Рыба для сердца, мозга и фигуры.

Рыба защищает не только ваши мозг и сердце, но и фигуру. Недавнее исследование показало, что всего 2 порции жирной морской рыбы в неделю снижают сердечно-сосудистую смертность у людей с повышенным риском и это может быть даже лучше, чем добавки. Ведь потребление рыбы, прием рыбьего жира и отдельно эйкозапентоеновой кислоты различается по своему воздействию на липидный профиль. 

 Также рыба поможет сохранить здоровье мозга, но этот эффект будет сильнее всего заметнее для носителей APOE ε4. Умеренное потребление морепродуктов оказывает на них защитный эффект, причем даже раза в неделю достаточно для заметного эффекта. Любопытно, что просто добавки рыбьего жира не показали достоверно значимого влияния. В других исследованиях, например сравнение потребление рыбы и добавок омега-3 на людях, потребление рыбы показало заметно больший противовоспалительный эффект (!).

Больше информации на моем онлайн-курсе "Здоровое питание".

Или в моей книге "Что и когда есть". 

Ведь не будем забывать, что рыба – это не только омега. Возьмем порцию отварной скумбрии в 250 грамм. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200% от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность). Если говорить про омега-3 жирные кислоты, то в одной рыбе содержится 3,6 грамма омега-3 жирных кислот. Как вы видите, нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок, даже при 2 порциях рыбы в неделю.

Наверняка многие знают, что сочетание рыба+овощи прекрасно работает для похудения. Секрет этого в том, что для долгосрочного похудения важно потреблять продукты, обладающие высоким индексом сытости. Рандомизированное исследование показало, что включение рыбы в диету помогает сбросить на 1 кг за месяц больше по сравнению со схожей диетой без рыбы. Дело в том, что рыба имеет самый высокий индекс сытости по сравнению с другими высокобелковыми продуктами. Также показано, что потребление рыбы на 11% снижает калораж последующего приема пищи.

Рыбный белок заметно отличается от красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертензивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и снижает уровень С-реактивного белка улучшает чувствительность к инсулину. Если высокие количества животного белка увеличивают воспаление, то растительный белок и рыбный не отказывают такого действия.

Что это значит? 

Важно сфокусироваться на создании режима питания и ежедневного здорового рациона, а не на потреблении добавок при беспорядочном питании. Простые и базовые продукты с щадящей готовкой обладают множеством полезных свойств и защищают вас не только от многих болезней, а также и от переедания – и помогают сохранить хорошую структуру тела в долгосрочной перспективе.

Fish, Cardiovascular Disease, and Mortality—What Is the Global Evidence?, JAMA Internal Medicine (2021). March 8, 2021

Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status With Brain Neuropathology in Older Adults JAMA. 2016;315(5):489-497

Effects of weight loss and seafood consumption on inflammation parameters in young, overweight and obese European men and women during 8 weeks of energy restriction Eur J Clin Nutr 2010 Sep;64(9):987-93.

Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content Int J Obes (Lond) 2007 Oct;31(10):1560-6.

A Satiety Index of common foods European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-90

The protein type within a hypocaloric diet affects obesity-related inflammation: the RESMENA project Nutrition. 2014 Apr;30(4):424-9