Дневной сон

Что общего у дрозофилы и человека? Не только то, что оба организма начинают потреблять больше алкоголя, будучи отвергнутым противоположным полом, их объединяет желание и вздремнуть после обеда. Спустя 7-8 часов после пробуждения утренний подъем кортизола начинает снижаться и мы чувствует естественный спад активности (обычно около 14.30). Во многих культурах это время – время дневного сна (power (cat) nap, сиеста, инэмури, послеобеденный сон на Руси). Вспомнить Обломова: «"...и в доме воцарилась мертвая тишина. Наступил час всеобщего послеобеденного сна. Илья Ильич заглянул в людскую: в людской все легли вповалку, по лавкам, по полу и в сенях..."



Дневной сон помогает не только скомпенсировать ночное недосыпание.  Польза для продуктивности: уменьшает стресс (снижение уровня кортизола, норадреналина), снижает раздражительность, повышает устойчивость к фрустрации, самоконтроль, общительность, снижает импульсивность и риск плохого настроения. Также дневной сон улучшает память и обучение, увеличивает работоспособность до 34%, внимательность на 54%, препятствует выгоранию и снижает риск ошибок. 


Заслуживает внимание его влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сон снижает давление, снижает ряд адипокинов, например FABP4. Всего три раза в неделю снижает риск смерти от инфаркта миокарда на 37%.  Даже один-два раза дневного сна в неделю эффективно снижает риск. 


Сон полезен и для мозга. Люди 60+, кто имеют дневной сон, демонстрируют более высокие когнитивные способности и память. Считается, что дневной сон способен снизить уровень нейровоспаления. При этом короткие (<30 min), частые (four times weekly) эпизоды дневного сна связан с уменьшением на  84% риска болезни Альцгеймера, это относится к носителям APOE4 allele. 


Как спать днем? Даже пару раз в неделю будет полезно. Спать нужно не более 26 минут, при этом и 5 и 10 и 20 – тоже хорошо. Не спите днем после 16.00. Используйте беруши или наушники, белый или розовый шум, маску или помещение. Заведите будильник – если вы спите долго, то есть риск инерции сна (проснетесь разбитым). Если вы не заснули, то дремота тоже полезна для мозга. Постоянная дневная сонливость и частый длительный дневной сон могут быть показателями плохого ночного сна и увеличивают риск заболеваний. А вы любите подремать днем?



Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. J Clin Endocrinol Metab 2015

Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer's disease: association with APOE genotypes. Sleep 2000;23:629–34

Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population General Psychiatry 2021; 34:e100361.  doi: 10.1136/gpsych-2020-100361

Siesta is associated with reduced systolic blood pressure level and decreased prevalence of hypertension in older adults

Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population. Archives of Internal Medicine. 167 (3): 296–301

Napping to modulate frustration and impulsivity: A pilot study Personality and Individual Differences Volume 86, November 2015, Pages 164-167

The restorative effect of naps on perceptual deterioration Nat Neurosci 2002 Jul;5(7):677-81.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия39 лептин38 ресурсы здоровья38 здоровое общество37 нейробиология34 телесность32 генетика30 экологичность30 видео29 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 иммунитет20 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 воспитание15 традиции15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 природа10 самоидентичность10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце9 практика8 привычки8 mtor7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 личное3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше
Андрей Беловешкин