19 апр. 2016 г.

Разрубите гордиев узел проблем сном: от дофамина до лептина.

Продолжаю настойчиво говорить о важности биоритмов, о том, что очень важно учитывать фактор времени. Вне контекста времени разговор о здоровье имеет мало смысла. Расписание и режим – это база, скелет вашего здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, 40% населения планеты страдают расстройствами сна в той или иной форме. Недостаток сна приводит к набору массы тела (ожирение, виноват гормон лептин) и поведенческим расстройствам (зависимости и депрессия, виноват дофамин), которые случаются в жизни у каждого четвертого человека (а может и чаще). Да в этот четверг (21 апреля, 19.00) стартует очередная группа "Здоровое питание", можете еще успеть!

Гордиев узел здоровья: мелатонин и дофамин, лептин и грелин.
Гордиев узел здоровья: мелатонин и дофамин, лептин и грелин.



1. Свет и мелатонин.


Чем больше режим вашего сна смещен по отношению к световому дню, тем больше вы будете склонны к ожирению. Иными словами, чем больше времени вы проводите при ярком искусственном освещении — тем больше жира у вас будет откладываться во всяких видимых местах.

Человек, который ложится спать в 11 часов вечера, будет иметь существенно меньше шансов растолстеть, чем тот, кто ложится в 12, хотя, казалось бы, час времени — совсем небольшая разница. Это обусловлено тем, что при искусственном освещении задерживается выработка мелатонина, а это, в свою очередь вызывает повышенную выработки гормона грелина, избыток которого вызывает аппетит и чувство голода. В итоге у человека появляется желание «перекусить», даже если физиологической потребности в этом нет.

Как правило это чувство возникает тут же, спонтанно, в поздние часы. Однако даже если человек его не ощущает или подавляет, то все равно — организм «доберет» лишние, не нужные ему калории на следующий день.

Дополнительное чтение : 



2. Лептин и грелин.


Нарушенные биоритмы усиливают чувство голода (гормон грелин) и уменьшают сытость (лептин). Если сон будет недостаточно продолжителен или значительная часть его будет проходить после восхода солнца, когда уже светло, в организме уменьшится уровень другого гормона, лептина, который является антагонистом грелина. Недостаток лептина приведет к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта.

Для того, чтобы сон был продолжительным недостаточно проспать «законные восемь часов». Если сон был поверхностным, беспокойным, с нарушенными фазами, с храпом и прочими проявлениями апноэ — это так же приведет к падению уровня лептина.

Следовательно, вы целый день чувствуете голод и едите. Так, по данным Mayo Clinic 80 минут недосыпания заставят съесть вас дополнительных 549 ккал на следующий день. По данным другого исследования – за 1 час недосыпа – 200 ккал лишней еды. 

Даже при абсолютно одинаковом числе съедаемых калорий, люди спящие по 8,5 часов теряют жир в два раза быстрее, чем люди спящие по 5,5 часов.

Пять дней недосыпания значительно снижают чувствительность к инсулину, что приводит к тому, что начинает активно откладываться жир, причем где-попало.


Лептин - главный гормон и регулятор энергетического обмена, часть 1.
Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.
Лептин и лептинорезистентность, часть 3.
Лептинорезистентность и жировая болезнь печени, часть 4.
Важна не норма веса, а его структура, часть 5.
Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6.
Здоровое ожирение и его критерии, часть 7.
Худые жирные: ваш внутренний враг, часть 8.

3. Бурый жир и жиросжигание.


Выяснилось еще одно важное обстоятельство, температура в помещении, где человек спит так же влияет на характер метаболизма. Если сон протекает в прохладном помещении градусов (19-20), это вызывает образование в организме гормона иризина, в присутствии которого вместо вредного «белого» жира в организме образуется полезный «бурый» жир.

И более того, если иризин циркулирует в организме в течение достаточно длительного времени запускаются процессы перехода белого жира в бурый. Который не только полезен, но и откладывается в тех местах, которые не портят фигуру (в районе почек, плечей, верхней части спины) и в существенно меньших количествах.


Бурая жировая ткань у человека: бурый жир у детей и у взрослых.

Бурая жировая ткнь: протокол активации.

4. Мелатонин и дофамин.


Мелатонин и дофамин имеют разные ритмы, которые работают в противофазе. Ритм содержания дофамина сдвинут по фазе относительно мелатонинового ритма на 12 часов. Существуют данные об антагонистическом взаимодействии между мелатонином и дофамином. 

Как известно, все животные реагируют на смену светлого и темного времени суток, подстраивая свой режим сна и питания. При этом у млекопитающих в зависимости от времени суток меняется и температура тела. Сигналы, полученные сетчаткой, наш организм переводит на язык, понятный остальным системам. Важную роль в этом процессе играет как раз шишковидная железа. Она синтезирует гормон мелатонин, который вырабатывается в организме только ночью. Мелатонин помогает регулировать метаболическую активность тела во время сна. Если этот гормон в норме, то с проблемой бессонницы вы, скорее всего, не столкнетесь. Кроме того, мелатонин защищает от стрессов и преждевременного старения.

В регуляции синтеза мелатонина в шишковидной железе участвует также гормон норадреналин. Результаты исследования ученых показали, что рецепторы норадреналина взаимодействуют с рецепторами дофамина, образуя "гетеромеры". В ходе такого взаимодействия дофамин ослабляет действие норадреналина, что, в свою очередь, приводит к тому, что сокращается выработка и выброс мелатонина. Рецепторы дофамина, как удалось установить ученым, появляются в шишковидной железе ближе к концу ночи. Таким образом, образование "гетеромер" – эффективный механизм прекращения выработки мелатонина с началом дня и, следовательно, пробуждения мозга.

Если у вас не вырабатывается мелатонин, то у вас возникает повышенная чувствительность к удовольствиям вечером, так называемый «ночной жор».


5. Почему конфета вкуснее вечером? (Для людей со сдвинутыми ритмами)


Недостаточный уровень лептина, особенно вечером, вызывает повышенную чувствительность центра удовольствий в мозгу к медиаторам, вызывающим чувство счастья и удовлетворенности. В результате дофамин, который в норме должен только давать «удовлетворение чувством насыщения» вместо этого начинает заливать сознание чуть ли не волнами счастья от еды. 

При этом чувствительность центра удовольствий достигает максимума в поздние часы и человек неосознанно откладывает отход ко сну, стремясь продлить период «хорошего настроения». Что в свою очередь вновь вызывает рост уровня грелина, падение уровня лептина и получение особого удовольствия от еды.

Поэтому для человека с легкой «пред-депрессией» любые удовольствия «вкуснее» вечером, когда его мозг выделяет больше дофамина. Именно поэтому вы не спите – чтобы получить больше дофамина. 

Дофамин и зависимость от сладкого: социально приемлемая наркомания.
Что такое чревоугодие и почему оно - смертный грех?




Использован перевод: http://amoranta.com/obraz-zhizni/47-khotite-pokhudet-menyajte-svoj-metabolizm.html

2 комментария:

Анонимный комментирует...

Добрый день. Спасибо, очень полезная статья. А как вы относитесь к приему мелатонина, если не удается выспаться или заснуть?

Оля Ерасова комментирует...

Интересно, я худею, когда мало сплю, и толстею, если сплю вдоволь)) На скорой работала вообще исхудала. Уволилась - поправилась)) И не сказала бы, что после короткого сна я прям уедалась: ничего особенного.

Не пропускайте новые полезные материалы!

Понравилась статья? Читайте на здоровье! 
Подписывайтесь и добавляйтесь в друзья в Facebook или в Вконтакте, a также в Twitter, Instagram. Все старые статьи есть в Архиве, видео - на Youtube-канале. Ежемесячная e-mail рассылка. Пишите и звоните!