Главное правило циркадных ритмов

Циркадные пытки или света белого не видеть. Лишение солнечного света – это часть тюремного быта. Эта средневековая традиция продлилась и в тюрьмах НКВД, где заключенным не только ломали конечности, но и ломали циркадные ритмы. В тюрьмах ночью постоянно горели яркие ламы, а днем окошки были заколочены или стекла замазаны краской. В СИЗО в Беларуси также на окнах можно увидеть «реснички», металлические жалюзи, которые предотвращают попадание солнечного света в камеру и постоянный яркий слепящий свет ночью, особенно для «политических».




К сожалению, очень часто мы сами себя пытаем подобным образом: днем мы страдаем от нехватки света (особенно солнечного), а вечером и ночью – от избытка света (световое загрязнение). Дефицит света решается разными путями: это и правило 1000 часов в год на улице (проводить на улице, работать у окна, сделать яркий свет в помещении, фототерапия. Внекомнатная жизнь (indoor life style) связана с десятками полезных эффектов: больше света, больше движения, меньше еды, больше общения. 

Парадокс витамина Д (высокие его уровни связаны с хорошим здоровьем, а повышение уровня добавками не имеет эффекта) во многом и объясняется тем, что его высокие уровни – это маркер того, что человек больше времени проводит на улице (а значит больше двигается, меньше ест, больше общается, меньше смотрит телевизор и т.п.)

Есть замечательное норвежское слово friluftsliv (активная жизнь на свежем воздухе), эта концепция очень популярна. Так, бывают детские сады, где дети практически постоянно находятся на улице. Популярны и походы. 

Как говорят норвежцы, «ut på tur og aldri sur!» - вперед в поход, хандра пройдет. Действительно, в одном исследовании было показано, что за неделю похода без гаджетов (солнце днем, ночное небо ночью, костер вечером) у участников улучшился сон, повысился уровень мелатонина, стали легко просыпаться утром и засыпать вечером. Ярче всего это проявилось у сов, ведь генетических сов немного, менее 15%.

Что делать? 

Все на самом деле очень просто. Помните главное циркадное правило:

- днем чем больше света, тем лучше (особенно с утра: окна, балконы, природа, фототерапия, яркий свет). Мечтаю работать на улице и в соответствующем климате конечно.

- вечером только правильный свет (желтые лампы накаливания, f.lux, blu-blockers),

- ночью полное отсутствие света (маска для сна, блекаут)



P.S. Обратите внимание, что функция Night Shift в Apple – это во многом обман. Она только подкрашивает цвет, но не снижает как надо интенсивность синей части спектра, как делает это к примеру f.lux (можно сравнить их спектры), этого недостаточно для стимуляции вечерней выработки мелатонина.

Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms hronobiol Int 2015 Apr;32(3):368-75.
Effect of bright light and melatonin on cognitive and noncognitive function in elderly residents of group care facilities: a randomized controlled trial JAMA. 2008 Jun 11;299(22):2642-55.
Repeated exposures to daytime bright light increase nocturnal melatonin rise and maintain circadian phase in young subjects under fixed sleep schedule SLEEP AND TEMPERATURE REGULATION
Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle VOLUME 23, ISSUE 16, P1554-1558, AUGUST 19, 2013
The Role of Daylight for Humans: Gaps in Current Knowledge. Clocks&Sleep 2020, 2, 61–85

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 курс дофамин12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 книга3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 беловешкин1 богатство1 воля к жизни1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше