Удовольствие, депрессия и углеводы.

Удовольствие, депрессия и углеводы. Достаточно часто бывает любопытная ситуация с углеводами – «овощи не работают». Да, мы все знаем, что нужно есть больше овощей и это полезно и эффективно, повышает настроение и снижает риск депрессии (Br J Health Psychol. 2015 May;20(2):413-27. doi: 10.1111/bjhp.12113. Epub 2014 Jul 30. On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life)! Но наш мозг, будучи жадным до удовольствия и ловким в поиске лазеек ищет выход из этой ситуации. Поэтому часто можно видеть, как овощи «не работают» - их запекают, измельчают в смузи, жарят…и не видят полезного эффекта. Почему? Есть разные объяснения, но связанные между собой – от гликемического индекса до воспаления в кишечнике. Давайте их разберем.


Удовольствие, депрессия и углеводы.
Удовольствие, депрессия и углеводы. 


Одно из возможных объяснений – изменение их гликемического индекса (ГИ). Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т.п. заметно увеличивает ГИ. Например, крупа овса – имеет ГИ 40, каша а-ля геркулес 60, а кашка залить водой – все 80! Собственно, если долго терзать любой овощ, то он неизбежно приблизится по своим показателям к хлебу))) Исследования подтверждают этот вывод. (Front Psychol. 2018 Apr 10;9:487. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00487. eCollection 2018. Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables.) Однако не спешите уходить в сыроедчество – график пользы имеет U – образную форму (см в блоге). Ну и помните, что кроме запекания можно сварить аль-денте.

А может все дело в воспалении? 

Мета-обзор ( Eur J Nutr. 2018 May 9. doi: 10.1007/s00394-018-1710-5. Association between dietary glycemic index and glycemic load with depression: a systematic review.) показывает связь между депрессией и углеводами. Вторит ему и мета-анализ по исследованию связи воспаления и качества углеводов, есть связь между типом углеводов и уровнем хронического воспаления (ИЛ-6 и СРБ). 

Интересно, что употребление цельных круп или высокого уровня клетчатки меньше влияет на воспаление, чем контроль гликемической нагрузки. А вот низкая гликемическая нагрузка действительно связана со сниженным уровнем воспаления. (Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies.). Обратите внимание, что это не единичные исследования, а мета-анализы. 


Есть еще ряд теорий, которые показывают много разных аспектов «современных» и «древних» углеводов. «Древние» углеводы имеют более низкую плотность (от 5% в яблоке до 30% в корнеплодах, сравните с мучными изделиями), лучший состав и много клетчатки. (Comparison with Ancestral Diets Suggests Dense Acellular Carbohydrates Promote Inflammatory Microbiota, and May Be The Primary Dietary Cause of Leptin Resistance and Obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity: Targets and Therapy. 2012.5, 175-189)

Разумеется, нулевым гликемическим индексом обладает фастинг, близко к нему и низкоуглеводные диеты. Доказано, что инсулинорезистентность связана со сниженным уровнем дофамина в мозге (как у наркоманов), при диабете уровень еще ниже. Даже у здоровых людей чувствительность к инсулино четко связана с уровнем дофамина в мозге. Рецепт простой: повышение чувствительности к инсулину – это дорога к отличному настроению без наркотиков)) (Int J Neuropsychopharmacol. 2015 May; 18(7): pyv014. Reduced Insulin Sensitivity Is Related to Less Endogenous Dopamine at D2/3 Receptors in the Ventral Striatum of Healthy Nonobese Humans) 


Простой способ улучшить чувствительность к инсулину – это есть меньше продуктов с гликемической нагрузкой, есть реже и использовать периодическое пищевое воздержание (фастинг, пост, разгрузка). А кроме этого: физическая активность, закаливание, снижение стресса, правильный световой режим. Да-да, и свет и стресс тоже влияют на чувствительность к инсулину. 


Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Это значит, что чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой.

Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. Да, углеводы поднимают настроение, но делайте это правильно – увеличивая количество низкокрахмалистых сырых или с минимальной обработкой углеводов (зелень и овощи).

Больше полезного и практического вы можете найти в онлайн-курсе "Здоровое питание". Удовольствие, депрессия и углеводы.


Дополнительное чтение.

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни31 интересно31 вес27 генетика26 видео24 семья24 мозг23 экологичность23 семинар здоровое питание22 советы18 стрессоустойчивость18 тест18 цикл "день-ночь"18 измерение ресурсов здоровья17 сон17 неврология16 свет15 здоровое общество14 традиции14 медицина13 завтрак12 инсулин11 красота11 нейробиология11 рецепт11 водно-солевой баланс10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 СМИ9 история9 минимализм9 наука9 природа9 беременность8 диагностика8 температура8 юмор8 практика7 воспитание6 инфекции6 микрофлора6 осанка6 продуктивность6 социальные связи6 эволюция6 mtor5 иммунитет5 курс здоровая телесность5 сознательность5 старение5 NO4 архив4 дизайн4 гистамин3 еда3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 шум3 долголетие2 серотонин2 смерть2 холод2 гомоцистеин1 грелин1 заметки1 здоровье1 лекция1 мелатонин1 мотивация1 окситоцин1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 циркадные ритмы1
Показать больше