Перекусите упражнением.

Перекусите упражнением. 48% людей в новогодних обещаниях хотят двигаться больше, это самое частое обещание себе на следующий год. В последнее время ученые активно изучают так называемые exercise snacks – упражнения-перекусы или короткие (от 1 до 15 минут) интенсивные тренировки. До этого ими пренебрегали и даже считали, что включать в общую активность нужно эпизоды только 10 минут и дольше. Многим кажется, что если нет полноценного времени на разминку, тренировку, заминку, душ и сауну после, то нет смысла даже и начинать, а в паре подходов – нет никакого эффекта и пользы. Но это не так. Даже самая малость намного лучше, чем ничего. Более того, регулярные мини-тренировки эффективно воспроизводят результаты обычных.




Всего 5 минут тренировки достаточно для снижения тревожности. 12 минут интенсивного кардио изменяет уровень 80% циркулирующих метаболитов в крови. Люди, кто трижды в день пробегал по лестнице три пролета в день, получили результат схожий с кардиотренировкой. Всего 10 минут езды на велосипеде улучшает память. 15 минут интервальных занятий 3 раза в неделю достаточно для мышечного роста. Двухминутная ходьба или один подход приседаний раз в полчаса достаточно для контроля уровня глюкозы. Пять минут движения каждый час эффективно защищает от многих заболеваний.

Возможны разные виды упражнений-перекусов, но чаще это одно упражнение (его проще делать), базовое, а не изолированное в виде – одного подхода до отказа, в виде серии интервалов (цикл табата – 4 минуты с включенным табата-таймером), подъем тяжестей. Делать минимум три раза в день, можно каждый день (чередуя упражнения). Упражнения: прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, подход к турнику, берпи, быстрый подъем и спуск по лестнице, прыжки разных видов (от звездочки до запрыгивания), бег на месте с высоким подниманием коленей, спринты, велотренажер, махи гирей, бокс с гантелями в руках – и вы можете придумать еще много видов.

Итак: одно упражнение за один раз – или в виде серии до отказа или небольшими спринтами с отдыхом три раза в день. На это у вас наверняка найдется время, а такие упражнения кроме всего прочего улучшают настроение и продуктивность, разрывают длительную гиподинамию и не требуют особого усилия для выполнения.


Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health Exerc Sport Sci Rev . 2022 Jan 1;50(1):31-37.
Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 16 January 2019
Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community. Circulation, 2020
Inertial Load Power Cycling Training Increases Muscle Mass and Aerobic Power in Older Adults Med Sci Sports Exerc 2021 Jun 1;53(6):1188-1193.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 ресурсы здоровья38 нейробиология36 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 природа10 самоидентичность10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 привычки9 солнце9 практика8 mtor7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 война5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 психология4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 личное3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 триптофан1
Показать больше
Андрей Беловешкин