Питание и коронавирус. Рацион на неделю.

Мы видим советы от некоторых «специалистов» есть больше «легких углеводов», пить больше сладкого якобы, чтобы поддержать себя и наполнить «энергией», чтобы легче переносить инфекцию. В этом есть крупица смысла, но очень маленькая – глюкоза действительно ускоряет регидратацию. Но в условиях карантина, стресс и гиподинамия, нарушения режима приводят к тому, что тяга к высокалорийной еде усиливается и люди склонны к перееданию. А переедание + гиподинамия+стресс+темное помещение = инсулинорезистентность. Диабет является весомым фактором риска осложнений коронавирусной инфекции, также, как и сердечно-сосудистые заболевания и гипертензия. У этих состояний есть одна общая черта – это части метаболического синдрома с характерной инсулинорезистентностью. 

Питание и коронавирус. Рацион на неделю.

А лучший способ уйти от стресса – это смещённая активность. Занимайтесь спортом, читайте, обучайтесь. К тому же сейчас до конца месяца на все мои учебные курсы (питание, дофамин, осанка, стресс, привычки) есть скидка в 35% по промокоду coronavirus на сайте go.beloveshkin.com

Курс привычкам: https://go.beloveshkin.com/privichki

Курс по здоровому питанию: https://go.beloveshkin.com/pitanie

Курс по осознанной стрессоустойчивости: https://go.beloveshkin.com/stress

Курс по осанке: https://go.beloveshkin.com/osanka

Курс по дофамину: https://go.beloveshkin.com/dofamin

Продолжение:

Диабет и инсулинорезистентность имеют парадоксальную связь с риском повреждения легких при ARDS. C одной стороны, известен Obesity-ARDS Paradox, при котором диабет и лишний вес немного снижают риск ARDS. Но вот в случае коронавирусной инфекции это не работает. Изучение уханьских случаев показывает, что более высокий уровень глюкозы до инфекции связан с более сложным протеканием COVID-19 и более высоким риском цитокинового шторма. Диабет и уровень глюкозы натощак - это независимые фактора риска и при SARS. Возможный механизм этого явления был недавно описан учеными: высокий уровень глюкозы приводит к повышению уровня UDP-GlcNAc, который в свою очередь повышает уровень транскрипционного фактора IRF5 (интерферон-регулирующий фактор 5), который повышает уровень провоспалительных цитокинов. 

Долгий карантин – это прямо набор факторов, снижающих чувствительность к инсулину: стресс и кортизол, снижение инсоляции, частое высокоуглеводное питание, нарушение режима дня, гиподинамия. Конечно, за один день и даже за три чувствительность к инсулину драматически не изменится, но месячный карантин, если его проводить нездоровым способом, способен серьезно ослабить ваше здоровье и повысить вероятность более тяжелого протекания инфекции. Поэтому я бы советовал в комплексе мер использовать все, что может повысить чувствительность к инсулину. Даже если дела пойдут плохо, можно приять во внимание тот факт, что низкоуглеводная диета сокращает время пребывания на ИВЛ. 

Поэтому четкий режим, фастинг, а есть заболели – не заставляйте себя есть, четкие промежутки между приемами пищи, ограничение углеводов или низкогликемическая диета, больше жира, умеренно белок. Обратите внимание, что фастинг и гормон голода грелин – это надежный и простой способ улучшить функциональное состояние иммунной системы без разных добавок. Напомню, что избыток соли усиливает провоспалительный ответ, а при коронавирусной инфекции наблюдаются выраженные потери калия с мочой, поэтому меньше соленого, больше цельной растительной пищи. Про водный баланс уже и без меня сказано много. Будьте осознанны и берегите себя!

Важно помнить, что в любой ситуации хронического стресса организм стремится выжить, а для этого нужно запасти как можно больше жира. Поэтому хронический стресс увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина. Поэтому важно целенаправленно снижать стресс и строго соблюдать режим питания. Ведь есть нам нужно заметно меньше, так как мы не двигаемся, не выходим на холод и наши потребности снижены. Повесьте на холодильник бумажку “ты не голоден, ты в стрессе”. Колбаса и алкоголь не снимут стресс, а вот приседания, горячая ванна, разговор с другом, смешной фильм, дыхательные упражнения, уборка - вполне. 

 

 Готовка пищи сама по себе расслабляет. А начать лучше всего с здорового завтрака. Я настоятельно советую всем людям не сбивать свой график, несмотря на отсутствие работы, а вставать каждый день в одно и тоже время утром. Режим дня и питания - это основа здорового образа жизни. Поэтому начните с завтрака, сделайте его высоко белковым, с овощами. Не нужно стремиться к высокой кулинарии - вам подойдут для начала простые рецепты. Например, сделайте яйца с замороженными овощами, какао с орехами. Чтобы не ходить в магазины часто, можно заполнить морозильную камеру замороженными овощами, ягодами, рыбой, зеленью и птицей, купить больше орехов - это простые, вкусные и полезные продукты. 

 

Перекусы - это враг вашей фигуры и здоровья номер один. Привычка перекусывать приводит к тому, что вы бесконтрольно и неосознанно съедаете огромное количество лишних калорий в течении дня. Поэтому я и свою книгу “Что и когда есть” начал именно с главы про правило чистых промежутков. Правило чистых промежутков - это когда мы не съедаем и не выпиваем ни единой калории между приемами пищи. Это очень важно, ведь процессы накопление пищи и сжигания находятся в взаимном балансе. Если не давать своему организму достаточное количество “чистого” времени, без нагрузки калориями, то мы склонны набирать вес, а процессы самоочищения клеток работают хуже. Все это рано или поздно приводит к “болезням изобилия” - депрессия, диабет, ожирение, сердечно-сосудистые болезни и многое другое. 

 

Питьевой режим очень важен. Но ситуация здесь как и с витаминами - избыток воды не сделает вас здоровее, а может даже навредить, а вот обезвоживание опасно для здоровья. Особенно опасно обезвоживание при острых респираторных заболеваниях, при повышенной температуре. Сухой воздух и обезвоживание могут снижать выработку слизи в дыхательных путях и увеличивать риск инфицирования. Поэтому старайтесь больше пить, при этом в зачет идет любая жидкость, что в составе супа, что фруктов, что чая. Я советую всегда держать возле себя воду и отпивать регулярно глоток. Если хочется пить еще - пейте пока не исчезнет жажда, не хочется - не пейте. 

 

Кофе, алкоголь, сладкие напитки и соки - эти бы жидкости я советовал бы исключить на время карантина или максимально ограничить. Зачем вам кофе, если вы не идете на работу? Сделайте кофеиновый детокс, это поможет вам спать крепче и волноваться меньше. Алкоголь в любых видах и дозах снижает иммунитет и ухудшает сон. А ведь сон так важен для общего здоровья и крепкого иммунитета! Сахар и сладкие напитки провоцируют аппетит и переедание, а в долгосрочной перспективе они опасны, увеличивают риск не только диабета, но и болезни Альцгеймера. Лучше съесть цельный фрукт на десерт, чем пить сладкое. 

Ешьте с удовольствием. Ведь радость - это важнейшее условие здоровья. Человек, получающий достаточно веселья и удовольствия выглядит лучше, меньше ест, больше двигается и меньше болеет. Поэтому следите за удовольствиями и помните, что они не сводятся к калориям. Пусть рестораны и закрыты, сделайте торжественный ужин или обед дома: зажгите свечи, поставьте красивую посуду и бокалы, оденьтесь торжественно, включите музыку. Такой домашний ужин надолго вам запомнится и сплотит вашу семью, а даже обычная еда покажется роскошными деликатесами”

O-GlcNAc transferase promotes influenza A virus–induced cytokine storm by targeting interferon regulatory factor– Science Advances 15 Apr 2020: Vol. 6, no. 16, eaaz7086

Bustamante AF, Repine JE (2013) Adipose-Lung Cell Crosstalk in the Obesity-ARDS Paradox. J Pulmon Resp Med 3:144. doi: 10.4172/2161-105X.1000144

Crit Care Med. 2009 Aug; 37(8): 2455–2464.Diabetes, insulin, and development of acute lung injury

PLoS One. 2014 Feb 27;9(2):e90426. doi: 10.1371/journal.pone.0090426. eCollection 2014.Risk of acute lung injury/acute respiratory distress syndrome in critically ill adult patients with pre-existing diabetes: a meta-analysis.