Сила дыхания.

Наши эмоции сопровождаются изменением дыхания. При стрессе миндалина управляет дыханием - мы «перестаем дышать» в страшной ситуации либо наоборот начинаем дышать слишком часто, что приводит к гипервентиляции. Гипервентиляция – это приспособительный эволюционный стрессовый механизм. При снижении СО2 повышается уровень внутриклеточного кальция. Это активирует сократительные свойства всех мышечных тканей, усиливает мышечное напряжение, увеличивает чувствительность рецепторов к действию адреналина. Гипервентиляция приводит к увеличению сократительной активности и скелетных мышц, и гладких мышц сосудов, сужению кровеносных сосудов в головном мозга. Это может приводить к головокружению, сужению сознания, снижению внимания, покалываниям, онемениям, спазмам, иногда проявляется как ощущение сдавливания в груди, как ком в горле и т.п.



Исследования показывают многочисленные полезные эффекты дыхательных упражнений. Медленное дыхание реально расслабляет, снижая мышечный тонус и чувствительность к адреналину. Спокойное размеренное глубокое дыхание снижает активность симпатической стрессовой системы и повышает активность парасимпатической, стимулирует блуждающий нерв и замедляет частоту сердечных сокращений.

Дыхательные упражнения эффективнее с системой биологически обратной связи, когда мы видим сразу результат наших действий. Чаще всего используются вариабельность пульса, реже – альфа-ритм или измерение уровня углекислого газа в выдыхаемом воздухе (Capnometry-Assisted Respiratory Training CART). Визуализация процесса дыхания также помогает удерживать на нем внимание.

Исследования показали, что оптимальной частотой является 5-6 (4-7) количество дыхательных циклов в минуту. Интересно, что сам процесс фокусировки внимания на дыхании и управление им (произвольное дыхание) повышает активность в передней поясной извилине, премоторной, инсуле и гиппокампе. При необходимости, воспользуйтесь приложениями для дыхания – их сейчас множество (например Breath ball), и держите иконку приложения на главном экране смартфона, так вам будет проще вспомнить о необходимости «подышать». Проверить себя можно по наймигеновскому оопроснику по выявлению гипервентиляционного синдрома. Фокус на дыхании при медитации выбран не случайно – это позволяет быстрее сконцентрироваться и дольше поддерживать внимание. Обратите внимание как вы дышите в разных ситуациях. Попробуйте дыхательные упражения – это минуты, которые серьезно меняют ваше восприятие.





Integrating Breathing Techniques Into Psychotherapy to Improve HRV: Which Approach Is Best?

Front. Psychol., 15 February 2021

Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability International Journal of Psychophysiology Volume 91, Issue 3, March 2014, Pages 206-211

New breathing therapy reduces panic and anxiety by reversing hyperventilation." ScienceDaily

Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans 03 JAN 2018

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия39 здоровое общество38 лептин38 ресурсы здоровья38 нейробиология34 телесность32 генетика30 экологичность30 видео29 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 иммунитет20 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 воспитание15 традиции15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 природа10 самоидентичность10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце9 практика8 привычки8 mtor7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 личное3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше
Андрей Беловешкин