Разные инструменты снижения потребления калорий

 «Я предполагаю, что если единственный инструмент, который вы имеете — молоток, то заманчиво рассматривать всё как гвозди» сказал Маслоу. В отношении питания – это концепция подсчета калорий. Разумеется, снижение калоража – это эпицентр правила «ешь меньше, будь тоньше, живи дольше». Правило то одно, но путей его достижения много. Например, для одной теоремы Пифагора известно не менее 400 различных верных доказательств. Так и для снижения количества потребляемых калорий может быть много способов, включая и те, где калории считать не нужно.

 

В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения.


 Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой и это не способствует нашему психическому здоровью.  Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. 



Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги. А вот два доказанных способа: ограничение пищевого окна и правило цельной пищи.

 

Сужение пищевого окна (Time-Restricted Feeding), когда вы сокращаете время, когда едите, автоматически приводит к снижению количества потребляемых калорий. При этом вы их не считаете, не ограничиваете себя в еде, едите досыта. И часы считать намного проще, чем калории. Сужение пищевого окна показывает превосходную комплаентность, так это правило настолько просто, что в исследованиях люди легко поддерживают его 90% времени на протяжении 12-16 недель и более.  В недавнем исследовании показали, что сужение пищевого окна (до 6 часов) позволяет без подсчета калорий на 550 ккал сократить суточный калораж.

 


Второй простой подход есть меньше и не чувствовать себя голодным – это правило  «ешьте цельные продукты» (unprocessed food) и избегайте пищу глубокой переработки (ultraprocessed food) Это очень простое правило: ешьте мясо, а не сосиски, рыбу, а не рыбные котлеты, овощи, а не смузи, цельнозерновой овес, а не кашу быстрого приготовления.


 Переработанная пища может полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека. Продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, люди съедают их на 50% быстрее и едят больше (2500 против 3000 ккал в исследовании) по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки, что было показано как в наблюдательных, так и рандомизированных исследованиях на людях (первая ссылка). Т.е. просто переход на цельные продукты может на 500 ккал в день сократить переедание без чувства голода!

 

Таким образом, есть много способов снизить потребление калорий без их подсчета. Стремитесь к простоте, выбирайте самое простое для выполнение правило, требующее минимум сознательных усилий – тогда вы будете способны придерживаться его годы, сохраняя здоровую структуру тела. А больше узнать вы можете на моем онлайн курсе по питанию «Здоровое питание» по ссылке: https://go.beloveshkin.com/pitanie

 

 Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake 2019, Cell Metabolism 30, 67–77

Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity Cell metabolism Volume 32, Issue 3, 1 September 2020, Pages 366-378.e3

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше