Измерьте ваш уровень осознанности.


Предлагаю вашему вниманию два опросника для измерения осознанности с замечательного сайта http://realmindfulness.ru. В них нет нормы и патологии, но периодически их проходя, вы можете увидеть измерение уровня вашей осознанности в процессе тренинга. Особенно советую это сделать будущим участникам курса "Осознанность и практики внимания", занятия начинаются в эту субботу, 7 марта, еще есть места.

Предварительное чтение:

Внимательность и осознанность на работе
Что такое осознанность?
10 важных выгод осознанности.
Осознанность начинается с умения взять паузу. 


Первый инструмент оценки осознанности — «Опросник по пяти аспектам осознанности». Можно использовать для измерения уровня осознанности, изменения различных его аспектов в ходе тренировок, и просто для того чтобы познакомиться как осознанность проявляется в реальной жизни. 
 
Измерьте ваш уровень осознанности.
Измерьте ваш уровень осознанности.


Пять исследуемых аспектов:  

навык наблюдения, 
навык описания опыта, 
умение действовать с осознанностью, 
безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, 
нереагирующее отношение к своему опыту.


Опросник по пяти факторам осознанности.

Данный опросник содержит 5 независимо разработанных шкал. Они предназначены для измерения 5 аспектов осознанности: 
  - навык наблюдения, - навык описания опыта, - умение действовать с осознанностью, - безоценочное отношение к своему внутреннему опыту, - нереагирующее отношение к своему опыту.


Прочитайте утверждение и отметьте его справедливость для вас используя следующую шкалу: 1 — никогда или очень редко верно; 2 — верно редко; 3 — иногда верно; 4 — верно часто; 5 — очень часто или почти всегда верно.

1. Когда я иду, я сознательно обращаю внимание на ощущения моего движущегося тела.  
2. Я легко нахожу слова для описания своих чувств.
3. Я критикую себя за то, что испытываю иррациональные или неподобающие эмоции.  
4. Я наблюдаю свои эмоции, не реагируя на них.  
5. Когда я что-то делаю, я думаю о чем-то другом и легко отвлекаюсь.  
6. Когда я принимаю ванну или моюсь в душе, я внимателен к ощущениям воды на моем теле.  
7. Я могу легко выразить свои убеждения, мнения и ожидания словами.  
8. Я не обращаю внимание на то чем я занимаюсь, потому что я фантазирую, беспокоюсь или отвлечен чем-то еще.  
9. Я наблюдаю за своими чувствами не погружаясь в них.  
10. Я говорю себе, что не должен чувствовать то, что чувствую.  
11. Я отмечаю, как влияют еда и то, что я пью, на мои мысли, ощущения тела и эмоции.  
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать о чем я думаю.  
13. Я легко отвлекаюсь.  
14. Я нахожу некоторые мои мысли ненормальными или плохими, и полагаю, что не должен думать подобным образом. 
  15. Я обращаю внимание на телесные ощущения, такие как дуновение ветра в волосах или лучи солнца на коже лица.  
16. Я испытываю трудности, подбирая правильные слова, чтобы выразить, что я чувствую по тому или иному поводу.  
17. Я выношу оценки своим мыслям: хороши они, или нет.  
18. Я нахожу, что это сложно, быть сосредоточенным на том, что происходит в данный момент.  
19. Когда я испытываю напряжение, разочарование (стресс) из-за какой-то мысли или картины, возникающей в уме, я делаю «шаг назад» и осознаю эту мысль или картину без того, чтобы позволить им захватить себя.
20. Я обращаю внимание на звуки, такие как тиканье часов, чириканье птиц, звук проезжающей машины.  
21. В сложных ситуациях я могу сделать паузу и не реагировать немедленно.
 22. Когда я испытываю ощущение в теле мне сложно описать это, поскольку я не могу найти нужные слова.  
23. Кажется я действую «на автопилоте», без понимания, что я действительно делаю.  
24. Если мне приходят в голову расстраивающие мысли или картины, затем я быстро успокаиваюсь.
25. Я говорю себе: «Я не должен думать так, как я думаю».  
26. Я замечаю ароматы и запахи окружающих меня вещей.  
27. Даже когда я ужасно расстроен, я могу подобрать слова для описания моего состояния.  
28. Я несусь от занятия к занятию, по-настоящему не уделяя им внимания. 29. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я могу просто отмечать их, не реагируя.
 30. Я думаю некоторые из моих эмоций — недостойные, и мне не следовало бы их испытывать.  
31. Я отмечаю визуальные элементы в искусстве и природе, такие как цвета, формы, текстуры, игры света и тени.  
32. У меня есть природная склонность облекать свои переживания в слова. 33. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я просто отмечаю их и даю им уйти.  
34. Я выполняю дела автоматически, не будучи осознанным в отношении того, что я делаю.
35. Когда меня расстраивают мысли или картины, возникающие в уме, я сужу о себе — хороший я, или плохой — в зависимости от того какие мысли/картины возникают в уме.
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции оказывают влияние на мои мысли и мое поведение.  
37. Я обычно могу детально описать, как я себя чувствую в данный момент. 38. Я обнаруживаю, что делаю что-то, не сосредотачивая на этом внимания.  
39. Я осуждаю себя когда мне в голову приходят иррациональные мысли.


Подсчет баллов:

Пункты помеченные R считаются в обратном порядке (1=5, 2=4, 4=2, 5=1)
Шкала навыка наблюдения: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
Шкала навыка описания опыта: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
Шкала умения действовать с осознанностью: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
Шкала безоценочного отношения к своему внутреннему опыту: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
Шкала нереагирующего отношения к своему опыту: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33


  Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)

Второй опросник: «Шкала оценки внимательности и осознанности в повседневной жизни» — Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Используется для самостоятельной оценки испытуемыми. Шкала неоднократно использовалась для оценки результатов обучения медитации осознанности в научных исследованиях и хорошо себя зарекомендовала. Тест занимает не более 10 минут.

 
Опросник содержит 15 пунктов, которые оцениваются по шкале от 1- почти всегда, до 6-почти никогда, оценивается лишь один параметр — осознанность в повседневной жизни. Используется для самостоятельной оценки испытуемыми и поэтому подвержен всем недостатком инструментов самооценки. Шкала неоднократно использовалась для оценки результатов обучения медитации осознанности в научных исследованиях (в отношении студентов колледжей, работающих, пациентов с онкологией) и хорошо себя зарекомендовала. Тест занимает не более 10 минут.

Инструкция по применению:

Ниже даны утверждения касающиеся повседневной жизни. Используя шкалу от 1 до 6 оцените насколько часто или редко с вами случается нечто подобное. Отвечайте на каждый вопрос по отдельности.

Оценки:

1 балл   = Почти всегда
2 балла  = Очень часто
3 балла  = Скорее часто
4 балла  = Скорее редко
5 баллов = Очень редко
6 баллов = Почти никогда



Вопросы:

1. Я могу испытывать эмоцию и осознать это только спустя определенное время.
2. Я роняю или разбиваю предметы по неосторожности, или по невнимательности, или потому, что мои мысли заняты чем-то другим.
3. Я чувствую, что мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент.
4. У меня есть склонность идти куда-то быстро, не отдавая себе отчета о том, что происходит вокруг, или что случается по дороге.
5. Я не замечаю признаки физического напряжения или дискомфорта до тех пор пока они не станут ярко-выраженными.
6. Я забываю почти всегда имя другого человека, когда мне его сообщают при первой встрече.
7. Я часто действую в автоматической манере, не отдавая себе отчет в том, что я действительно совершаю.
8. Большую часть занятий я практикую, не сосредотачиваясь по-настоящему.
9. Я настолько концентрируюсь на целях, что теряю контакт с тем, что я делаю в настоящий момент для их достижения.
10. Я делаю свою работу автоматически, глубоко не сосредотачиваясь на ней.
11. Мне случалось выслушивать людей вполуха, одновременно делая что-то еще.
12. Иногда я оказываюсь в разных местах, не зная зачем и как я там очутился.
13. Я беспокоюсь о будущем или прошлом.
14. Иногда я что-то делаю, не понимая, что я делаю и зачем.
15. Иногда я ем, не осознавая что я поглощаю пищу.


Оценка результатов:
Оценивается степень вашей осознанности в повседневной жизни. Для оценки суммировать ответы по каждому пункту. Чем выше сумма тем более осознанными в повседневной жизни вы являетесь.









Источник: http://realmindfulness.ru/2012/02/pyatiaspektnyy-oprosnik-osoznannosti/



Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни30 интересно29 вес27 генетика24 семья24 экологичность23 видео22 семинар здоровое питание22 мозг21 советы18 тест18 цикл "день-ночь"18 сон17 стрессоустойчивость17 измерение ресурсов здоровья16 неврология15 свет15 здоровое общество14 медицина13 традиции13 инсулин11 рецепт11 водно-солевой баланс10 завтрак10 красота10 самоидентичность10 минимализм9 наука9 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости9 СМИ8 беременность8 история8 природа8 юмор8 диагностика7 нейробиология7 практика7 температура7 воспитание6 инфекции6 осанка6 продуктивность6 mtor5 иммунитет5 курс здоровая телесность5 микрофлора5 сознательность5 социальные связи5 старение5 эволюция5 NO4 дизайн4 архив3 гистамин3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 семинар осознанность3 шум3 еда2 секс2 серотонин2 смерть2 гомоцистеин1 заметки1 мелатонин1 окситоцин1 работа стоя1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 холод1 циркадные ритмы1
Показать больше