Опасности пищевых запретов

Здоровое питание предусматривает ряд ограничений определенных продуктов. С одной стороны, это действенный способ улучшить здоровье, но с другой у ограничений и запретов есть ряд побочных психологических эффектов, которые в долгосрочной перспективе могут привести к ухудшению здоровья. Давайте поговорим о плюсах и минусах запретов и ограничительном пищевом поведении (restrictive eating). 




C точки зрения мозга, запрет действует весьма негативно. На примере дофамина это тройной эффект: 

- вы лишаете себя дофамина (высококалорийные вещества, важные для выживания), 

- вы тратите дофамин, чтобы сопротивляться искушению (сила воли быстро расходует энергию префронталки, 

- вы меняете свое отношение к продукту, его дофаминовую «важность». 

Фиксация и запреты приводят к тому, что этот продукт становится более «важным» и его получение или запрет приводят к большему повышению или снижению дофамина. Ведь мы с вами знаем, что «запретный плод сладок», чем сильнее вы запрещаете или демонизируете, тем больше тратите ресурсов внимания и воли. Например, чем больше курящий видит знаков о запрете курения, тем больше он курит (No sign of quitting: Incidental exposure to no-smoking signs ironically boosts cigarette-approach tendencies in smokers. Journal of Applied Social Psychology. Vol. 43, No. 10, 2158–2162)

В целом, диетическое мышление (короткие диеты) приводит к колебаниям веса и в долгосрочной перспективе ухудшает здоровье. Чем больше ограничительных эпизодов и диет, тем выше вес, больше жира, хуже гормоны, хуже иммунитет( J Adolesc Health. 2012 Jan;50(1):80-6. Dieting and unhealthy weight control behaviors during adolescence: associations with 10-year changes in body mass index.). Здесь учитываются все эпизоды, где вес меняется более, чем на 5 кг. Как писал Сунь Цзы, «стратегия без тактики — это самый медленный путь к победе. Тактика без стратегии — это просто суета перед поражением». Так и в удержании веса важны автоматизированные привычки и окружение, режим питания, а не героическая война с весом. 

Ограничительное пищевое поведение часто связано с депрессией, низкой самооценкой, меньшим самоконтролем и неумением распознавать свои эмоции. Вместо эмоций люди начинают контролировать еду, но это не работает. (Eat Disord. 2018 Jan-Feb; 26(1): 5–12. Restrictive Eating Is Associated with Emotion Regulation Difficulties in a Non-clinical Sample). 

Кроме игнорирования долгосрочных последствий, есть 2 распространенных нарушения, увеличивающих риск ограничительного пищевого поведения. Это чувство вины и нарушения образа тела. 

1. Чувство вины. 

О, как хочется обрушить на себя праведный гнев за пищевое отступление! Но воздержитесь! Чем больше чувство вины, тем хуже пищевое поведение, мы подробно это обсуждаем на онлайн-курсе «Здоровое питание». Парадоксально, но при этом и больше удовольствия)) Так, напоминание о вине увеличивает удовольствие от конфет, если участникам напомнить про диабет, то сладости еще вкуснее. А вот просмотр фитнес-журнала за поеданием торта делает его просто незабываемым. В этом случае я советую вести дневник ошибок, а не упиваться своими отступлениями. 

2. Нарушения образа тела. 

 Постоянная озабоченность «как я выгляжу» (а не «как я себя чувствую») может приводить к увеличению самообъектификации как форме контроля над телом. А это в свою очередь увеличивает стыд, ведет к ограничениям и даже ухудшает когнитивные способности. зеркальная экспозиция (Mirror exposure (ME)) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. https://www.beloveshkin.com/2015/03/chetyre-zerkalnykh-uprazhneniya-na-prinyatie-svoego-tela.html

Что вместо запретов? 

Здоровой стратегией будут не волевые усилия, а создание привычек, режима питания, границ. Важно упорядочнивать, а не слепо запрещать. Подробно эти стратегии рассматриваются в онлайн-курсе «Здоровое питание»: https://go.beloveshkin.com/pitanie


Когда можно и нельзя (видео)






О запретах (видео)



Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин33 интересно32 телесность32 мозг28 вес27 генетика27 семья25 видео24 сон23 экологичность23 семинар здоровое питание22 цикл "день-ночь"21 стрессоустойчивость20 свет18 советы18 тест18 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 здоровое общество15 нейробиология15 традиции14 инсулин13 медицина13 завтрак12 водно-солевой баланс11 красота11 рецепт11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 история9 минимализм9 наука9 природа9 диагностика8 юмор8 иммунитет7 микрофлора7 осанка7 практика7 социальные связи7 mtor6 воспитание6 инфекции6 продуктивность6 эволюция6 курс здоровая телесность5 сознательность5 старение5 NO4 архив4 грелин4 дизайн4 кофеин4 холод4 будущее3 гистамин3 еда3 искусство3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 солнце3 шум3 гомоцистеин2 долголетие2 здоровье2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 циркадные ритмы2 движение1 заметки1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 термогенез1 триптофан1
Показать больше