Оптимизация картофеля

 Как говорят в Беларуси, нынче только картофель не запятнал честь мундира. Несмотря на опасения, связанные с картофелем, вред от белого риса заметно выше. Метаанализы показали, что умеренное потребление картофеля не повышает риск смертности, риск рака, риск сахарного диабета. Впрочем, единичные работы говорят об умеренно повышенном риске гипертензии и сахарного диабета, а также ожирения. Ежедневная порция картофеля связана со склонностью к набору веса. Жаренный картофель заметно повышает риски для здоровья.  Поэтому особой угрозы от вареного картофеля нет. С другой стороны – по сравнению с овощами у картофеля и полезных свойств особо нет, поэтому имеет смысл предпочитать крупы и овощи с более высоким содержанием клетчатки и фитонутриентов. 



🍠 Как съесть картофель более полезным способом?


📍1. Сварить (в мундире) и охладить. Охлаждение уменьшает ГИ и увеличивает долю резистентного крахмала, который является пребиотиком и не идет в калораж. Любители сложных рецептов могут использовать картофельную муку для соусов, где 80% резистентного крахмала. Но помните, что ее нагрев выше 40 градусов превратит крахмал в обычный.  


📍2. Сочетать с овощами и зеленью, а не жирами. Это снизит переедание и оптимизирует гликемическую нагрузку. 


📍3. Оптимизировать гликемический индекс. Меньший ГИ у тех сортов, которые не развариваются (красные). Наименьший ГИ у вареного в мундире и охлажденного, около 52, затем варенный и охлажденный – 56, в мундире горячий – 65, жаренный – 73, запеченый 77, а пюре – 88. 


📍4. Попробовать альтернативы. Например, заменить картофель бататом (меньше калорий, больше клетчатки и антоцианов-каротиноидов). Тянет на картофель фри? Порежьте корневой сельдерей палочками и припустите их в оливковом масле. 


📍 5. Выбирайте картофель без зелени и повреждений. Кто-то опасается страшных и ужасных алкалоидов соланина и хаконина. Но если вы едите картофель без признаков повреждений и плесени, то их влияние незначительно. Позеленевшую кожуру и проростки можно срезать без опасности. 



Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis Eur J Nutr 2019 Sep;58(6):2243-2251.

Potato consumption and risk of all cause, cancer and cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studiesDecember 2018 Critical reviews in food science and nutrition 60(2)

Daily intake of non-fried potato does not affect markers of glycaemia and is associated with better diet quality compared with refined grains: a randomised, crossover study in healthy adults Volume 123, Issue 9 14 May 2020 , pp. 1032-1042

Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studie BMJ 2016; 353 

Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America J Am Diet Assoc 2005 Apr;105(4):557-62.

Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study  The American Journal of Cl

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 экологичность29 генетика28 вес27 сон26 видео25 свет25 семья25 нейробиология24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 здоровое общество21 стрессоустойчивость21 измерение ресурсов здоровья18 история18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 иммунитет14 инфекции14 медицина14 традиции14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 социальные связи11 температура11 микрофлора10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 юмор9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 дети3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 психология1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше