16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.



Как сохранить дофаминовые рецепторы в норме.

Продолжение, начало тут.



1. Не давите на педальку. Важно сохранять и оберегать то, что вас радует и не делать того, что убивает нашу восприимчивость. Надо не вводить в организм желаемые вещества, а помогать организму самостоятельно вырабатывать их. Не формировать у себя зависимости от того, чего можно избежать. Назовем это «не искушать судьбу». Не создавайте себе искушений, не подвергайте себя соблазнам - вы же знаете, где бывает бесплатный сыр, не так ли?

Типичные "педальки-стимуляторы":

1. Наркотики (тяжелые, кокаин, алкоголь, никотин, кофеин и др.)
2. Зависимое поведение (включая агрессию, лотереи, ставки, видеоигры, порно, мастурбацию и др.)
3. Самостимуляция (в виде обдумывания сверхважных идей)    


Он-лайн курс "Здоровый дофамин": как самому научиться сохранять гармоничный баланс главного нейромедиатора дофамина.
16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.
16 шагов к сохранению дофаминовых рецепторов.




2. Достигайте целей. Очень полезно сформулировать осознанно цель, принять осознанное решение и выполнить его. Это при систематическом использовании тренирует «рефлекс цели».  

Дофамин вырабатывается при получении удовольствия, это, так сказать вещество-гедонист. К счастью, все, что нужно сделать — это натренировать ваш мозг. Не суть важно, чего вы добились — дошли, наконец-то, до киоска с шаурмой или защитили докторскую диссертацию — достижение цели переводит центры удовольствия в "режим праздника".



Не обязательно ставить перед собой масштабные цели. Начните оценивать ежедневные задачи как определенные достижения. Продержались все утро, не зайдя на Facebook?! Да вы просто молодец! Получите свою награду, поскольку цель достигнута! Дофамин в каждый дом! Теперь понятно, откуда берется совет делить крупную задачу на мелкие? Больше дофамина, друзья!



3. Празднуйте и поощряйте себя за любые, даже маленькие достижения. 


Долой скромность! Надо отмечать и награждать себя! Это очень важно, так как часто люди скучно принимают свои даже крупные достижения.



4. Планируйте приятные дела заранее и думайте о них. 


Вот простое упражнение: запланируйте одно приятное лично для вас дело на завтра и периодически вспоминайте о нем на протяжении дня? Да, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.

 



5. Научитесь различать «счастье» и «обещание счастья». 


Да, это трудно. Но ежедневные эксперименты позволят вам почувствовать разницу. Давайте сделаем ориентировочную таблицу.



Большинство из нас уделяет гораздо больше внимания обещанию приятных чувств, а не действительному неприятному ощущению, которое сопровождает дофаминовое желание. Попробуйте отследить, когда желание вызывает стресс и тревогу. Когда вы поддаетесь соблазну, отвечаете ли вы на обещание награды? Или пытаетесь снять тревожность?




Дофамин, «обещание счастья»
«возбуждающее удовольствие»


Эндорфины «счастье»
«удовлетворяющее удовольствие»

Предвкушение удовольствия
Непосредственное переживание удовольствия

Страх потерять (срочность, дефицит)
Смакование
Тревожность, неприятный зуд и раздражительность
Умиротворение и блаженство
Физические симптомы стресса
Расслабление
Действие
Покой, сон
Очень часто – выдуманные иллюзорные потребности
Удовлетворение ваших личных настоящих потребностей. Как ни странно, большинство истинных потребностей совпадают с физическими, психологическими и социальными ресурсами.
При достижении цели часто возникает опустошение, если цель была ложной.






Очевидно, обещание награды необходимо нам, чтобы мы были вовлечены в жизнь. Если повезет, система подкрепления даст нам не только это — но будем надеяться, что она и не обернется против нас. Мы живем в мире технологий, рекламы, круглосуточных возможностей, которые постоянно вызывают у нас желания и редко их удовлетворяют. Если мы хотим владеть собой, нам нужно отличать настоящие награды, которые придают нашей жизни смысл, от ложных, которые отвлекают нас и порождают зависимости. Научиться этому, пожалуй, лучшее, что мы можем. Это не всегда просто, но понимание процессов, происходящих в мозге, способно слегка облегчить задачу.




6. Улучшите серотониновую систему. 

Об этом будем говорить на семинаре.



7. Согласовать серотонин и дофамин.


 Системы могут работать и несогласованно друг от друга. Определенные люди, находящиеся в состоянии депрессии, вообще не могут испытывать никакого удовольствия, а их аппетитивная и консуматорная системы не функционируют (низкий дофамин). Они не способны предвкушать хорошее времяпрепровождение, и даже если их друзьям удается вытащить их в ресторан или другое приятное место, они не могут получить от этого удовольствие. Однако некоторые в состоянии депрессии, несмотря на эту неспособность предвкушать, ощущают повышение настроения, когда их заставляют пойти на ужин или какое-нибудь мероприятие. Это происходит потому, что, хотя «система предвосхищающего аппетита» работает у них плохо, вторая система (система конечного удовольствия) продолжает функционировать (эндорфины в норме).



 

8. Еда и добавки.



Белковая пища, содержащая тирозин и фенилалаинин (аминокислоты, из которых в организме синтезируется дофамин): любой качественный белок – особенно бобовые, рыба, яйца, творог. Бетаин (говорим о нем на курсе здорового питания). Можно отдельно принимать эти аминокислоты, но особого смысла я в этом не вижу.




9. Упражнение для выработки защиты

Под микроскопом: кто управляет вашими дофаминергическими нейронами? Ищите, где реклама обещает вас награждение сладким будущим?
  Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды. Сыграйте с собой в эту игру, когда отправитесь в продуктовый или увидите рекламу. Какие запахи вас окружают? Что вы видите? Слышите? Распознав техники соблазна, вы сможете увидеть товар таким, каков он есть, и устоять перед искушением.




10. Иметь много целей для дофамина

Что бы вас много что радовало и вы могли ждать! Если вы сосредотачиваете всю вашу страсть на одном деле, то ваш дофамин становится крайне уязвим! Чем больше радостных хобби и занятий у вас будет, тем лучше. Для этого составьте чек-лист радующих вас дел. Да, прямо сейчас.




11. Дофаминизируйте ваши неприятные дела. 

Неприятные обязанности по дому можно сделать более привлекательными, если учредить за них приз. А если награды за поступки отодвинуты в далекое будущее, можно выжать из нейронов чуть больше дофамина, помечтав о том времени, когда наступит долгожданное воздаяние за труды (как в рекламе лотереи).


12. Вы принимаете обещание награды за счастье. 

 Обещание награды крайне сильно, и мы продолжаем гнаться за тем, что не дает счастья, и потребляем то, что приносит больше страданий, чем удовольствий. Поскольку погоня за наградой — главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию. Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий.


Проверьте обещание награды от искушения, которому вы регулярно поддаетесь из-за того, что мозг уверяет вас, будто оно вас осчастливит. Чаще всего на моих занятиях выбирали еду, шопинг, телевизор и трату времени в Интернете — от электронной почты до покера. Внимательно предавайтесь развлечению, не бросайтесь в него с головой. Отметьте, что дает вам обещание награды: предвкушение, надежду, восторг, тревогу, выделение слюны — все, что происходит в вашей голове и в теле. Потом позвольте себе сдаться. Каков опыт соблазна по сравнению с ожиданием? Исчезло ли обещание награды, или оно все еще побуждает вас есть больше, тратить больше, посидеть подольше? Когда вы пресыщаетесь (если это вообще происходит)? Или вы просто достигаете момента, когда уже не в состоянии продолжать, потому что переели, устали, раздражены, опаздываете или «награда» закончилась?


Люди, которые пробуют это упражнение, обычно приходят к одному из двух результатов. Некоторые обнаруживают, что когда они внимательно подходят к опыту наслаждения, то удовлетворяются гораздо меньшим, чем ожидали. Другие осознают, что опыт вовсе не удовлетворяет, раскрывают огромный зазор между обещанием награды и реальным переживанием. Оба наблюдения помогут вам лучше владеть собой в том, что казалось вам неподконтрольным.



13. Влюбитесь.



14. Имейте развитую сеть социальной поддержки. 

Делитесь радостным и планируйте приятное для других.



15. Сон.

Существуют и другие способы быстрого поднятия дофамина, которые надо тоже обязательно учитывать. Недавние научные исследования показали что бессонница - это один из самых сильных натуральных методов поднятия дофамина.Когда заключенных в тюрьмах пытали лишением сна, то у них тоже начинались галюцинации и психозы. По-видимому здесь главную роль играет то что лишенный сна мозг не отдыхает и лишний дофамин вовремя не удаляется из синапсов. Кроме того, человек лишенный сна скорее всего думает о чём-то приятном, чтобы хоть как-то расслабиться. Поэтому хороший сон для человека с проблемами дофамина просто жизненно необходим, и ему не стоит лишать себя полноценного сна ради обдумывания своих сверхидей и мечтаний. Другими средствами резко повышающими дофамин которые следует избегать, является конечно прием наркотиков и алкоголя. 



16. Физические упражнения. 

Но ведь два последних пункта вы знали и без меня, верно?



Он-лайн курс "Здоровый дофамин": как самому научиться сохранять гармоничный баланс главного нейромедиатора дофамина.


 Источник:
Использованы материалы из книги Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) "Сила воли". Советую ее прочитать.

Комментарии

Анонимный написал(а)…
Этот комментарий был удален администратором блога.
Анонимный написал(а)…
Спасибо за пост! Очень полезно.
Анонимный написал(а)…
сам нахожусь на стадии разбирательства в себе. хочу вернуть былую радость и здоровую мотивированность. достаточно "поломал мозг" наркотиками, алкоголем и никотином.
спасибо за статью, хотя знаю ОЧЕНЬ много на данную тематику, нечто полезное для себя нашёл.

но, 13 пункт очень спорный. если влюблённость не оправдает себя, будет очень много негативных эмоций. я называю вещи приносящие дофамин "пищей". "любовь" пища - очень сытная. человек с поломанной системой поощрения, только лишь вспоминая о объекте любви будет вырабатывать выброс дофамина, но получить этот объект он не в силах, следовательно нехватка этой пищи будет очень болезненной.
Анонимный написал(а)…
13й пункт ОПАСЕН!!! Влюбленность это зависимость покруче наркоты. Иногда до суицида доводит.
Анонимный написал(а)…
А чтение повышает уровень дофамина?
Анонимный написал(а)…
Медитация вредна, полезна, или никак не влияет на дофаминовую систему?
Антон написал(а)…
Как успехи? Тоже заметил что скатился в яму дофаминовой зависимости, до тяжелых наркотиков не дошло, но контролировать себя все трудней.
Анонимный написал(а)…
Если честно я ничего не понял. Если стоит задача реабилитации дофаминовых рецепторов которые были сожжены в процессе просмотра порно, то зачем грузить рецепторы снова и снова выискивая разного рода удовольствия? Или я что-то не так понимаю? Разве не логичнее вообще отказать от любого удовольствия и от его предвкушения, что бы поскорее восстановить сожженные рецепторы? Объясните пожалуйста каким образом восстанавливаются рецепторы?
Анонимный написал(а)…
Автор, ответьте предыдущему комментатору, мне тоже интересно!
Анонимный написал(а)…
14 пункт,мне кажется, не подходит для гормона дофамина. Этим свойством обладает Серотонин "гормон социальности" побуждающим клетки и целые многоклеточные организмы вступать во взаимодействие друг с другом, формировать социальные структуры.
Анонимный написал(а)…
Хм, обратил внимание что некоторые пункты один в один скопированы из книги "Сила воли. Как развить и укрепить". Книга кстати действительно великолепная, и тоже про связь дофамина с силой воли. Рекомендую.
Арсений Кайсаров написал(а)…
мне понравилаь статья. спасибо. очень интересно. буду читать дальше.
Анонимный написал(а)…
Статья полезна.
Анонимный написал(а)…
Получается надо всегда сохранять баланс и спокойствие. Если и радоваться,то не до поросячьего визга, не расстраиваться до депрессии. Мне кажется такое возможно когда мало энергии)) А про силу воли,кстати,интересная информация - она как сосуд,который утром наполнен, а вечером иссякает. Поэтому советуют все важные и сложные дела решать в первой половине дня.
Анонимный написал(а)…
13 пункт надо удалить. Я оказался на этом сайте находясь в поиске ответа на вопрос: какого хрена я все время влюбляюсь и порчу жизнь всем!? Оказывается я дофамино-зависим и похоже рецепторы уже в минусе. Я реально ощущаю, что если это не взять под контроль, то я потеряю все, что имею, самое главное - близкого мне человек. Непросто осознать, что я враг самому себе...
Анонимный написал(а)…
Жаль что вы не отвечаете, мне тоже непонятно как восстанавливать рецепторы и вообше высокий уровень плохо низкий тоже, чем одни удовольствия полезнее других, в том же интернете можно бездарно тупить а можно с пользой, какие объективные критерии этой пользы. С одной стороны не жать на педаль, с другой стороны стимулировать выработку, непонятно в чем разница. Если в продуктивности, то это тоже все необъективные критерии, которые нельзя точно измерить и оценить. Ещё интресесуют антидепрессанты, ведь некоторые тоже искусственно повышают уровень , чем они отличаются от нарктиков? Тем что не жмут на педаль а возвращают нейромедиаторы по принципу обратного захвата или это только для серотонина верно?
Анна Репман написал(а)…
Я думаю, здесь вот в чем разница: когда мы употребляем наркотики (не все), постоянно смотрим порно и используем одни и те же мысли, мы стимулируем неестественный, избыточный уровень дофамина. Из-за чего в нормальном состоянии, мы становимся невосприимчивы и нуждаемся в более агрессивных стимуляциях. Например, сейчас постоянно публикуются исследования на тему влияния порно на либидо и оргазм (мужчины жалуются не только на зависимость, но и на снижение чувствительности, на пропажу радости от реального секса), и почему порно с каждым годом становится жёстче, изощреннее. - тут явная связь с дофамином.
Тогда как занятия предложенные автором, провоцирует выброс дофамин, работающего в связке с другими нейромедиаторами естественным образом, то есть не подавляют и не перекрывают, к примеру, серотонин, а за счет меньшей интенсивности во время дофамин-прихода меньше и "расход".
Я не согласна с частью пункта 4 про думанье о приятных предстоящих делах - это как раз педалька, запускающая кайф предвкушения (и поэтому дофаминовые наркоманы много чего не доводят до конца).
а про влюбленность - по-моему это классная шутка.) вот где дофамин брызжет естественно, а когда перестает брызгать, люди говорят "любовь прошла", а дофаминовые наркоманы начинают искать новую "любовь".

Ratgor написал(а)…
Мое мнение (я не врач, а технический специалист) о том, что переспрашивали в комментах:

Выражение "Сжечь рецепторы" для пользы дела следует вопринимать лирически, а не буквально.

В целом, вопрос о механизмах адаптации (приспосболения).
Простой способ адаптации к сильному воздействию (сигналу) - снижение чувствительности (=повышение порога чувствительности, после которого что-то ощущается или срабатывает).

Если нужно перестроиться обратно, то сильные воздействия нужно убрать, а слабые - оставить. Тогда чувствительность восстановится (настроится) под слабые.
А если убрать все воздействия, даже слабые - то отключится вся система, т.к. она больше не нужна и тоько впустую тратит ресурсы.



levota2 написал(а)…
Чем плохо РАЗОВОЕ потребление скажем кофеина ?
В том плане: допинг - сделал дело - зауважал себя - результат остался.

Например. Лежу. Лень. Апатия. Выпил кофеин. Драйв. Энергия. Познакомился с девушкой. Встретился. Потом кофеин пить перестал! Но девушка вот она, осталась.
Без кофеина ничего не надо. (без стимуляторов, таблеток, энергетика и проч)

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни30 интересно30 вес27 генетика24 семья24 видео23 экологичность23 мозг22 семинар здоровое питание22 советы18 тест18 цикл "день-ночь"18 измерение ресурсов здоровья17 сон17 стрессоустойчивость17 неврология16 свет15 здоровое общество14 традиции14 медицина13 завтрак11 инсулин11 рецепт11 водно-солевой баланс10 красота10 нейробиология10 самоидентичность10 история9 минимализм9 наука9 природа9 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости9 СМИ8 беременность8 юмор8 диагностика7 практика7 температура7 воспитание6 инфекции6 осанка6 продуктивность6 эволюция6 mtor5 иммунитет5 курс здоровая телесность5 микрофлора5 сознательность5 социальные связи5 старение5 NO4 архив4 дизайн4 гистамин3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 семинар осознанность3 шум3 еда2 секс2 серотонин2 смерть2 гомоцистеин1 заметки1 мелатонин1 мотивация1 окситоцин1 работа стоя1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 холод1 циркадные ритмы1
Показать больше