Омега-3 из рыбы или добавок?

 ❓Сколько вешать в граммах? Часто можно услышать мнение, что едой ну никак нельзя набрать норму важных нутриентов. Это не так. Например, омега-3.  Так, для получения 1 грамма омега-3 жирных кислот (ЭПК+ДГК) нужно съесть 40 грамм сардины, 60 грамм сельди, 83 грамма семги, 120 грамм мойвы, 200 грамм горбуши, 135 грамм ставриды, 500 грамм трески. Как видите, ничего сверхъестественного. 


🐟Обычно я съедаю среднюю скумбрию за раз (350 грамм), это даст нам порцию отварной скумбрии в 250 грамм. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200% от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность). Если говорить про омега-3 жирные кислоты, то в одной рыбе содержится 3,6 грамма омега-3 жирных кислот. Как вы видите, нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок, даже при 2 порциях рыбы в неделю.

👌 Не менее важно ограничивать избыточное использование омега-6 жирных кислот, оно неуклонно растет (подсолнечное, соевое, кукурузное и другие масла), что напрямую отражается в нашем теле. Каждый дополнительный  килограмм съеденной линолевой в год на 2% увеличивает ее содержание в нашем жире. Так, содержание линолевой кислоты (омега-6) в подкожном жире увеличилось с 9.1% в 1959 to 21.5% в 2008, т.е. выросло на 136%. Т.е. у нас где-то 2 лишних кило линолевой кислоты, поэтому прием скажем одного грамма омега-3 жирной кислоты в день (+365 грамм в год) выглядит не очень убедительным без диетического сокращения потребления омега-6 жиров. Теперь еще один факт – период ее полужизни в жировой ткани 680 дней, т.е. изменить этот процент займет достаточно долгий срок. 

✍️ Избыток полиненасыщенных жиров в рационе не очень полезен в долгосрочной основе (увеличивает перекисное окисление липидов), поэтому важно не переедать как омега-6, так и омега-3 и соблюдать их баланс. Действовать лучше после непосредственного измерения омега-индекса, ведь много хорошего – тоже плохо.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 экологичность29 генетика28 вес27 сон26 видео25 свет25 семья25 нейробиология24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 здоровое общество21 стрессоустойчивость21 измерение ресурсов здоровья18 история18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 иммунитет14 инфекции14 медицина14 традиции14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 социальные связи11 температура11 микрофлора10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 юмор9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 дети3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 психология1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше