Рыба для сердца, мозга и фигуры.

Рыба защищает не только ваши мозг и сердце, но и фигуру. Недавнее исследование показало, что всего 2 порции жирной морской рыбы в неделю снижают сердечно-сосудистую смертность у людей с повышенным риском и это может быть даже лучше, чем добавки. Ведь потребление рыбы, прием рыбьего жира и отдельно эйкозапентоеновой кислоты различается по своему воздействию на липидный профиль. 

 Также рыба поможет сохранить здоровье мозга, но этот эффект будет сильнее всего заметнее для носителей APOE ε4. Умеренное потребление морепродуктов оказывает на них защитный эффект, причем даже раза в неделю достаточно для заметного эффекта. Любопытно, что просто добавки рыбьего жира не показали достоверно значимого влияния. В других исследованиях, например сравнение потребление рыбы и добавок омега-3 на людях, потребление рыбы показало заметно больший противовоспалительный эффект (!).


Больше информации на моем онлайн-курсе "Здоровое питание".

Или в моей книге "Что и когда есть". 


Ведь не будем забывать, что рыба – это не только омега. Возьмем порцию отварной скумбрии в 250 грамм. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200% от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность). Если говорить про омега-3 жирные кислоты, то в одной рыбе содержится 3,6 грамма омега-3 жирных кислот. Как вы видите, нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок, даже при 2 порциях рыбы в неделю.

Наверняка многие знают, что сочетание рыба+овощи прекрасно работает для похудения. Секрет этого в том, что для долгосрочного похудения важно потреблять продукты, обладающие высоким индексом сытости. Рандомизированное исследование показало, что включение рыбы в диету помогает сбросить на 1 кг за месяц больше по сравнению со схожей диетой без рыбы. Дело в том, что рыба имеет самый высокий индекс сытости по сравнению с другими высокобелковыми продуктами. Также показано, что потребление рыбы на 11% снижает калораж последующего приема пищи.

Рыбный белок заметно отличается от красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертензивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и снижает уровень С-реактивного белка улучшает чувствительность к инсулину. Если высокие количества животного белка увеличивают воспаление, то растительный белок и рыбный не отказывают такого действия.


Что это значит? 

Важно сфокусироваться на создании режима питания и ежедневного здорового рациона, а не на потреблении добавок при беспорядочном питании. Простые и базовые продукты с щадящей готовкой обладают множеством полезных свойств и защищают вас не только от многих болезней, а также и от переедания – и помогают сохранить хорошую структуру тела в долгосрочной перспективе.







Fish, Cardiovascular Disease, and Mortality—What Is the Global Evidence?, JAMA Internal Medicine (2021). March 8, 2021

Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status With Brain Neuropathology in Older Adults JAMA. 2016;315(5):489-497

Effects of weight loss and seafood consumption on inflammation parameters in young, overweight and obese European men and women during 8 weeks of energy restriction Eur J Clin Nutr 2010 Sep;64(9):987-93.

Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content Int J Obes (Lond) 2007 Oct;31(10):1560-6.

A Satiety Index of common foods European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-90

The protein type within a hypocaloric diet affects obesity-related inflammation: the RESMENA project Nutrition. 2014 Apr;30(4):424-9

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика29 экологичность29 вес27 сон27 нейробиология26 видео25 свет25 семья25 здоровое общество23 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 стрессоустойчивость22 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 иммунитет14 инфекции14 медицина14 традиции14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 микрофлора10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше