Ожидания и фантазии: нейробиология

Ожидания от себя. 

Каждую секунду ваш мозг строит прогнозы и ожидания на будущее и постоянно сравнивает их с реальностью и беспрерывно учится. И результат этого процесса зависит не только от реальности, но и от ваших ожиданий. Нереалистичные ожидания снижают вероятность успеха всех ваших начинаний, от диеты до учебы. Но сегодня хочу рассказать про ожидания от себя. Что вы ждете от себя, занимаясь текущими делами?

Исследования показывают, что вне зависимости от ваших текущих возможностей, ваше ожидание относительно успеха в решении данной задачи влияет на то, как учится ваш мозг. Если вы ожидаете от себя успеха, хорошо мотивированы, уважает себя и задаете себе высокие стандарты, то в случае ошибки (вы неверно что-то делаете, мозг определяет расхождение между ожиданием и реальностью) наблюдается сильная реакция мозга. Чем сильнее реакция на ошибку, тем интенсивнее происходит обучение, запоминается опыт и в будущем мозг стремится избегать подобного. Обрабатывает эту информацию передняя поясная извилина, отвечающая в том числе и за когнитивную гибкость. 

Иллюстрация 1: реакция мозга на ошибку со стороны мотивированной группы (High_M) и немотивированной (Low_M). Иллюстрация 2: реакция на ошибку передней поясной извилины при разной мотивации и состоянию (умный, глупый, веселый, грустный).

Но если вы не ожидаете от себя ничего особенного, то в случае ошибки реакция на нее мозга намного слабее. А чем хуже реакция – тем слабее и хуже обучение, человек не удивляется ошибке, не исправляет ее, не мотивирован ее избегать в будущем. Во многих случаях (генетика, зависимости, и т.п.) недостаток дофаминовых рецепторов снижает способность людей учиться на собственных ошибках. Такие люди игнорируют свой отрицательный опыт и постоянно прыгает на граблях. Дурак – это не тот, кто делает ошибку, а тот, кто делает одну и ту же ошибку постоянно.

Что вы ждете от себя? Ждите от себя успеха, задавайте себе высокую планку и тогда вы будете намного лучше учиться. Научитель управлять дофамином на онлайн-курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin

Motivation to do well enhances responses to errors and self-monitoring Cereb Cortex 2009 Apr;19(4):797-804.

Priming for self-esteem influences the monitoring of one's own performance Soc Cogn Affect Neurosci 2011 Sep;6(4):417-25. 

The Sustained Influence of an Error on Future Decision-Making Front Psychol. 2017 Jun 29;8:1077.

Фантазии и здоровье. 

Не фантазируйте, а симулируйте. Умение увидеть себя в будущем, достигшим своих целей, очень важно для долгосрочной мотивации и повышает вероятность успешных действий. Научно доказано, что воображение наших действий работает, даже сидя на стуле и представляя, как вы прыгаете, ваши прыжки будут измеримо улучшаться в реальном исполнении. А когда вы представляете предметы разной степени освещенности, то диаметр ваших зрачков меняется в зависимости от яркости воображаемого солнца. 

Но очень многие люди и даже целые течения в психологии делают большую ошибку, когда вместо обдумывания реальных целей, начинают фокусироваться на заведомо нереальных фантазиях. Фантазируя, человек получает удовольствие от тех целей, которые еще не достигнуты. По сути, происходит мысленное потребление будущего, после чего уровень мотивации и энергичности снижается, а вероятность достижения целей – падает. 

 Ученые доказали, что например при похудении, люди с позитивными ожиданиями (верой в то, что у них получится, убежденностью, что они справятся) похудели на 11 килограмм больше, чем люди с фантазиями о похудении (те, кто представлял, как они хвастаются новой фигурой или одевают новую одежду) и на 12 килограмм больше, чем люди с негативными ожиданиями (не верящие в свой успех). В других исследованиях изучались операции, опрашивались выпускники университетов и т.п., везде позитивные ожидания были связаны с большим успехом и лучшим здоровьем, а фантазии – наоборот!

Конечно, запрещать себе фантазировать не стоит, но важно думать о будущем более правильно, фокусируясь непосредственно на процессе достижения желаемого, на том, как лично вы преодолеваете трудности, обходите препятствия. Таким образом, формируется «негативная фантазия», когда вы симулируете процесс, она повышает вероятность достижения здоровых целей. «Позитивная фантазия», когда вы смакуете лишь свой результат, снижает вероятность достижения ваших целей и связана с худшими показателями здоровья. 

Задание. Используйте технику мысленного контраста. Техника умственного контраста WOOP (Wish, Outcome, Obstacle Plan). 

1. Желание. Придумайте желание, чего бы вам хотелось достичь в области здоровья (фигура, ясный ум, уровень счастья). Желание должно быть реальным, но достаточно сложным, кидать вам достойный вызов. 

2. Последствия. Представьте, что изменится в вашей жизни, когда вы достигните желаемого, как вы себя при этому чувствуете? 

3. Препятствия. Определите возможные препятствия, от эмоций до привычек, которые мешают достижению цели. Что вы чувствуете? 

4. План. Создайте план по преодолению каждого из препятствий, сделайте его практичным, точным и реалистичным.

Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719-729. doi:10.1016/j.jesp.2011.02.003

Cognitive Therapy and Research April 1991, Volume 15, Issue 2, pp 167–175| Cite as Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive?

Journal of Personality and Social Psychology Inc. 2002, Vol. 83, No. 5, 1198 –1212 The Motivating Function of Thinking About the Future: Expectations Versus Fantasies Gabriele Oettingen Doris Maye r Expectations Versus Fantasies as Different Forms of Thinking About the Future

Needs instigate positive fantasies of idealized futures Heather Barry Kappes Bettina Schwörer Gabriele Oettingen https://doi.org/10.1002/ejsp.1854

Christiansen, S., Oettingen, G., Dahme, B., & Klinger, R. (2010). A short goal-pursuit intervention to improve physical capacity: A randomized clinical trial in chronic back pain patients. Pain, 149(3), 444-452. doi:10.1016/j.pain.2009.12.015

Houssais, S., Oettingen, G., & Mayer, D. (2012). Using mental contrasting with implementation intentions to self-regulate insecurity-based behaviors in relationships. Motivation and Emotion,37(2), 224-233. doi:10.1007/s11031-012-9307-4

Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15(2), 167-175. doi:10.1007/bf01173206

Scheier, M. F., & Carver, C. S. (1993, February). On the Power of Positive Thinking: The Benefits of Being Optimistic. Current Directions in Psychological Science, 2(1), 26-30. doi:10.1111/1467-8721.ep10770572

Stadler, G., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. (2011, July). Physical Activity in Women : Effects of a Self-Regulation Intervention. American Journal of Preventive Medicine, 36(1).

Stadler, G., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2010). Intervention effects of information and self-regulation on eating fruits and vegetables over two years. Health Psychology, 29(3), 274-283

Rogers, T., Moore, D. A., & Norton, M. I. (2017). The Belief in a Favorable Future. Psychological Science, 28(9), 1290-1301. doi: 10.1177/0956797617706706

Laeng, B., & Sulutvedt, U. (2014). The eye pupil adjusts to imaginary light. Psychological Science, 25(1), 188-197.

Malcolm-Smith, S., Koopowitz, S., Pantelis, E., & Solms, M. (2012). Approach/avoidance in dreams. Consciousness and Cognition, 21(1), 408-412.

Wassenburg, S. I. & Zwaan, R. A. (2010). Readers routinely represent implied object rotation: The role of visual experience. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 63, 1665–1670.

Weinberg, R. (2008). Does imagery work? Effects on performance and mental skills. Journal of Imagery. Research in Sport and Physical Activity, 3(1), 1–21.

Woolfolk, R. L., Parrish, M. W., & Murphy, S. M. (1985). The effects of positive and negative imagery on motor skill performance. Cognitive Therapy and Research, 9, 335–341