Блу-блокеры

 Очки, блокирующие синий свет или блу-блокеры. Это довольно популярные устройство, несмотря на скептическую официальную позицию. Например, Американская академия офтальмологии не видит смысла в их использовании. Чем они нам полезны и какие доказательства их эффективности? Большинство светодиодных устройств (экраны смартфонов, ноутбуков, лампы) имеют пик света в синей области. А в сетчатке глаз есть особые ганглионарные меланопсиновые клетки типа ipRGC, от них по ретиногипоталамическому пути в гипоталамус идет сигнал, управляющий циркадными ритмами и отвечающий реакцию сужения зрачка на свет. Эти клетки возбуждаются синим светом в 480 нм, поэтому «пик» в обычных светодиодных лампах может сбивать наши внутренние часы. 



Чуть подробнее: меланопсиновые клетки – это как бы счетчик яркости. Ориентируясь на него, мозг делает заключение о яркости окружения. И в условиях невысокой освещенности, но яркого пика синего спектра (вы с полумраке сидите перед ноутбуком) мозг будет думать, что сейчас условный полдень. Реагируя на сигнал, мозг меняет выработку мелатонина, что в свою очередь влияет на глубину сна, сонливости и т.п. 


Исследования показывают, что холодное свечение экрана ноутбука на полтора часа отдаляет начало вечерней секреции мелатонина со сравнению с зеленым светом и удлиняет время засыпания. Исследование показало, что блу-блокеры на 59% могут повысить уровень мелатонина (!), это приводит к большей сонливости вечером, более быстрому засыпанию и лучшему сну. 


Свежее исследование показало, что блу-блокеры улучшают длительность сна (6-7%), качество (11%), а также и дневную производительность – увеличивает вовлеченность в работу, просоциальное поведение и снижает негативные эмоции. Это и неудивительно, выспавшийся человек обладает куда лучшим настроением и самоконтролем. 


Я использую блу-блокеры во второй половине дня, уже после 16.00 когда работаю за монитором или нахожусь в пространстве где много светодиодных источников света. По субъективным ощущениям они куда эффективнее, чем программные средства вроде f.lux. Также есть попытки использовать блу-блокеры для лечения нарушений циркадных ритмов, для стабилизации биполярного расстройства, для ночных работников и т.п. На рынке много разных моделей с разной степенью блокировки света и дополнительными опциями вроде увеличения контрастности. А вы используете очки, блокирующие синюю часть спектра и как? 


Кроме света быстрый чек-лист как помочь своим глазам: уменьшить количество бликующих поверхностей, матовый экран, отрегулируйте контрастность экрана и размер шрифтов. Размер шрифта легко рассчитать по «тройному правилу». Настройте компьютер так, чтобы хорошо видеть текст на экране с расстояния, в три раза превышающего вашу обычную рабочую дистанцию, увеличить освещенность комнаты и качество света (высокий CRI ламп), для перерыва есть хорошее «правило 20/20/20» — Every 20 minutes, take 20 seconds and look 20 feet away. Расстояние в 20 футов (шесть метров) обеспечивает максимальное расслабление аккомодационных мышц глаз.- Эргономика монитора: удобное расстояние и «угол взора» (угол между линиями, соединяющими центр монитора с глазом и горизонталью) должен быть 15-20 градусов, т.е. смотрите как бы немного снизу. 



The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes. Journal of Applied Psychology. Guarana, C. L., Barnes, C. M., & Ong, W. J.(2020).. https://doi.org/10.1037/apl0000806

Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers Journal of Adolescent Health Volume 56, Issue 1, January 2015, Pages 113-119 

Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial Chronobiol Int.n2009 Dec;26(8):1602-12. 

Ophthalmic Physiol Opt 2017 Nov;37(6):644-654. The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature 

Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response Volume37, Issue4July 2017Pages 440-450

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика28 экологичность28 вес27 видео25 семья25 сон25 нейробиология24 свет24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 стрессоустойчивость21 здоровое общество20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 история17 неврология17 инсулин16 красота15 завтрак14 медицина14 традиции14 воспитание13 диагностика13 иммунитет13 инфекции13 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 социальные связи11 температура11 микрофлора10 самоидентичность10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 циркадные ритмы9 юмор9 mtor7 здоровье7 практика7 солнце7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дом4 искусство4 кофеин4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 дети3 еда3 заметки3 нейропластичность3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 психология1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше