Разрубите гордиев узел проблем сном: от дофамина до лептина.

Продолжаю настойчиво говорить о важности биоритмов, о том, что очень важно учитывать фактор времени. Вне контекста времени разговор о здоровье имеет мало смысла. Расписание и режим – это база, скелет вашего здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, 40% населения планеты страдают расстройствами сна в той или иной форме. Недостаток сна приводит к набору массы тела (ожирение, виноват гормон лептин) и поведенческим расстройствам (зависимости и депрессия, виноват дофамин), которые случаются в жизни у каждого четвертого человека (а может и чаще). Да в этот четверг (21 апреля, 19.00) стартует очередная группа "Здоровое питание", можете еще успеть!

Гордиев узел здоровья: мелатонин и дофамин, лептин и грелин.
Гордиев узел здоровья: мелатонин и дофамин, лептин и грелин.



1. Свет и мелатонин.


Чем больше режим вашего сна смещен по отношению к световому дню, тем больше вы будете склонны к ожирению. Иными словами, чем больше времени вы проводите при ярком искусственном освещении — тем больше жира у вас будет откладываться во всяких видимых местах.

Человек, который ложится спать в 11 часов вечера, будет иметь существенно меньше шансов растолстеть, чем тот, кто ложится в 12, хотя, казалось бы, час времени — совсем небольшая разница. Это обусловлено тем, что при искусственном освещении задерживается выработка мелатонина, а это, в свою очередь вызывает повышенную выработки гормона грелина, избыток которого вызывает аппетит и чувство голода. В итоге у человека появляется желание «перекусить», даже если физиологической потребности в этом нет.

Как правило это чувство возникает тут же, спонтанно, в поздние часы. Однако даже если человек его не ощущает или подавляет, то все равно — организм «доберет» лишние, не нужные ему калории на следующий день.

Дополнительное чтение : 



2. Лептин и грелин.


Нарушенные биоритмы усиливают чувство голода (гормон грелин) и уменьшают сытость (лептин). Если сон будет недостаточно продолжителен или значительная часть его будет проходить после восхода солнца, когда уже светло, в организме уменьшится уровень другого гормона, лептина, который является антагонистом грелина. Недостаток лептина приведет к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта.

Для того, чтобы сон был продолжительным недостаточно проспать «законные восемь часов». Если сон был поверхностным, беспокойным, с нарушенными фазами, с храпом и прочими проявлениями апноэ — это так же приведет к падению уровня лептина.

Следовательно, вы целый день чувствуете голод и едите. Так, по данным Mayo Clinic 80 минут недосыпания заставят съесть вас дополнительных 549 ккал на следующий день. По данным другого исследования – за 1 час недосыпа – 200 ккал лишней еды. 

Даже при абсолютно одинаковом числе съедаемых калорий, люди спящие по 8,5 часов теряют жир в два раза быстрее, чем люди спящие по 5,5 часов.

Пять дней недосыпания значительно снижают чувствительность к инсулину, что приводит к тому, что начинает активно откладываться жир, причем где-попало.


Лептин - главный гормон и регулятор энергетического обмена, часть 1.
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Лептин и лептинорезистентность, часть 3.
Лептинорезистентность и жировая болезнь печени, часть 4.
Важна не норма веса, а его структура, часть 5.
Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6.
Здоровое ожирение и его критерии, часть 7.
Худые жирные: ваш внутренний враг, часть 8.

3. Бурый жир и жиросжигание.


Выяснилось еще одно важное обстоятельство, температура в помещении, где человек спит так же влияет на характер метаболизма. Если сон протекает в прохладном помещении градусов (19-20), это вызывает образование в организме гормона иризина, в присутствии которого вместо вредного «белого» жира в организме образуется полезный «бурый» жир.

И более того, если иризин циркулирует в организме в течение достаточно длительного времени запускаются процессы перехода белого жира в бурый. Который не только полезен, но и откладывается в тех местах, которые не портят фигуру (в районе почек, плечей, верхней части спины) и в существенно меньших количествах.


Бурая жировая ткань у человека: бурый жир у детей и у взрослых.

Бурая жировая ткнь: протокол активации.

4. Мелатонин и дофамин.


Мелатонин и дофамин имеют разные ритмы, которые работают в противофазе. Ритм содержания дофамина сдвинут по фазе относительно мелатонинового ритма на 12 часов. Существуют данные об антагонистическом взаимодействии между мелатонином и дофамином. 

Как известно, все животные реагируют на смену светлого и темного времени суток, подстраивая свой режим сна и питания. При этом у млекопитающих в зависимости от времени суток меняется и температура тела. Сигналы, полученные сетчаткой, наш организм переводит на язык, понятный остальным системам. Важную роль в этом процессе играет как раз шишковидная железа. Она синтезирует гормон мелатонин, который вырабатывается в организме только ночью. Мелатонин помогает регулировать метаболическую активность тела во время сна. Если этот гормон в норме, то с проблемой бессонницы вы, скорее всего, не столкнетесь. Кроме того, мелатонин защищает от стрессов и преждевременного старения.

В регуляции синтеза мелатонина в шишковидной железе участвует также гормон норадреналин. Результаты исследования ученых показали, что рецепторы норадреналина взаимодействуют с рецепторами дофамина, образуя "гетеромеры". В ходе такого взаимодействия дофамин ослабляет действие норадреналина, что, в свою очередь, приводит к тому, что сокращается выработка и выброс мелатонина. Рецепторы дофамина, как удалось установить ученым, появляются в шишковидной железе ближе к концу ночи. Таким образом, образование "гетеромер" – эффективный механизм прекращения выработки мелатонина с началом дня и, следовательно, пробуждения мозга.

Если у вас не вырабатывается мелатонин, то у вас возникает повышенная чувствительность к удовольствиям вечером, так называемый «ночной жор».


5. Почему конфета вкуснее вечером? (Для людей со сдвинутыми ритмами)


Недостаточный уровень лептина, особенно вечером, вызывает повышенную чувствительность центра удовольствий в мозгу к медиаторам, вызывающим чувство счастья и удовлетворенности. В результате дофамин, который в норме должен только давать «удовлетворение чувством насыщения» вместо этого начинает заливать сознание чуть ли не волнами счастья от еды. 

При этом чувствительность центра удовольствий достигает максимума в поздние часы и человек неосознанно откладывает отход ко сну, стремясь продлить период «хорошего настроения». Что в свою очередь вновь вызывает рост уровня грелина, падение уровня лептина и получение особого удовольствия от еды.

Поэтому для человека с легкой «пред-депрессией» любые удовольствия «вкуснее» вечером, когда его мозг выделяет больше дофамина. Именно поэтому вы не спите – чтобы получить больше дофамина. 

Дофамин и зависимость от сладкого: социально приемлемая наркомания.
Что такое чревоугодие и почему оно - смертный грех?




Использован перевод: http://amoranta.com/obraz-zhizni/47-khotite-pokhudet-menyajte-svoj-metabolizm.html

Комментарии

Анонимный написал(а)…
Добрый день. Спасибо, очень полезная статья. А как вы относитесь к приему мелатонина, если не удается выспаться или заснуть?
Оля Ерасова написал(а)…
Интересно, я худею, когда мало сплю, и толстею, если сплю вдоволь)) На скорой работала вообще исхудала. Уволилась - поправилась)) И не сказала бы, что после короткого сна я прям уедалась: ничего особенного.
олег коротков написал(а)…
Когда мало спишь, можно худеть, за счет потери мышечной массы, а это механизм старения

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни30 интересно30 вес27 генетика25 видео24 семья24 экологичность23 мозг22 семинар здоровое питание22 советы18 тест18 цикл "день-ночь"18 измерение ресурсов здоровья17 сон17 стрессоустойчивость17 неврология16 свет15 здоровое общество14 традиции14 медицина13 завтрак11 инсулин11 рецепт11 водно-солевой баланс10 красота10 нейробиология10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 история9 минимализм9 наука9 природа9 СМИ8 беременность8 юмор8 диагностика7 практика7 температура7 воспитание6 инфекции6 осанка6 продуктивность6 эволюция6 mtor5 иммунитет5 курс здоровая телесность5 микрофлора5 сознательность5 социальные связи5 старение5 NO4 архив4 дизайн4 гистамин3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 семинар осознанность3 шум3 еда2 секс2 серотонин2 смерть2 гомоцистеин1 заметки1 мелатонин1 мотивация1 окситоцин1 работа стоя1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 холод1 циркадные ритмы1
Показать больше