Главное правило циркадных ритмов

Циркадные пытки или света белого не видеть. Лишение солнечного света – это часть тюремного быта. Эта средневековая традиция продлилась и в тюрьмах НКВД, где заключенным не только ломали конечности, но и ломали циркадные ритмы. В тюрьмах ночью постоянно горели яркие ламы, а днем окошки были заколочены или стекла замазаны краской. В СИЗО в Беларуси также на окнах можно увидеть «реснички», металлические жалюзи, которые предотвращают попадание солнечного света в камеру и постоянный яркий слепящий свет ночью, особенно для «политических».




К сожалению, очень часто мы сами себя пытаем подобным образом: днем мы страдаем от нехватки света (особенно солнечного), а вечером и ночью – от избытка света (световое загрязнение). Дефицит света решается разными путями: это и правило 1000 часов в год на улице (проводить на улице, работать у окна, сделать яркий свет в помещении, фототерапия. Внекомнатная жизнь (indoor life style) связана с десятками полезных эффектов: больше света, больше движения, меньше еды, больше общения. 

Парадокс витамина Д (высокие его уровни связаны с хорошим здоровьем, а повышение уровня добавками не имеет эффекта) во многом и объясняется тем, что его высокие уровни – это маркер того, что человек больше времени проводит на улице (а значит больше двигается, меньше ест, больше общается, меньше смотрит телевизор и т.п.)

Есть замечательное норвежское слово friluftsliv (активная жизнь на свежем воздухе), эта концепция очень популярна. Так, бывают детские сады, где дети практически постоянно находятся на улице. Популярны и походы. 

Как говорят норвежцы, «ut på tur og aldri sur!» - вперед в поход, хандра пройдет. Действительно, в одном исследовании было показано, что за неделю похода без гаджетов (солнце днем, ночное небо ночью, костер вечером) у участников улучшился сон, повысился уровень мелатонина, стали легко просыпаться утром и засыпать вечером. Ярче всего это проявилось у сов, ведь генетических сов немного, менее 15%.

Что делать? 

Все на самом деле очень просто. Помните главное циркадное правило:

- днем чем больше света, тем лучше (особенно с утра: окна, балконы, природа, фототерапия, яркий свет). Мечтаю работать на улице и в соответствующем климате конечно.

- вечером только правильный свет (желтые лампы накаливания, f.lux, blu-blockers),

- ночью полное отсутствие света (маска для сна, блекаут)



P.S. Обратите внимание, что функция Night Shift в Apple – это во многом обман. Она только подкрашивает цвет, но не снижает как надо интенсивность синей части спектра, как делает это к примеру f.lux (можно сравнить их спектры), этого недостаточно для стимуляции вечерней выработки мелатонина.

Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms hronobiol Int 2015 Apr;32(3):368-75.
Effect of bright light and melatonin on cognitive and noncognitive function in elderly residents of group care facilities: a randomized controlled trial JAMA. 2008 Jun 11;299(22):2642-55.
Repeated exposures to daytime bright light increase nocturnal melatonin rise and maintain circadian phase in young subjects under fixed sleep schedule SLEEP AND TEMPERATURE REGULATION
Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle VOLUME 23, ISSUE 16, P1554-1558, AUGUST 19, 2013
The Role of Daylight for Humans: Gaps in Current Knowledge. Clocks&Sleep 2020, 2, 61–85

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика29 экологичность29 вес27 сон27 нейробиология26 видео25 свет25 семья25 здоровое общество23 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 стрессоустойчивость22 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 иммунитет15 красота15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 традиции14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше