Дофамин, мелатонин и сон.



Дофамин, мелатонин и сон. Или почему утро вечера мудренее, а эклер и сериал интереснее вечером, чем днем? Когда я был юным и наивным, то всерьез думал, что достаточно людям правильно и доступно рассказать о важности сна и биоритмов и они, впечатлившись, улучшат свой режим. Но потом я понял, почему это не работает. Люди нарушают сон, потому что это «вставляет», повышает выброс дофамина и вызывает зависимость. Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Звучит странно? Сейчас объясню подробнее. Дело в том, что дофамин и гормон сна мелатонин работаю в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы ограничим работу мелатонина (будем допозна сидеть при свете) то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина (Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.). 

В течении дня происходит накопление дофамина, а вот чувствительность центра наград повышается (особенно у людей с преддепрессией и депрессией). Снижение уровня дофамина нарушает ритмы экспрессии часовых генов, усиливает дневную сонливость, приводит к появлению фрагментации сна. Также нарушения работы ряда гормонов, таких как лептина, снижение дневного удовольствия, приводят к тому, что чувствительность дофаминовой системы награды становится высокой и человека начинает тянуть к развлечениям вечером, без этого становится трудно заснуть, человек старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется вечером, а это усиливает недосыпание. 

Люди часто не спят и поздно ложатся, так как их мозг отчаянно пытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время. Любые удовольствия «вкуснее» вечером, когда его мозг выделяет больше дофамина. Согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «поздний кайф», чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие, как многие говорят «пожить хотя бы вечером». 

Поэтому дело в зависимости, а не незнании, и нормализовать режим нужно не разговорами, а перестройкой режима дня. В традиционных культурах этот эффект лишения сна был известен. Монахи и верующие иногда использовали «всенощные молитвы» как способ стимулировать себя, приходя в состояние эйфории. Ведь недосыпание приводит к увеличению дофамина и состоянию, подобному к опьянению. И мы тоже можем использовать этот ночной дофамин, но очень аккуратно и разумно. Депривация сна часто может помочь при лечении депрессии (перезагрузка циркадных ритмов), после острого стресса полезным будет поспать меньше и так далее. 

А вот если вы не досыпаете долго, то у вас резко уменьшается количество дофаминовых D2 рецепторов, при этом уровни дофамина остаются прежними. Чем больше вы бодрствуете, тем сильнее снижается уровень D2 рецептора. (Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human BrainJournal of Neuroscience 9 May 2012, 32 (19) 6711-6717). Из других исследований, мы знаем, чем опасно снижение количества D2 рецепторов, это повышает риск импульсивного поведения, употребления наркотиков, ожирения, азартных игр. Низкое количество рецепторов приводит к снижению удовольствия от жизни и снижению способности учится на собственных ошибках. 

Эти изменения затрагивают также и мышление. Так, анализ шахматной игры показал, что вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером более быстрая и рискованная (Time to decide: Diurnal variations on the speed and quality of human decisions. Cognition Volume 158, January 2017, Pages 44-55) 

Заключение. 

1. Больше удовольствия утром и днем. Чем больше у вас удовольствий, общения, достижений и прочего диверсифицированного здорового дофамина, тем меньше вас тянет на еду и соцсети вечером. Помните, что нехватка удовольствий может приводить к нарушения сна. 

2. Распахните ворота сна. У ворот сна две створки. Первая – это мелатонин, поэтому больше света утром и днем, ограничение света вечером (включая устройства), одевайте blueblockers и используйте лампы накаливания), вторая створка – это усталость. Дайте себе достаточную нагрузку (физическую, интеллектуальную и т.д.), чтобы хорошо устать к вечеру. 

3. Утро вечера мудренее. Важные решения, связанные с оценкой рисков оптимально принимать только утром. Да, утро вечера действительно мудренее. 

4. Вечер более творческий. Изменение чувствительность к дофамину разных рецепторов, накопление уровня дофамина способствует большей импульсивности, спонтанности, креативности и творчеству. Главное – творить за письменным столом, а не идти ловить удачу в казино или удовольствие в холодильнике. 

5. Больше полезного про дофамин в практическом онлайн-курсе «Здоровый дофамин»: https://go.beloveshkin.com/dofamin

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

мозг38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика28 вес27 видео25 семья25 сон25 экологичность25 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 нейробиология22 свет22 стрессоустойчивость21 здоровое общество20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 история15 красота15 завтрак14 традиции14 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 воспитание12 наука12 диагностика11 осанка11 рецепт11 температура11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 природа9 юмор9 циркадные ритмы8 mtor7 здоровье7 практика7 солнце7 старение7 эволюция7 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 будущее4 грелин4 движение4 искусство4 кофеин4 привычки4 гистамин3 депрессия3 дети3 еда3 заметки3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 дом2 мелатонин2 мотивация2 нейропластичность2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 добавки1 железо1 книга1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше