Цельные и переработанные продукты.

Самый простой в мире способ съедать на 500 ккал меньше и не чувствовать себя голоднее. Главное калории, fit your macros, говорили они. Тем не менее, в моей книге «Что и когда есть» нет главы по калориям, а первым продуктовым правилом идет «ешьте цельные продукты» (unprocessed food) и избегайте пищу глубокой переработки (ultraprocessed food) Это очень простое правило: ешьте мясо, а не сосиски, рыбу, а не рыбные котлеты, овощи, а не смузи, цельнозерновой овес, а не кашу быстрого приготовления.
Цельные и переработанные продукты.
Цельные и переработанные продукты. 

🍔 Переработанная пища может полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека. Продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, люди съедают их на 50% быстрее и едят больше (2500 против 3000 ккал в исследовании) по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки, что было показано как в наблюдательных, так и рандомизированных исследованиях на людях (первая ссылка). Т.е. просто переход на цельные продукты может на 500 ккал в день сократить переедание без чувства голода!


🧑‍🍳 Другие исследования подтверждают, что переработанные продукты увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают продолжительность жизни, провоцируют набор веса. Каждые 10% калорий из ультрапереработанных продуктов на 10% увеличивают риск развития рака. Добавление сахар, соли, жира в продукты усиливает тягу к ним, их эффект суммируется.


🐟 Цельные продукты – это простой способ есть меньше и не чувствовать себя более голодным, не говоря уже про пользу таких продуктов. Ведь в идеале нам следует создавать такую стратегию питания, которая бы позволила уменьшить количество съедаемых калорий без повышения чувства голода и затрат на волевой самоконтроль.

Дофамин и переедание. 


🍽 Как избыток пищевого дофамина нарушает режим питания? Многие из вас знают о таком явлении, которое ненаучно называется «разожраться»: это когда много жирной, сладкой еды несколько раз подряд приводят к тому, что появляется более голод между приемами пищи. А это в свою очередь стимулирует переедание. Ученые выявили механизм этого явления, он одновременно связывает дофамин, кусочничание и циркадный ритм, все мои любимые темы.
🍔 Оказалось, что ожирение, связанное с кормлением «вкусной» пищей, зависит от дофаминовой активности и реализуется через дофаминовый рецептор 1 типа. Такая еда, стимулируя выделение дофамина, нарушает дофаминовый сигналлинг в супрахиазматическом ядре и десинхронизирует циркадные ритмы. А нарушение работы дофаминовой системы приводит к постоянному голоду и  перееданию между приемами пищи (кусочничание).
🐭 Мыши с неактивным дофаминовым D1-рецептором (Drd1-null) устойчивы к перееданию. Восстановление Drd1 экспрессии в супрахизаматическом ядре восстанавливает переедание и набор веса. Таким образом, повышенная из-за переедания (едой с очень высокой калорийной плотностью!!) дофаминовая активность уменьшает активность нейронов супрахиазматического ядра, что через орексиновые пути провоцирует переедание.
✍️ Все хорошо в меру. «Праздничная еда» допустима, но иногда, а не на регулярной основе. Питание едой с высокой калорийной плотностью с высоким содержанием жира и сахара нарушает циркадные ритмы, усиливает голод и провоцирует кусочничание между приемами пищи. Больше узнать о здоровом питании вы можете на моем онлайн-курсе "Здоровое питание": go.beloveshkin.com/pitanie        


Dopamine Signaling in the Suprachiasmatic Nucleus Enables Weight Gain Associated with Hedonic Feeding current-biology VOLUME 30, ISSUE 2, P196-208.E8, JANUARY 20, 2020

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake 2019, Cell Metabolism 30, 67–77

Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019; 365

Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep 2017 Dec;6(4):420-431.
Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.

Exploring the consumption of ultra-processed foods and its association with food addiction in overweight children.2019 Apr 1;135:137-145.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика28 вес27 экологичность26 видео25 семья25 сон25 нейробиология24 свет24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 стрессоустойчивость21 здоровое общество20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 история15 красота15 завтрак14 традиции14 воспитание13 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 наука12 диагностика11 осанка11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 самоидентичность10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 природа9 циркадные ритмы9 юмор9 mtor7 здоровье7 практика7 солнце7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 искусство4 кофеин4 привычки4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 дети3 дом3 еда3 заметки3 нейропластичность3 отзывы3 родословная3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 психология1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше