Дневной сон

Что общего у дрозофилы и человека? Не только то, что оба организма начинают потреблять больше алкоголя, будучи отвергнутым противоположным полом, их объединяет желание и вздремнуть после обеда. Спустя 7-8 часов после пробуждения утренний подъем кортизола начинает снижаться и мы чувствует естественный спад активности (обычно около 14.30). Во многих культурах это время – время дневного сна (power (cat) nap, сиеста, инэмури, послеобеденный сон на Руси). Вспомнить Обломова: «"...и в доме воцарилась мертвая тишина. Наступил час всеобщего послеобеденного сна. Илья Ильич заглянул в людскую: в людской все легли вповалку, по лавкам, по полу и в сенях..."

Дневной сон помогает не только скомпенсировать ночное недосыпание.  Польза для продуктивности: уменьшает стресс (снижение уровня кортизола, норадреналина), снижает раздражительность, повышает устойчивость к фрустрации, самоконтроль, общительность, снижает импульсивность и риск плохого настроения. Также дневной сон улучшает память и обучение, увеличивает работоспособность до 34%, внимательность на 54%, препятствует выгоранию и снижает риск ошибок. 

Заслуживает внимание его влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сон снижает давление, снижает ряд адипокинов, например FABP4. Всего три раза в неделю снижает риск смерти от инфаркта миокарда на 37%.  Даже один-два раза дневного сна в неделю эффективно снижает риск. 

Сон полезен и для мозга. Люди 60+, кто имеют дневной сон, демонстрируют более высокие когнитивные способности и память. Считается, что дневной сон способен снизить уровень нейровоспаления. При этом короткие (<30 min), частые (four times weekly) эпизоды дневного сна связан с уменьшением на  84% риска болезни Альцгеймера, это относится к носителям APOE4 allele. 

Как спать днем? Даже пару раз в неделю будет полезно. Спать нужно не более 26 минут, при этом и 5 и 10 и 20 – тоже хорошо. Не спите днем после 16.00. Используйте беруши или наушники, белый или розовый шум, маску или помещение. Заведите будильник – если вы спите долго, то есть риск инерции сна (проснетесь разбитым). Если вы не заснули, то дремота тоже полезна для мозга. Постоянная дневная сонливость и частый длительный дневной сон могут быть показателями плохого ночного сна и увеличивают риск заболеваний. А вы любите подремать днем?

Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. J Clin Endocrinol Metab 2015

Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer's disease: association with APOE genotypes. Sleep 2000;23:629–34

Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population General Psychiatry 2021; 34:e100361.  doi: 10.1136/gpsych-2020-100361

Siesta is associated with reduced systolic blood pressure level and decreased prevalence of hypertension in older adults

Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population. Archives of Internal Medicine. 167 (3): 296–301

Napping to modulate frustration and impulsivity: A pilot study Personality and Individual Differences Volume 86, November 2015, Pages 164-167

The restorative effect of naps on perceptual deterioration Nat Neurosci 2002 Jul;5(7):677-81.