9 июл. 2015 г.

Как меньше жрать и дольше жить.



Как меньше жрать и дольше жить. Ограничение калорийности пищи - один из возможных способов радикального продления жизни. Было показано, что продолжительность жизни мышей, получающих низкокалорийное питание, увеличивается на 30%. Важно понять, что можно ограничить калорийность без ущерба для организма и здоровья. Дело в том, что наш организм может шунтировать (сбрасывать) до сорока процентов лишних калорий и при этом не набирать вес. Да, можно ограничить калорийность, просто больше сжигая энергии путем высокой физической нагрузки. 


Как меньше жрать и дольше жить.

Как меньше жрать и дольше жить.


Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни. 

Дело в том, что зачастую мы едим намного больше, чем нам нужно. У большинства людей организм борется с этими калориями ухудшая всасывание пищи, сбрасывая ее в толстую кишку, сжигая термогенезом в бурой жировой ткани и вообще, сопротивляется набору массы всякими доступными способами. Общеизвестно, что чем больше у человека избыточной массы тела, тем медленнее она набегает. Поэтому практически у каждого человека есть избыток пищи, от которой можно отказаться без ущерба для здоровья.
Есть два принципиальных способа управления калорийностью пищи. У млекопитающих доказана действенность в увеличении продолжительности жизни и замедлении возрастных заболеваний для двух типов диетологических ограничений: периодического голодания «воздержания, поста» (intermittent fasting, IF) и хронического ограничения калорийности (caloric restriction). Отметим, что эти методы подходят для разных людей. Для людей с избытком массы тела – ограничение калорийности, а для людей с нормальной массой – периодическое воздержание. 



Даже небольшое снижение работает. Сокращая приблизительно по 300-500 потребляемых калорий в день, можно добиться хороших биологических эффектов на здоровье, говорят исследователи. Сокращение калорийности еды защищает от риска многих общих болезней. 300 ккал – это чуть больше, чем одно мороженное! 

Сравнение двух систем управления калорийностью пищи.




Хроническое
ограничение калорий
caloric restriction
Периодическое
воздержание
intermittent fasting

Удобство
Удобно, если является частью культурной среды. Трудно контролировать самому.

Удобно и просто в любой культурной среде.
Кому подходит
Избыточная масса тела
Нормальная и сниженная масса тела

Пищевое поведение
Рекомендуется только облегченные версии для людей с нарушенным пищевым поведением (типа сладкий день и др.)

Не рекомендуется для людей с нарушенным пищевым поведением (компульсивные едоки)
Побочные эффекты
Снижение половой активности (?)

Обострение хронических болезней ЖКТ (?)

Частота применения
Ежедневно

От раза в неделю до ежедневного

Когда начата
Менее эффективна, если начата в зрелости
Эффективна в любом возрасте

Степень воздержания от пищи
Малая (есть продукты с высокой биологической ценностью и низким числом калорий)

Полная (только вода)


Исследование "калория – нагрузка"и хроническое ограничение калорийности.



В 30-е годы работами Маккея было установлено, что диета с ограничением калорий увеличивает на 30-50% максимальную и среднюю продолжительность жизни крыс и мышей. В любых организмах – начиная с дрожжей и заканчивая приматами, – значительное ограничение калорийности диеты удлиняют жизнь на треть.

Enette Larson-Meyer (University of Wyoming, США) с соавторами проанализировали взаимосвязь между содержанием липидов в печени, маркерами воспаления, функцией печени и липидным профилем плазмы у 46 мужчин и женщин с избыточной массой тела, принявших участие в рандомизированном исследовании CALERIE.
Участники исследования были разделены на 4 группы на 6 месяцев:
1. снижение калорийности пищи на 25%,
2. снижение калорийности пищи на 12,5% плюс увеличение энергозатрат за счет повышения физических упражнений на 12,5%,
3. низкокалорийная диета, ведущая с снижению массы тела на 15% и контрольная группа, которая соблюдала принципы здорового питания без ограничения калорийности.


Что сказать? Все сработало одинаково круто! Определение содержание липидов в печени проводили методами магнитно-резонансной спектроскопии и компьютерной томографии. Через 6 месяцев наблюдения содержание липидов в печени снизилось во всех 3 группах ограничения калорийности питания. Однако оно не сопровождалось существенными изменениями уровня аланиновой аминотрансферазы, воспалительных маркеров или липидного профиля. Поскольку эти исследования проводились всего 6 месяцев, сложно судить о продолжительности жизни людей, принявших участи в экспериментах. Однако, эта работа показала, что 6 месяцев достаточно для того, чтобы значительно снизить уровень ожирения печени. Кроме того, иммунорезистетнтность, общее самочувствие и жизненный тонус у испытуемых был выше, чем у контрольной группы.


Подсчитано, что 80-90% из примерно 300 изученных у грызунов, содержащихся на ограниченном по калорийности рационе, разнообразнейших параметров, включая поведение и обучаемость, иммунный ответ, экспрессию генов, активность ферментов и действие гормонов, толерантность к глюкозе, эффективность репарации ДНК, скорость синтеза белка, характеризовались чертами замедленного старения. Важно подчеркнуть, что такая диета стимулирует апоптоз , который элиминирует пренеопластические клетки в тканях организма , замедляет накопление в них мутаций , а также развитие возрастной патологии, включая возникновение новообразований. 


Предполагается, что в механизмах увеличения продолжительности жизни при ограничении калорийности питания основную роль играют такие факторы, как замедление роста, уменьшение содержания жира в теле, замедление нейроэндокринных или иммунологических возрастных сдвигов, увеличение репарации ДНК, снижение скорости биосинтеза белков и экспрессии генов, снижение температуры тела и основного обмена, ослабление окислительного стресса. 
 
Некоторые из этих факторов, по-видимому, имеют меньшее значение по сравнению с другими.  

 Так, поскольку ограничение калорийности диеты, начатое в возрасте 12 мес., также увеличивает максимальную продолжительность жизни , очевидно, что замедление скорости роста несущественно для продления жизни. 

Весьма относительно и значение роли снижения содержания жира в теле, поскольку его связь с максимальной продолжительностью жизни у грызунов, содержащихся при питании без ограничения, неочевидна, а при ограниченном питании - прямо пропорциональна . 

Довольно противоречивы данные в отношении роли уменьшения скорости метаболических процессов при ограниченной калорийности питания. 

Пожалуй, наиболее значимым эффектом ограниченного по калорийности питания является уменьшение интенсивности свободнорадикальных процессов. У грызунов, содержащихся на такой диете, наблюдается замедление возрастного усиления скорости генерации супероксида и Н2О2, уменьшение окислительных повреждений и замедление возрастного снижения вязкости мембран. Активность ферментов антиокислительной защиты в различных тканях изменяется не столь единообразно, однако голодание снижает чувствительность тканей in vitro к острому оксидативному стрессу. Наибольший защитный в отношении окислительного стресса эффект ограниченного по калорийности питания проявляется в постмитотических клетках головного мозга, сердца и скелетных мышц. При ограничении калорийности рациона не наблюдается возрастного снижения функции эпифиза, гормоны которого играют важную роль в антиокнслительной защитной системе организма и обладают отчетливым геропротекторным эффектом .


Ограничение калорийности помогает не всем, а людям с тенденцией к избытку массы тела.  В последнее время теория о том, что ограничение калорий продлевает жизнь крысам с лишним весом, набирает популярность, однако авторы нового исследования считают, что особям с нормальным весом оно приносит лишь вред. Поэтому ученые категорически против ограничения калорий людьми нормального веса.


Более того, у хронического ограничения есть и много минусов. Ведь фактом остаётся, что уменьшив свой рацион на 60% процентов по сравнению с обычным количество калорий в пище, можно продлить свою жизнь чуть ли не на 40%, если в вашем рационе достаточно нужных витаминов, микроэлементов и других питательных веществ. Мало того, подобный рацион питания сокращает риск заболеть раком, диабетом и сердечно-сосудистыми болезнями, препятствует возрастной дегенерации мозга и нервной системы. Однако ограничение калорийности является столь жестким, что многие ученые шутят: "Это лишь создает иллюзию, что твоя жизнь тянется
дольше".



Как меньше жрать и дольше жить.

 

 

Периодическое воздержание от пищи.

Подробно методики периодического воздержания от пищи мы разбираем на курсе "Здоровое питание".

Периодическое голодание также увеличивает продолжительность жизни, причём через сигнальный путь, отличный от такового для общего ограничения калорий. Периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни гораздо сильнее, чем постоянное ограничение калорий. А также улучшает функцию мозга: периодическое голодание (пост) и здоровый мозг.

Такой режим может увеличить продолжительность жизни даже тогда, когда общее потребление калорий уменьшается незначительно или не уменьшается вовсе. Само отсутствие пищи может служить сигналом в определении продолжительности жизни, независимым от общего количества поглощаемых калорий и даже более мощным. Исследования показали, что эти сигналы идут через различные молекулярные пути.


Группе японских учёных из Университета Киото удалось разработать режим периодического голодания, который продлевает жизнь круглого червя Caenorhabditis elegans, что является первым случаем разработки такого режима для беспозвоночных. Этот объект наиболее удобен и чаще всего используется при изучении старения, особенно его молекулярных механизмов.

Полное лишение пищи на каждый второй или каждый третий день увеличивали продолжительность жизни этого организма на 40 и 56 % соответственно. Такая диета также увеличивала устойчивость к тепловому и окислительному стрессу, а также заметно замедляла связанное с возрастом физиологическое «угасание». Периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни гораздо сильнее, чем постоянное ограничение калорий. Таким образом, действительно:   меньше жрать значит дольше жить.

Проверим на обезьянах.


Ограничение калорийности питания увеличивает среднюю продолжительность жизни и отодвигает срок появления возрастных заболеваний у приматов. Это впервые установили американские ученые в ходе 20-летнего эксперимента с макаками-резусами, итоги которого опубликованы в журнале Science (Ricki J. Colman et al., Caloric Restriction Delays Disease Onset and Mortality in Rhesus Monkeys).

Эксперимент начался в 1989 году в Висконсинском центре изучения приматов. Объектами исследования стали макаки-резусы, средняя продолжительность жизни которых – 27 лет, а максимальная – 40. В первой стадии эксперимента участвовали 30 взрослых самцов в возрасте от семи до 14 лет, в 1994 году к ним добавились еще 16 самцов и 30 самок, что позволило ученым изучить еще и гендерные различия в реакции на низкокалорийную диету.


Обезьяны были разделены на две группы – экспериментальную, получавшую питание с ограниченной калорийностью, и контрольную, где сохранялся обычный режим питания. Для обезьян, попавших в «диетическую» группу, исследователи сначала определяли базовое потребление калорий, а затем начинали сокращать калорийность по 10% за три месяца, пока ограничение не достигало 30%. Умершие во время эксперимента животное вскрывал патологоанатом, не знавший, к какой из двух групп относится обезьяна. Так ученые могли определить в каких случаях смерть связана со старением, а в каких – нет. Авторы статьи отмечают, что животные двух групп сильно различались даже внешне. Обезьяны контрольной группы выглядели гораздо старше. Кроме того, они отличались большей массой жировых отложений, у них сильнее развивалась возрастная атрофия мускулов.


У пяти обезьян из контрольной группы развился диабет, 11 находились в преддиабетическом состоянии. В то же время все макаки, посаженные на диету, сохраняли нормальный обмен веществ. Кроме того, среди них было на 50% меньше случаев сердечно-сосудистой патологии.

Спустя 20 лет из 38 животных контрольной группы умерли 14 (37%), а из 38 обезьян, сидевших на диете – всего пять (13%). В большинстве случаев макаки умирали от возрастных болезней – диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и атрофии тканей мозга.


«Наши данные свидетельствуют, что умеренное снижение калорийности питания в зрелом возрасте задерживает наступление возрастных патологических изменений и способствует увеличению продолжительности жизни у приматов», – делают вывод ученые.


Они отмечают, что близость между обезьянами и людьми заставляет предположить, что благотворный эффект пониженной калорийности питания может наблюдаться и у людей.

Справа те, кто ел меньше


В данный момент общество в целом уже живёт значительно дольше, но половину своего дополнительного, выигранного времени люди проводят в больницах. Гораздо важнее и для человека, и для общества — увеличивать продолжительность здоровой, качественной жизни. И здесь ограничение калорийности демонстрирует своё главное преимущество. У приматов, как показывают исследования на обезьянах, абсолютная продолжительность жизни в условиях ограничения калорийности рациона может остаться прежней, но увеличиться — доля её качественного, здорового отрезка. Все исследования на обезьянах демонстрируют лучшие показатели общего здоровья и рост здорового отрезка у “недокормленных”. Таким образом, действительно:   меньше жрать значит дольше жить.

Что у людей?


Одна из самых известных программ, пытающаяся собрать данные о людях, — долгосрочное японское исследование населения префектуры Окинава — «самых долгоживущих людей планеты». Префектура знаменита своим рекордным количеством людей, которым перевалило за сто и даже за сто десять лет, сохраняющих хорошую физическую форму и высокое качество жизни. В исследованиях рациона жителей Окинавы, под руководством японского геронтолога и кардиолога Макото Сузуки, было показано, среди прочего, что школьники Окинавы потребляют только 62% калорий от «рекомендованной нормы», характеризующей японский рацион в целом. Что касается рациона взрослых Окинавы, он на 20% менее калориен, чем у населения в целом, при доле белков и жиров такой же, как во всей остальной Японии. Риск сосудистых, онкологических и кардиозаболеваний на Окинаве значительно ниже национального: на 59%, 69% и 59% соответственно. Кстати, я писал про похожее место в Китае. Бама: деревня оптимистов-долгожителей. 


Ученые из Университета Вашингтона в Сант-Луисе (Washington University in St.Louis) выяснили, что у людей, придерживавшихся низкокалорийной диеты в среднем около 7 лет, сердце функционировало так, как будто они были на 20 лет моложе. У 22 испытуемых (средний возраст 51 год) измеряли вариабельность сердечного ритма и сравнивали с тем же показателем у участников из контрольной группы того же возраста со стандартными западными пищевыми привычками. Разница оказалась весьма существенной. Те, кто ограничивал себя в калориях, не забывая о правильном пищевом балансе, продемонстрировали более низкую ЧСС (частоту сердечных сокращений или «пульс» в просторечии) и значительно более высокую вариабельность сердечного ритма. Последний показатель довольно хорошо демонстрирует гибкость сердечно-сосудистой системы и ее приспособленность к различным видам нагрузок.




Посты и веганские дни.


Антипуриновая диета как элемент здорового питания.

Я уже писал про посты и мочевую кислоту. Добавлю, что при ограничении потребления белка происходит интересная штука. Ограничение потребления двух аминокислот, метионина и цистеина, повышало выработку сероводорода (H2S) и защищало от ишемически-реперфузионного повреждения. Кроме того, сероводород увеличивал продолжительность жизни червей, мух, дрожжей, мышей. Вероятно, кислота способствует замедлению процессов старения и множества других болезней у людей. Таким образом, действительно:   меньше жрать значит дольше жить.





Источники:
http://moikompas.ru/compas/caloric_restriction
http://www.nkj.ru/archive/articles/26289

6 комментариев:

Егор Ц комментирует...

Артыкул называецца "как меньше жрать и больше жить", але канкрэтных парадаў, рэкамендацый, г.зн. адказу на само пытанне не даецца

Егор Ц комментирует...

Артыкул называецца "как меньше жрать и больше жить", але канкрэтных парадаў, рэкамендацый, г.зн. адказу на само пытанне не даецца

Andrei Beloveshkin комментирует...

Два асноўных шляха названы)) Падрабязней пра кожны буду далей пісаць. А ўвогуле: канкрэтныя парады - канкрэтным людзям, гэта адзін з галоўных прынцыпаў медыцыны)))

Елена комментирует...

А как быть с физической активностью в дни воздержания от пищи? Можно ли занниматься спортом? Если да, то какую нагрузку лучше предпочесть? Кардио или силовую? В какое время суток?

павел петров комментирует...

Простите, а какие именно ингридиенты из калоража нужно уменьшать ( белки жиры или углеводы ? ) По логике напрашивается что белки и углеводы так как жиры не влияют на ифр-1 и инсулин К тому же по опыту знаю что ограничение калоража всегда связано с понижением давления температуры частоты сердечных сокращений и самое неприятное - либидо Лучше наверное все - таки продлевать жизнь без ущерба для КАЧЕСТВА то есть РЕЖЕ питаться а не МЕНЬШЕ На низкокалорийном рационе жизнь особо не радует Вы не согласны?

Олег Хецелиус комментирует...

Андрей, скажите, пожалуйста, можно ли практиковать пищевое воздержание при синдроме Жильбера?
Одна из рекомендаций по данному заболеванию - не допускать голодания. Прокомментируете, пожалуйста.
Спасибо

Не пропускайте новые полезные материалы!

Понравилась статья? Читайте на здоровье! 
Подписывайтесь и добавляйтесь в друзья в Facebook или в Вконтакте, a также в Twitter, Instagram. Все старые статьи есть в Архиве, видео - на Youtube-канале. Ежемесячная e-mail рассылка. Пишите и звоните!