Блу-блокеры

 Очки, блокирующие синий свет или блу-блокеры. Это довольно популярные устройство, несмотря на скептическую официальную позицию. Например, Американская академия офтальмологии не видит смысла в их использовании. Чем они нам полезны и какие доказательства их эффективности? Большинство светодиодных устройств (экраны смартфонов, ноутбуков, лампы) имеют пик света в синей области. А в сетчатке глаз есть особые ганглионарные меланопсиновые клетки типа ipRGC, от них по ретиногипоталамическому пути в гипоталамус идет сигнал, управляющий циркадными ритмами и отвечающий реакцию сужения зрачка на свет. Эти клетки возбуждаются синим светом в 480 нм, поэтому «пик» в обычных светодиодных лампах может сбивать наши внутренние часы. 



Чуть подробнее: меланопсиновые клетки – это как бы счетчик яркости. Ориентируясь на него, мозг делает заключение о яркости окружения. И в условиях невысокой освещенности, но яркого пика синего спектра (вы с полумраке сидите перед ноутбуком) мозг будет думать, что сейчас условный полдень. Реагируя на сигнал, мозг меняет выработку мелатонина, что в свою очередь влияет на глубину сна, сонливости и т.п. 


Исследования показывают, что холодное свечение экрана ноутбука на полтора часа отдаляет начало вечерней секреции мелатонина со сравнению с зеленым светом и удлиняет время засыпания. Исследование показало, что блу-блокеры на 59% могут повысить уровень мелатонина (!), это приводит к большей сонливости вечером, более быстрому засыпанию и лучшему сну. 


Свежее исследование показало, что блу-блокеры улучшают длительность сна (6-7%), качество (11%), а также и дневную производительность – увеличивает вовлеченность в работу, просоциальное поведение и снижает негативные эмоции. Это и неудивительно, выспавшийся человек обладает куда лучшим настроением и самоконтролем. 


Я использую блу-блокеры во второй половине дня, уже после 16.00 когда работаю за монитором или нахожусь в пространстве где много светодиодных источников света. По субъективным ощущениям они куда эффективнее, чем программные средства вроде f.lux. Также есть попытки использовать блу-блокеры для лечения нарушений циркадных ритмов, для стабилизации биполярного расстройства, для ночных работников и т.п. На рынке много разных моделей с разной степенью блокировки света и дополнительными опциями вроде увеличения контрастности. А вы используете очки, блокирующие синюю часть спектра и как? 


Кроме света быстрый чек-лист как помочь своим глазам: уменьшить количество бликующих поверхностей, матовый экран, отрегулируйте контрастность экрана и размер шрифтов. Размер шрифта легко рассчитать по «тройному правилу». Настройте компьютер так, чтобы хорошо видеть текст на экране с расстояния, в три раза превышающего вашу обычную рабочую дистанцию, увеличить освещенность комнаты и качество света (высокий CRI ламп), для перерыва есть хорошее «правило 20/20/20» — Every 20 minutes, take 20 seconds and look 20 feet away. Расстояние в 20 футов (шесть метров) обеспечивает максимальное расслабление аккомодационных мышц глаз.- Эргономика монитора: удобное расстояние и «угол взора» (угол между линиями, соединяющими центр монитора с глазом и горизонталью) должен быть 15-20 градусов, т.е. смотрите как бы немного снизу. 



The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes. Journal of Applied Psychology. Guarana, C. L., Barnes, C. M., & Ong, W. J.(2020).. https://doi.org/10.1037/apl0000806

Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers Journal of Adolescent Health Volume 56, Issue 1, January 2015, Pages 113-119 

Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial Chronobiol Int.n2009 Dec;26(8):1602-12. 

Ophthalmic Physiol Opt 2017 Nov;37(6):644-654. The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature 

Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response Volume37, Issue4July 2017Pages 440-450

Комментарии

Unknown написал(а)…
Андрей, здравствуйте!
Я ношу очки от Gunnar Optiks после заката, если нахожусь при свете синего спектра. А какой моделью очков, блокирующих синюю часть спектра, пользуетесь вы и почему ?

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 курс дофамин12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 книга3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 беловешкин1 богатство1 воля к жизни1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше