Инсулиновый индекс и молоко

Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий. Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками. В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%. 


Инсулиновый индекс и молоко
Инсулиновый индекс и молоко



Молочный цикл:








В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление 200 или 400 мл молока к спагетти увеличивает уровень инсулина на 300%; опять же, не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови.
 
После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.



Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).



Инсулиновый, гликемический индекс и молоко
Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?



Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде. 

Есть 3 основные теории:



1. Лактоза. Она действительно сильно увеличивает выброс инсулина. Но это не объясняет все наблюдения. Кстати, вы читали про лактозу? Молоко, мутации и лактазная недостаточность.



2. Белки молока. Дело в том, что повышать инсулин могут продукты распада казеина – казоморфины, мы о них уже писали. Казоморфин: от страха к пониманию



3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.



Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.


График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравнения инсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Из графика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше, чем от раствора глюкозы.



Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. Т.е. глюкоза крови не скачет! Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет. Это очень важно!



Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочка хоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.



Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешает контролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочному инсулиновому парадоксу.





Молочный инсулиновый парадокс.


В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается

Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин,  чем многие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, то можно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследования не показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличение веса. Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ в японских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально связано с увеличением веса.



В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи между высоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употреблении углеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количеству углеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимость отсутствует.


Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, и они фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают  значительный подъем инсулина,  больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения. 
 

Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкий инсулин - это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.







1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.



Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией – понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).





2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).



Добавление сывороточного белка может стимулировать нормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола. Употребляя молоко при похудении, мы стимулируем поджелудочную железу на существенный выброс инсулина. Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?


3. Для спортсменов.

Инсулин – это мощнейшая транспортная система для аминокислот и углеводов. Молочка поможет (при нормальной переносимости).



4. Общие советы.



- вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина

- умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете

- избегайте больших количеств чистого молока.

- не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!

- важна индивидуальная переносимость молока (лактоза, казоморфины).

- молочка безопаснее при временных ограничениях питания
- ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, не перекусывать =)
- ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)



Хотите больше полезных и интересных знаний? Прочтите мою книгу по питанию "Что и когда есть", пройдите мои онлайн-курсы основам питаниястрессаосанки и дофамина

Чтобы быть в курсе нового и интересного, вы можете подписаться на почтовую рассылку. Кроме блога, я веду Youtube канал, там много полезного и интересного!

Также актуальные посты всегда появляются в соцсетях и мессенджерах: VkontakteFacebookTelegramInstagram






Источники:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749
http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536

Комментарии

Анонимно написал(а)…
"Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом"

Может опечатка: "превращает эти продукты в продукты с высоким инсулиновым индексом"?
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Да, опечатка. Инсулиновым.
Анонимно написал(а)…
В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. То есть уровеь сахара не изменился,не смотря на то,что возрос уровень инсулина?или
Unknown написал(а)…
Андрей здраствуйте возможно у вас есть таблица ГИ??? ЗАРАНЕЕ СПАСИБО
Unknown написал(а)…
Этот комментарий был удален автором.
Unknown написал(а)…
Этот комментарий был удален автором.
Unknown написал(а)…
Этот комментарий был удален автором.
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Уважаемый Иванов Александр! Согласен с вами про сходства и различия инсулина и ИФР-1, но не в данном контексте. Обратите внимание на график в статье. Там явно указано: инсулин, а не ИФР-1. А любой подъем инсулина автоматически вызовет подъем ИФР-1! Так что, если думаете, что ошибка, то напишите об этом ученым в лабораторию. Согласен, что молочка вызовет более сильное повышение ИФР-1, чем углеводы, за счет дополнительного стимулирующего действия молочного белка.
Unknown написал(а)…
Этот комментарий был удален автором.
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Не будем демонизировать инсулин - это важный и полезный гормон. Опасен не сам инсулин, а низкая чувствительность к нему. Эндорфины молока - реально активны, у меня есть статья "казоморфин", почитайте.

http://www.beloveshkin.com/2015/03/kazomorfin-ot-strakha-k-ponimaniyu.html

Думаю, что колебания триптофана не имеют практической значимость, ведь печень сглаживает колебания аминокислот. Что касается эмоционального состояния, то я подробно писал об этом в трех статьях про гормон орексин:
http://www.beloveshkin.com/2015/08/oreksin-svyaz-mezhdu-pitaniem-i-ehnergichnostyu.html
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Александр, давайте без желтухи. Если есть вопросы конкретно по данной статье – задавайте, офтоп будет удаляться. Сообщения, содержащие медицинские ошибки, будут тоже удаляться.

Так, гликемический индекс чистой фруктозы – 30, а не в пять раз выше, чем у сахара. По фруктозе есть отдельные статьи, там и комментируйте.

Да, эндорфины – это естественные гормоны нашего организма, поверьте мне как анестезиологу, ваша жизнь без эндорфинов была бы не очень. Поэтому не нужно демонизировать и эндорфины и инсулин. Что касается сонливости после углеводной еды, я отправлял вам ссылку на конкретный механизм.
Unknown написал(а)…
Этот комментарий был удален автором.
Анна написал(а)…
Андрей, спасибо огромное за Ваш труд, невероятно интересно и полезно. Но если можно, поясните эти фразы"Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы " и "низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола".
Анонимно написал(а)…
Уважаемый Андрей! В ответ на анонимный комментарий вы пишите:

"Да, опечатка. Инсулиновым".
А я при всём своем невежестве в медицине посчитал верным именно "гликемическим", ибо понял так, что большее количество инсулина позволяет извлечь больше глюкозы из поступившего количества углеводов.
И ещё вопрос: Если возможно, объясните,почему вы предлагаете "ни в коем случае не перекусывать молочкой?" Я считал, что если позавтракать одним творогом, то инсулину не будет, если можно так выразиться, материала для расщепления, учитывая низкий ГИ творога.
Andrei Beloveshkin написал(а)…
Позавтракать творогом можно (но лучше что-нибудь разнообразнее), а вот перекусывать не надо. Лучше вообще не перекусывать, нам для здоровья не нужны инсулиновые пики между приемами пищи. Почитайте об этом в статье про инсулин.
emvy написал(а)…
Уважаемый Андрей,

внимательно прочитав Вашу статью, не сформировал у себя чёткого ответа на следующий вопрос: верно ли, что приём творога (1-4%) на ночь (как последний приём пищи при активных силовых тренировках в тренажёрном зале) скорее рекомендуется, чем нет и не приводит к набору лишнего веса? Или же неизбежен приём именно спортпита, в частности, порошкового казеина в данном случае? Также, хотелось бы уточнить, как на это влияет добавление небольшого количества молока 2-5%?

Буду благодарен, если удастся получить от Вас экспертное мнение по данным вопросам. Статья получилась очень информативная и интересная, спасибо!
Unknown написал(а)…
А как это можно использовать себе на пользу? Например каша на молоке утром перед гимнастикой не очень заходит? Я теперь понимаю из других статей, что лучшее состояние - низкий базальный уровень инсулина, но каши на молоке теперь вообще чтоли не есть? Цель - сохранение веса и просто хорошее самочувствие. Молоко пью Low Lactose.
Unknown написал(а)…
Андрей, спасибо за интересное разъяснение. Остается непонятным только вопрос касательно употребления на ночь творога или казеина. При активном занятии спортом и похудении для того чтобы мышцы росли советуют пить именно так называемый "ночной протеин" или мицеллярный казеин. Но неужели инсулиновый индекс у казеина меньше чем у творога?? Учитывая что творог на 80% состоит из казеина. И в принципе как я понял на сегодняшний день не ясно почему те или иные продукты при низком гликемичемком индексе имеют такой высокий показатель инсулинового индекса (например йогурт, творог или молочка в принципе). У меня есть предположения что все таки производители отстаивают свое мнение, чтобы покупали казеин. Скажите как эксперт, на ночь имеет разницу пить казеин или творог с целью уменьшения подкожного жира???Спасибо
Unknown написал(а)…
Андрей, здравствуйте.
Не могли бы Вы прокомментировать высказывание из Вашей статьи:
>> Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы,

Это вообще как такое возможно ? Если инсулин секретируется поджелудкой, то как он не понизит уровень глюкозы ?!

Если его много, то обычно мы наблюдаем фазу реактивной гипогликемии. Если инсулина от молочки секретируется еще больше, чем от раствора глюкозы, как такое количество инсулина хотя бы на время не обрушит сахар в крови ?
Ева написал(а)…
Меня уже долго время интересует кефир и сыр. Давно их исключила из рациона, но тренера настаивают вернуть хотя бы кефир, для поддержки флоры здоровой. Нахожу разные статьи, разные исследования зарубежные, тоже расписанные и с графиками. впоследнем вот вообще написно, что Safety index of kefir такой же, как и у белого хлеба.
Скажите Ваше мнение, пожалуйста.
Сыры имелись в виду твердые сорта или фета, творог не ем более года(тоже запретил тренер).
Анонимно написал(а)…
Здравствуйте, Андрей! Осталось непонятным: если в организме диагностирована инсулинрезистентность, но сахар в норме, что делать с молочными продуктами: есть или нет, Вы пишете только о молоке или обо всей молочке, кроме сыра, в целом? Скажем, творог и натуральный йогурт домашнего квашения будут давать повышенный всплеск инсулина, который нежелателен при инсулинрезистентности? Информации в интернете об этом много, но она противоречивая.
С уважением.
Настя написал(а)…
Молоко в чистом виде не пью, в кофе или омлет добавляю сливки от 20% до 33%. А вот от творога (запеканки и сырников) отказаться не могу...
Все таки творог относиться больше к виду "молоко, кефир, йогурты" или к "сыру"?
Анонимно написал(а)…
Настя, инсулиновый индекс творога = 120, а сыра примерно 45. Таким образом творог даже хуже цельного молока (ИИ = 90).
Анонимно написал(а)…
Не знаю кто измерял ИИ сыра, но лично у меня он вызывает такую же реакцию упадка сил, как любой другой продукт с высоким ИИ.

Плюс ко всему молочные продукты вызывают неприятный запах изо рта, особенно сыры. Если съесть кусок твердого сыра накануне, наутро вонь изо рта гарантирована. Единственный другой продукт с таким же эффектом это чеснок. Но про чеснок все в курсе, а про молочку нет.

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия38 ресурсы здоровья36 мозг35 телесность32 генетика28 вес27 семья25 сон25 видео24 экологичность24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 свет22 стрессоустойчивость20 нейробиология19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 здоровое общество17 неврология17 инсулин16 красота15 завтрак14 история14 традиции14 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 воспитание12 диагностика11 наука11 рецепт11 температура11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 осанка9 природа9 юмор9 циркадные ритмы8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 продуктивность6 солнце6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 искусство4 кофеин4 привычки4 будущее3 гистамин3 дети3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 долголетие2 дом2 заметки2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 депрессия1 железо1 книга1 лекция1 нейропластичность1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше