Сколько кофе?

Про пользу потребления кофе пишут так много, что с каждой его чашкой прям чувствуешь себя здоровее. Тем не менее здоровый скептицизм не повредит. Большинство исследований – наблюдательные, в популяции кофеин потребляет более 90% взрослых. Возможна ошибка как в исследованиях «пользы алкоголя» - когда анализ показал, что в группе «не пьющих» здоровье хуже только потому, что там много тех, кто не пьет по медицинским причинам (в завязке, люди с заболеваниями).




Также польза кофе может быть и не особо связана с самим кофеином, а заключаться в остальных компонентах кофе и чая. Вероятно, терапевтическое действие и галлюциногенных веществ связано с их стимуляцией нейропластичности, а сам галлюциногенный эффект здесь особо не причем. Действительно, аналоги без такого эффекта не менее эффективны.

Но вернемся к кофе. Часто разговор про количество чашек не совсем точен, ведь концентрация кофеина зависит от многих факторов. Например, прием оральных контрацептивов удваивает период полураспада кофеина, курение укорачивает период полураспада кофеина. Большое значение имеет и ваша личная генетика. Аденозиновые рецепторы характеризуются большим разнообразием полиморфизмов. Так, полиморфизмы аденозинового рецептора A2a увеличивают риск нарушений сна или вызывают усиление тревожности при потреблении кофеина.

Также конкретное действие кофеина зависит и от других генетических особенностей. Например, у носителей разных вариантов COMT разный уровень тонического дофамина. Кофеин повышает уровень дофамина, поэтому у тех людей, у кого изначально дофамина мало, он стабилизирует настроение и даже успокоит, а вот у тех, у кого изначально высокий, еще большее повышение может усилить тревогу.

Поэтому при заболеваниях, где есть снижение уровня дофамина (Паркинсон, Альцгеймер, депрессия) кофеин улучшает симптомы и даже замедляет нейродегенерацию. А вот при шизофрении, тревожных расстройствах, биполярном расстройстве – ухудшает симптомы. Более того, увеличение дозы кофеина может спровоцировать срыв у зависимых из-за повышения дофамина.

Особое внимание на потребление кофеина должны обратить люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с нарушениями сна, тревожными расстройствами и склонные к злоупотреблению различными веществами. Не случайно в нозологии отдельно есть диагнозы кофеин-индуцированного тревожного расстройства, кофеин-индуцированного нарушения сна. Что касается здоровых людей, умеренно потребляющих кофе днем, у них обнаружено незначительно влияние на качества сна. А вот чуть больше или чуть позже – и кофеин негативно влияет практически на все аспекты сна.

Учитывая большое количество переменных, сложно заранее понять влияние кофеина на свой уровень сна, тревоги, мышления. Для этого следует провести полный кофеиновый детокс, чтобы самому понять как изменился ваш сон и настроение. И потом, возвращаясь к кофеину, вы можете понять какое его количество вам не вредит, а только лишь идет на пользу. Ведь большую часть положительного влияния на здоровье оказывает не сам кофеин.

Исследования обычного кофе и декафа (без кофеина) показали практически одинаковое их влияние на снижение как общей смертности, так и на снижение риска отдельных заболеваний (включая как диабет, так и некоторые виды раков). Исключение, пожалуй только в риске болезни Паркинсона, декаф не снижает ее риск (все дело в стимуляции выделения дофамина кофеином).

Психологический плюс декафа – пахнет как кофе и на вкус как кофе, поэтому плацебо эффект на продуктивность никто не отменял. Для меня декаф – это в первую очередь способ более плавно войти в кофеиновый детокс. Главное преимущество мышления без кофе – это изменение фокуса мышления, когда легче видеть долгосрочные цели и мыслить масштабнее. Пробовали ли вы пожить совсем без кофеина? Что менялось?

The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review Front Psychiatry. 2017; 8: 80.
The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men Sci Rep 2021 Feb 25;11(1):4668.
A non-hallucinogenic psychedelic analogue with therapeutic potential. Nature, 2020;
Decaffeinated coffee and its benefits on health: focus on systemic disorders Crit Rev Food Sci Nutr 2021;61(15):2506-2522.
Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes BMJ 2017; 359
J Hum Nutr Diet 2019 Jun;32(3):279-287. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of cohort studies
Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis Diabetes Care 2014 Feb;37(2):569-86.
Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study Am J Clin Nutr 2012 Aug;96(2):374-81.

Комментарии

Unknown написал(а)…
Да- я пробовала жить без кофе месяц. До этого пила кофе только по утрам и по одной кружке 200-300мл. Я мучительно терпела этот месяц)))) Я, можно сказать, считала дни, когда закончится этот эксперимент. Это было лет 7 назад. Так вот, когда я вышла из ограничений, я стала употреблять в 2 раза больше кофе-теперь по 2 кружки. Иногда я стала заменять на декаф. Но для меня попить кофе утром-это как релаксирующая традиция. Пробовала пить кофе и вечером, мне на сон никак не влияет. Поэтому, давно для себя решила, что дело тут явно не в кофеине.
Unknown написал(а)…
Хочу ещё добавить одно наблюдение. После кофе-запускается пищеварение, мне это значительно помогает чувствовать себя легче. И ещё момент, у моих родителей у обоих удален желчный пузырь, были камни с воспалением. В те годы кофе был практически дефицитом. И мне мама давно сказала-будешь пить кофе- камни не будут образовываться. Да, слежу за желчным, дискинезия, слизь, но камней нет. P.s.Мне почти 47 лет
Sharaputo написал(а)…
Пробовал кофе детокс пол года без после 3-х чашек сваренного в турке в день. Я отношусь к типу людей со сниженным от природы дофамином. В итоге вернул обратно до 2-х чашек в день строго до 12, не позже. На настроение и продуктивность (в программировании) влияет очень и очень положительно. Качество сна остаётся на высоте. Если пить после обеда, сон может стать более чутким под утро.

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия39 лептин38 ресурсы здоровья38 здоровое общество37 нейробиология34 телесность32 генетика30 экологичность30 видео29 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 иммунитет20 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 воспитание15 традиции15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 природа10 самоидентичность10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце9 практика8 привычки8 mtor7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 личное3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше
Андрей Беловешкин