Правильная последовательность блюд

Древние римляне, любившие порядок, строили свою трапезу по плану ab ovo usque ad mala , т. е. начинали с яиц, а заканчивали яблоками (фруктами). Современные исследования подтверждают традиционную эмпирическую идею о том, что порядок продуктов важен для здоровья. Разный порядок блюд при одинаковом составе и калораже весомо влияет на наши гормоны. Итак, давайте разберемся как это работает и как выстроить идеальную последовательность приема пищи. 


Итак, разные нутриенты имеют разное влияние на эндокринные клетки L-клетки, которые вырабатывают гормон GLP-1 в ответ на пищу. Чем ниже уровень GLP-1, тем хуже насыщение человека, тем быстрее опорожняется его желудок, хуже работает кишечник, хуже работает инсулин. А кроме этого GLP-1 позитивно влияет на многие органы, от мозга до сердца, защищая их. Механизм секреции GLP-1 двухфазный, начинается с желудка, продолжается в кишечнике. Нам важно, что более высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты. 


Более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением и более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник, более медленным ее всасыванием. А чем медленнее, тем меньше простпрандиальная гликемия. Поспрандиальная гликемия – это избыточный подъем глюкозы в крови после еды. Такая гликемия является ранним признаком диабета, а также может быть и у пока здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней. 

Овощи

Если вы едите овощи перед приемом углеводов более высокой плотности, это улучшает гликемический контроль: меньше инсулина, меньше подъем глюкозы (J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan; 54(1): 7–11.Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes).

Белок. 

Если вы съедаете первым белок, то это также улучшает гликемический контроль. (Diabetes Care. 2009 Sep;32(9):1600-2. doi: 10.2337/dc09-0723. Epub 2009 Jun 18. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes). В другом исследовании изучали последовательность приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию желудка, меньшей постпрандиальной гликемии и более высокой выработке гормона GLP-1 как у диабетиков, так и здоровых добровольцев! (Diabetologia. 2016 Mar;59(3):453-61. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial.) 


Жир. 

Оливковое масло употребленное первым, улучшало гликемический контроль. (J Clin Endocrinol Metab. 2006 Jun;91(6):2062-7. Epub 2006 Mar 14. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes.)


Заключение. 

Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость. Начиная трапезу с белковых, клетчаточных и жирных продуктов, мы усиливает выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов. Идеальная последовательность трапезы: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем съедаете белковую пищу и только после этого либо более плотные углеводы либо фрукты. Такая последовательность блюд дает лучший гликемический контроль. Ешьте с умом и будьте здоровы. Больше узнать полезного о питании вы можете на моем онлайн-курсе «Здоровое питание»: https://go.beloveshkin.com/pitanie

Комментарии

Unknown написал(а)…
Какие фрукты-углеводы после еды? Вы чего?)) Фрукты только отдельно от другой еды или хотя бы минимум за полчаса до неё! Иначе забродит всё. Кислые фрукты также хорошо на завтрак вместе с жирным творогом.
Дмитрий Ерофеев написал(а)…
ПОдскажите это за один прием пищи?
Анонимно написал(а)…
Всё индивидуально.
У меня отлично усваиваются фрукты после еды.
После каждого завтрака приём фруктов. Сразу.
Дискомфортный ощущений нет.

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика29 экологичность29 вес27 сон27 нейробиология26 видео25 свет25 семья25 здоровое общество23 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 стрессоустойчивость22 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 иммунитет14 инфекции14 медицина14 традиции14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 микрофлора10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше