Больше бобовых

Бобовые – важная часть здорового питания и средиземноморской диеты. Это и отличный источник низкогликемических углеводов, они содержат много растительного белка и клетчатки, обеспечивают отличную сытость, источник изофлавонов. Кроме этого они феноменально сглаживают пики глюкозы – даже на следующий прием пищи, а если вы добавите немного бобовых к любой другой крупе, например, рису, он не будет так поднимать глюкозу.




Больше бобовых. Бобовые прекрасны и эффективны (пишу, позавтракав бобами), их регулярное потребление снижает риск смерти от всех причин на 8%, а от сердечно-сосудистых на 12. Бобовые позволяют снизить уровень холестерина, С-реактивного белка, улучшают микробиом, помогает похудеть, снижают артериальное давление. В среднем любители бобовых на 3 кг меньше тех, кто их не потребляет. Вообще, по влиянию на здоровье, бобовые оставляют другие цельные зерновые далеко позади. Бобовые присутствуют практически во всех диетах долгожителей.

1. Попробуйте разные бобовые – что вам больше нравится: чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, маш, спаржевая фасоль, соя. Соя в самых разных видах: проростки, молодые стручки, тофу. Попробуйте бобовые в разных контекстах: как самостоятельное блюдо, добавить к другим крупам, размолоть и перемешать с зеленью и овощами, в виде супа.

2. Попробуйте в разных видах: сухие бобовые замачивайте перед готовкой и промывайте, попробуйте замороженные бобовые (фасоль, бобы, горох) – они быстрее варятся и полезнее. Можно их измельчить и сделать паштет или закуску, например, хумус – но подобный можно сделать и из любых бобовых. Пропаренный нут можно есть как орехи. Здесь на Кипре продается много замороженных бобовых – не только горох, но и разные виды фасоли и бобы. Быстро варится, легко устваивается, очень вкусно.

Если ваш кишечник чувствителен к ним, дайте ему время адаптироваться и начните с более деликатных: чечевица и зеленый горошек. Если варите, всегда надолго замачивайте и обязательно удаляйте пену. Добавляйте к бобовым лимонный сок или уксус, сочетайте их со специями. Быстро приготовить можно замороженные бобовые или красную чечевицу. Бобовые отлично сочетаются с зеленью и специями из прованских трав, а также тмином или анисом. Внимательная готовка с замачиванием и сменой воды снижает количество фитатов и лектинов – не стоит их бояться.


А сколько раз в неделю вы едите бобовые? Как вы их готовите?


Больше информации в моем курсе "Здоровое питание", а также моей книге "Что и когда есть". 



Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205.

The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre Br J Nutr 2010 Feb;103(4):569-74.

Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases Nutrients. 2021 Feb; 13(2): 519.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья37 телесность32 нейробиология30 генетика29 экологичность29 вес28 сон28 видео27 свет26 стрессоустойчивость26 здоровое общество25 семья25 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 иммунитет16 инсулин16 воспитание15 красота15 традиции15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 природа10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце9 mtor7 здоровье7 практика7 привычки7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше
Андрей Беловешкин