Опасности пищевых запретов

Здоровое питание предусматривает ряд ограничений определенных продуктов. С одной стороны, это действенный способ улучшить здоровье, но с другой у ограничений и запретов есть ряд побочных психологических эффектов, которые в долгосрочной перспективе могут привести к ухудшению здоровья. Давайте поговорим о плюсах и минусах запретов и ограничительном пищевом поведении (restrictive eating). 




C точки зрения мозга, запрет действует весьма негативно. На примере дофамина это тройной эффект: 

- вы лишаете себя дофамина (высококалорийные вещества, важные для выживания), 

- вы тратите дофамин, чтобы сопротивляться искушению (сила воли быстро расходует энергию префронталки, 

- вы меняете свое отношение к продукту, его дофаминовую «важность». 

Фиксация и запреты приводят к тому, что этот продукт становится более «важным» и его получение или запрет приводят к большему повышению или снижению дофамина. Ведь мы с вами знаем, что «запретный плод сладок», чем сильнее вы запрещаете или демонизируете, тем больше тратите ресурсов внимания и воли. Например, чем больше курящий видит знаков о запрете курения, тем больше он курит (No sign of quitting: Incidental exposure to no-smoking signs ironically boosts cigarette-approach tendencies in smokers. Journal of Applied Social Psychology. Vol. 43, No. 10, 2158–2162)

В целом, диетическое мышление (короткие диеты) приводит к колебаниям веса и в долгосрочной перспективе ухудшает здоровье. Чем больше ограничительных эпизодов и диет, тем выше вес, больше жира, хуже гормоны, хуже иммунитет( J Adolesc Health. 2012 Jan;50(1):80-6. Dieting and unhealthy weight control behaviors during adolescence: associations with 10-year changes in body mass index.). Здесь учитываются все эпизоды, где вес меняется более, чем на 5 кг. Как писал Сунь Цзы, «стратегия без тактики — это самый медленный путь к победе. Тактика без стратегии — это просто суета перед поражением». Так и в удержании веса важны автоматизированные привычки и окружение, режим питания, а не героическая война с весом. 

Ограничительное пищевое поведение часто связано с депрессией, низкой самооценкой, меньшим самоконтролем и неумением распознавать свои эмоции. Вместо эмоций люди начинают контролировать еду, но это не работает. (Eat Disord. 2018 Jan-Feb; 26(1): 5–12. Restrictive Eating Is Associated with Emotion Regulation Difficulties in a Non-clinical Sample). 

Кроме игнорирования долгосрочных последствий, есть 2 распространенных нарушения, увеличивающих риск ограничительного пищевого поведения. Это чувство вины и нарушения образа тела. 

1. Чувство вины. 

О, как хочется обрушить на себя праведный гнев за пищевое отступление! Но воздержитесь! Чем больше чувство вины, тем хуже пищевое поведение, мы подробно это обсуждаем на онлайн-курсе «Здоровое питание». Парадоксально, но при этом и больше удовольствия)) Так, напоминание о вине увеличивает удовольствие от конфет, если участникам напомнить про диабет, то сладости еще вкуснее. А вот просмотр фитнес-журнала за поеданием торта делает его просто незабываемым. В этом случае я советую вести дневник ошибок, а не упиваться своими отступлениями. 

2. Нарушения образа тела. 

 Постоянная озабоченность «как я выгляжу» (а не «как я себя чувствую») может приводить к увеличению самообъектификации как форме контроля над телом. А это в свою очередь увеличивает стыд, ведет к ограничениям и даже ухудшает когнитивные способности. зеркальная экспозиция (Mirror exposure (ME)) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. https://www.beloveshkin.com/2015/03/chetyre-zerkalnykh-uprazhneniya-na-prinyatie-svoego-tela.html

Что вместо запретов? 

Здоровой стратегией будут не волевые усилия, а создание привычек, режима питания, границ. Важно упорядочнивать, а не слепо запрещать. Подробно эти стратегии рассматриваются в онлайн-курсе «Здоровое питание»: https://go.beloveshkin.com/pitanie


Когда можно и нельзя (видео)






О запретах (видео)



Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия38 мозг37 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика28 вес27 видео25 семья25 сон25 экологичность25 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 нейробиология22 свет22 стрессоустойчивость21 здоровое общество20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 история15 красота15 завтрак14 традиции14 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 воспитание12 наука12 диагностика11 осанка11 рецепт11 температура11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 природа9 юмор9 циркадные ритмы8 mtor7 здоровье7 практика7 солнце7 старение7 эволюция7 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 будущее4 грелин4 движение4 искусство4 кофеин4 привычки4 гистамин3 депрессия3 дети3 еда3 заметки3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 дом2 мелатонин2 мотивация2 нейропластичность2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 добавки1 железо1 книга1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше