Белковый рычаг

Белковый рычаг и как его использовать. У многих видов животных ученые обнаружили, что колебания именно белка в их диете влияет на их поведение. Это явление назвали гипотеза белкового рычага (Protein Leverage Hypothesis), суть ее в том, что животные стремятся в первую очередь набрать минимум белка, а лишь затем обращают внимание на жиры и углеводы. Набор минимума белка заметно снижает аппетит и ограничивает дальнейшее переедание. 

Белковый рычаг
Белковый рычаг

📈 Математическая модель, описывающая колебания макронутриентов, подтвердила, что доля белка в общем числе калорий у разных людей по всем миру действительно колеблется в узких пределах (около 10-15%), в то время как пропорции жиров и углеводов сильно варьируют. У охотников-собирателей среднее содержание белка в их рационе было достаточно высоким, от 20 до 30% от общей калорийности. 

💪 Поэтому заманчивой кажется идея, что увеличив долю белка можно снизить переедание и помочь этим похудению. Но ряд исследований показывают, что доля белка в рационе не сильно отличается у людей с ожирением и без, и что ключевая роль принадлежит снижению количества высокогликемических углеводов. Более того, высокобелковые диеты в долгосрочной перспективе имеют ряд негативных свойств. Поэтому конечно, сводить весь процесс насыщения к одному лишь фактору белка – это слишком сильное упрощение. 

📌 Тем не менее, влияние белка на контроль сытости – это действенный инструмент. Как же более эффективно использовать насыщающую силу белкового рычага? 


🍳1. Хорошие продукты. 

Важно есть цельные белковые продукты, а не их комбинации с углеводами и жирами (вроде гамбургера или каши с мясом). Ведь иначе, чтобы съесть необходимое количество белка, вам нужно будет в добавку съесть кучу углей и жиров. 


🥩2. Завтрак.

Съедать много белка на завтрак, чтобы меньше был аппетит днем. Ведь какой смысл в снижении аппетита белком вечером, если вы и так не собираетесь есть ночью? В исследовании было показано, что высокобелковый завтрак на 51% сильнее подавляет аппетит, чем просто увеличение количества белка в рационе за счет влияния на уровень гормонов насыщения GLP-1 и PYY.


🍗3. Белок первым. 

Начинайте прием пищи с белкового продукта. Ab ovo, начнем с яйца, как говорили древние. Съеденные первыми белок или салат снижают потребление калорий. 


👍 4. Старт. 

Увеличивайте долю белка в те дни, когда у вас сильный аппетит по разным причинам и делайте безбелковые дни (или фастинг) когда вы спокойны и расслаблены. 



 Obesity: the protein leverage Obes Rev. 2005 May;6(2):133-42. 

Appetite 2012 Oct;59(2):312-5.Testing the Protein Leverage Hypothesis in a Free-Living Human Populatio

Am J Clin Nutr 2008 Jan;87(1):44-55. Effects of a High-Protein Ketogenic Diet on Hunger, Appetite, and Weight Loss in Obese Men Feeding Ad Libitum

Am J Hum Biol 2017 May 6;29(3). Using the Protein Leverage Hypothesis to Understand Socioeconomic Variation in Obesity

Am J Clin Nutr. 2013 Apr; 97(4): 677–688.Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls

Protein content of diets dictates the daily energy intake of a free-ranging primates. Behavioral Ecology doi:10.1093/beheco/arp21

Obesity (Silver Spring) 2015 Sep;23(9):1761-4.A High-Protein Breakfast Prevents Body Fat Gain, Through Reductions in Daily Intake and Hunger, in "Breakfast Skipping" Adolescents

Clinical Nutrition ExperimentalVolume 28, December 2019, Pages 111-122Effect of high-protein breakfast meal on within-day appetite hormones: Peptide YY, glucagon like peptide-1 in adults

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика28 вес27 экологичность26 видео25 семья25 сон25 нейробиология24 свет24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 стрессоустойчивость21 здоровое общество20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 история15 красота15 завтрак14 традиции14 воспитание13 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 наука12 диагностика11 осанка11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 самоидентичность10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 природа9 циркадные ритмы9 юмор9 mtor7 здоровье7 практика7 солнце7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 искусство4 кофеин4 привычки4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 дети3 дом3 еда3 заметки3 нейропластичность3 отзывы3 родословная3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 психология1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше