evidence as well as epidemiologic data suggest that vitamin D status could affect cancer risk. Strong biological and mechanistic bases indicate that vitamin D plays a role in the prevention of colon, prostate, and breast cancers.

15. Прочие болезни: гипертензия, диабет, преддиабетические состояния, рассеянный склероз и т.д.  

16. Обеспечивает нормальный рост и развитие костей скелета. С возрастом при неправильном образе жизни и несбалансированном питании костная структура у многих людей слабеет и уменьшается примерно на 10 – 15%, развивается пористость костей, что и вызывает в них боли. Наилучшим средством борьбы с этим является кальций с витамином Д, а также фосфор, без которого кальций не усваивается.

16. Витамин Д в организме предотвращает причины мышечной слабости, помогает регулировать состав мышц и мышечной деятельности.

17. Мозговая активность: 

Мужчины, чей уровень витамина D был выше, показали лучшие результаты во всех трех испытаниях, хотя тест на замену цифр символами, который измеряет скорость психомоторного и визуального сканирования, был единственным испытанием, учитывающим несколько факторов, среди множества других, связанных с уровнем витамина D. Дальнейшие исследования показали, что более высокие тестовые оценки были в большой степени связаны с увеличением содержания витамина D у участвующих в опытах пожилых людей. "При предыдущих исследованиях взаимосвязи между витамином D и когнитивными функциями у пожилых людей были получены не сопоставимые данные, но экспериментальным путем мы установили важное обстоятельство, - связь между медленной скоростью обработки информации и снижением уровня витамина D", заявил доктор Ли. "Основным преимущества нашего исследования является то, что оно основано на большой выборке населения и принимает во внимание ложные факторы, такие как угнетенное состояние, время года и уровень физической активности". "Примечательно, что взаимосвязь между увеличением уровня витамина D и быстротой обработки информации была более значительна среди мужчин в возрасте старше 60 лет, несмотря на то, что биологические причины этого остаются неясны", добавил он. "Положительный эффект витамина D на мозг должен быть изучен в дальнейшем, но, несомненно, возникает вопрос о его потенциальной пользе для минимизации снижения с возрастом когнитивных функций".

Есть лишь три способа влияния на уровень витамина D

1. Солнечный свет (или УФ, или солярий)

2. Продукты питания

3. Прием витамина D отдельно.

1. Свет. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны, темнокожие должны находиться на солнце не менее получаса.

2. Пища: Содержание витамина Д в продуктах , МЕ на 100 г  съедобной  части продукта: Рыбий жир 8500 Печень трески 6000 Угорь копченый 4500 Сельдь атлантическая 1400 Шпроты в масле 1200 Макрель 400 Лосось 300 Масло сливочное 20 - 140 Печень птицы 55 Сметана 50 Печень говяжья 45 Желток яиц 45 - 350 Печень свинная 40 Орехи 120 Яйцо куриное цельное 100 Сыр твердый 15. Ешьте морскую рыбу, вам мало еще аргументов? Омега-3, микроэлементы, витамин D)))

Для нормального развития и жизнедеятельности организму требуется:
Новорожденным массой тела меньше 2500 г 1400 МЕ/день,
Новорожденным с нормальной массой тела 700 МЕ/день,
Беременным и кормящим женщинам 600 МЕ/день,
Детям и подросткам 500 МЕ/день,
Молодежи и взрослым 300 – 500 МЕ/день,
Людям старшего возраста 500 - 700 МЕ/день.

3. Прием в виде таблеток. Прием витамина Д у взрослых оправдан только в том случае, если необходимого уровня кальция в крови не удается достичь с помощью питания. В целях профилактики обычно принимают витамин Д3 в дозе 200-400 ME в сутки. Прием более высоких доз производится только по назначению лечащего врача.

Источники: собственные наблюдения + блог Джека Круза + Википедиа