Четыре «зеркальных» упражнения на принятие своего тела.


Рассматривание себя в зеркале может быть научно обоснованной терапией для улучшения пищевого поведения и образа тел. Четыре «зеркальных» упражнения на принятия своего тела. Нам потребуется: пустая квартира, секундомер, терпения и спокойствие. Это очень простые, но эффективные упражнения, которые помогают принять себя и повысить осознанность, улучшить свой образ тела и принятие своего тела.



 Четыре «зеркальных» упражнения на принятие своего тела.
 Четыре «зеркальных» упражнения на принятие своего тела.

Зеркальная терапия.

Нарушения образа тела часто связаны с нарушениями пищевого поведения. Установлено, что люди, которые негативно воспринимают свое тело, имеют увеличенный риск нарушений пищевого поведения. Негативное восприятие тела может быть выражено в «неузнавании» себя на фотографиях, негативной эмоциональной реакции на свое тело при рассматривании видео или себя в зеркале. Ученые измеряли ряд физиологических параметров, от пульса со электропроводимости кожи. Чем негативнее человека себя воспринимал, тем более выраженной была физиологическая реакция на свое тело на видео или в зеркале.
Однако зеркальная экспозиция (Mirror exposure (ME)) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает  в себя рассматривание и описание разных частей  собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. Более того, сейчас зеркальная экспозиция рассматривается как один из важнейших инструментов для работы с пищевыми нарушениями! (Mirror exposure (ME) is one of the main components of the treatment of patients with eating disorders symptomatology and it has shown its effectiveness in improving several outcomes (e.g., body dissatisfaction).)

Если у вас есть устройства для отслеживания вариабельности пульса, то вы можете контролировать успех зеркальной терапии отмечая изменение своих параметров в ответ на вид своего тела и отмечать их возвращение в норму (и сколько времени это заняло).

Важно не просто рассматривать себя, но принимать при этом здоровую осанку, «развернутую», экспансивную позу вместо сжатой позы. Это улучшает результаты восприятия. Помните, если мы направляем внимание на себя, на свою позу – это улучшает контакт с реальностью, делает наши представления о себе более реалистичными, а значит – и более здоровыми.

Note. Fig 2A = Neutral posture (for calibrating); Fig 2B = Expansive posture; Fig 2C = Contractive posture


Четыре «зеркальных» упражнения на принятие своего тела. 



1. Осознанное зеркало.


Техника очень простая. Вы становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя.
Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день.

Цель упражнения: осознанное рассмотрение: безоценочно, в настоящем моменте, намеренно.

Безоценочно - наблюдаем, а не оцениваем.

В настоящем моменте - не рефлексируем, не вспоминаем, а просто отмечаем, что есть сейчас. 

Намеренно - фиксируя внимание и не давая ему ускользать. 

Особенности выполнения: хвались себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела. Цель: добиться хоть пяти минут без единой критической мысли о своем теле.


2. Зеркало и вес.


Вы можете использовать другой способ: найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина складки, расправленность и глубина разных складок и борозд тела, упругость, рыхлость… и много другое. Смысл в том, чтобы научится видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах. 



3. Отражение в городе.


Отслеживайте свою реакцию, когда видите свою отражение в зеркале, витрине, стекле. Ваша задача притормозить реакцию «черт, какая я жирная» на «о, это я», а затем двигаться к реакции «о, я классная». Тренируйтесь где угодно в городе, это неформальная практика, которая помогает улучшить принятие своего тела.

4. Не злоупотребляйте маленькими зеркалами для лица.


Злоупотребление маленькими зеркальцами только для лица смещает ваше внимание и искажает образ тела. Люди начинают уделять слишком много внимания своему лицу, игнорируя свое тело. Совет: по возможности, большинство раз обращайтесь к большому зеркалу во весь рост. Это очень простые, но эффективные упражнения.




Литература.



Body dissatisfaction and mirror exposure: evidence for a dissociation between self-report and physiological responses in highly body-dissatisfied women. PLoS One. 2015 Apr 1;10(4):e0122737.

PLoS One. 2018 Mar 23;13(3):e0194686. Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a mirror exposure task.


Ortega-Roldán B, Rodríguez-Ruiz S, Perakakis P, Fernández-Santaella MC, Vila J. The emotional and attentional impact of exposure to one's own body in bulimia nervosa: A physiological view. PloS One. 2014; 9(7): e102595 

Tuschen-Caffier B, Vögele C, Bracht S, Hilbert A. Psychological responses to body shape exposure in patients with bulimia nervosa. Behav Res Ther. 2003; 41(5): 573–86. 

 Vocks S, Legenbauer T, Wächter A, Wucherer M, Kosfelder J. What happens in the course of body exposure?: Emotional, cognitive, and physiological reactions to mirror confrontation in eating disorders. J Psychosom Res. 2007; 62(2), 231–

Koskina A, Campbell IC, Schmidt U. Exposure therapy in eating disorders revisited. Neurosci Biobehav Rev. 2013; 37(2): 193–208. 
6. Hildebrandt T, Loeb K, Troupe S, Delinsky S. Adjunctive mirror exposure for eating disorders: A randomized controlled pilot study. Behav Res Ther. 2012; 50(12): 797–804. 


Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин33 интересно32 телесность32 мозг28 вес27 генетика27 семья25 видео24 сон23 экологичность23 семинар здоровое питание22 цикл "день-ночь"21 стрессоустойчивость20 свет18 советы18 тест18 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 здоровое общество15 нейробиология15 традиции14 инсулин13 медицина13 завтрак12 водно-солевой баланс11 красота11 рецепт11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 история9 минимализм9 наука9 природа9 диагностика8 юмор8 иммунитет7 микрофлора7 осанка7 практика7 социальные связи7 mtor6 воспитание6 инфекции6 продуктивность6 эволюция6 курс здоровая телесность5 сознательность5 старение5 NO4 архив4 грелин4 дизайн4 кофеин4 холод4 будущее3 гистамин3 еда3 искусство3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 солнце3 шум3 гомоцистеин2 долголетие2 здоровье2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 циркадные ритмы2 движение1 заметки1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 термогенез1 триптофан1
Показать больше