Витамин Д и солнце.

Витамин Д и солнце. В последнее время встречаю ряд абсурдных замечаний о том, что получить норму витамина Д можно только получив эритему кожи или что это и вовсе невозможно сделать. Давайте разберемся, сколько солнца вешать в граммах для выработки витамина Д. Но наша история уходит корнями в глубокое прошлое, когда наши предки были светлокожими.



Да-да не удивляйтесь, многие гены светлокожести появились еще в Африке. Но затем наши предки стали терять волосяной покров и выходить из леса на саванны. Пришлось адаптироваться к излишнему солнечному свету и темнеть. Баланс цвета кожи объясняет «витамин Д-фолатную» гипотеза, которая утверждала, что цвет кожи определяется равновесием между концентрацией витаминов и количеством ультрафиолета в окружающей среде (избыток света разрушает фолаты в коже).

Когда мы посмотрим на палео-значения витамина Д в крови, то у современных охотников-собирателей он в среднем равен 46 нг/мл или 115 нмоль/л (масаи 119, хадабе 109, хадза 110 нмоль/л). Но когда наши предки двинулись на север и пришли в Европу, они были уже голубоглазыми, но еще темнокожими буквально 8500 лет назад.

Что же так быстро изменило их облик? Дело в том, что темная кожа в северных широтах уменьшает синтез витамина Д. А перенесенный в детстве рахит у женщин может быть причиной сужения малого таза и невозможности родоразрешения естественным путем. Таким образом, эволюционное давление способствовало посветлению, несмотря на то, что аллели светлокожести рецессивны.

К сожалению, у городских жителей есть реальная проблема с витамином Д. Они бывают на солнце или до работы или после – в то время, когда «тень длиннее роста» и витамин Д не вырабатывается. Одежда, загар, возраст, дымка, загрязнение воздуха - все это снижает выработку витамина Д. С 20 до 70 лет синтез витамина Д в коже падает в 4 раза. А у людей с избыточным весом жировая ткань активно поглощает вит. Д. Поэтому неудивительно, что в Дели дефицит витамина Д бывает до 90% жителей, а Австралия так рьяно боролась с раком кожи, что получила дефицит витамина Д.

Так сколько же витамина Д выработается на солнце? Для расчета используется сложная формула с вашим типом кожи, весом, ростом, географией. Поэтому лучше воспользоваться приложениями: Dminder (Android iOS) или SunDay: Vitamin D & UV Monitor. Они еще и рассчитывают безопасное для кожи количество солнца для вашей географии и погоды. Если я в плавках выйду в Тае в 13.00 на пляж без крема (чего я не делаю), то буквально за 10 минут получу 10.000 МЕ витамина Д.

В целом, минимум солнца – это четверть минимальной эритемной дозы (1 эритемная доза = 25.000 МЕ вит Д, от 5 до 30 минут в зависимости от географии) 6-7 раз в неделю на лицо, руки, ноги с 10.00 до 15.00 в средних широтах. Как видите, сгорать совершенно необязательно. А вот с руками и ногами в зимние месяцы действительно затруднительно!

Еще почитать про витамин Д.
1. Почему витамин Д – суррогатный маркер здоровья? https://www.beloveshkin.com/2019/09/blog-post.html
2. Солнце, полезней чем витамин Д. https://www.beloveshkin.com/2019/06/8.html
3. Физическая активность, жиросжигание и витамин Д https://www.beloveshkin.com/2020/02/blog-post_50.html




Br J Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61. doi: 10.1017/S0007114511007161. Epub 2012 Jan 23.Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l.
Optimal vitamin D3 daily intake of 2000 IU inferred from modeled solar exposure of ancestral humans in Northern Tanzania Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, Volume 159, June 2016, Pages 101–10
Vitamin D status and sun exposure in southeast Asia Dermato-Endocrinology Volume 5, 201Hataikarn Nimitphong &Michael F. HolickPages 34-37 | Received 30 Nov 2012
The Vitamin D⁻Folate Hypothesis as an Evolutionary Model for Skin Pigmentation: An Update and Integration of Current Ideas. Nutrients. 2018 Apr 30;10(5)

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия38 мозг36 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика28 вес27 видео25 семья25 сон25 экологичность24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 свет22 стрессоустойчивость21 нейробиология20 здоровое общество19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 история15 красота15 завтрак14 традиции14 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 воспитание12 диагностика11 наука11 осанка11 рецепт11 температура11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 природа9 юмор9 циркадные ритмы8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 курс здоровая телесность6 продуктивность6 солнце6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 будущее4 грелин4 движение4 искусство4 кофеин4 привычки4 гистамин3 дети3 еда3 заметки3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 депрессия2 долголетие2 дом2 мелатонин2 мотивация2 нейропластичность2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 добавки1 железо1 книга1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше