Периодический пищевой пост (фото и конспект лекции).

На днях провел лекцию для участниц проекта "Кушай и стройней" по теории и практике периодического воздержания, рассказал для чего это нужно и как правильно делать, подробно разобрали все правила техники безопасности. Так получилось, что ни доски ни проектора не было, поэтому для демонстрации разных техник применил салфетки (24 кусочка - по числу часов в сутках), сколько часов мы едим (промежуток завтрак-обед) и сколько восстанавливаемся и сжигаем жир. Подробнее вы можете прочитать здесь: сравнение хронического ограничения калорий и периодического воздержания (Как меньше жрать и дольше жить.), Ежедневное пищевое воздержание.

 А здесь подробнее про пользу периодического воздержания для работы мозга при разных состояниях. Депрессия, выгорание, нейродегенеративные болезни - их возникновению способствует большое количество часов когда вы "едите". Подробнее об этом здесь: Периодическое голодание (пост) и здоровый мозг. Скажу про себя, для меня лично периодическое воздержание от пищи - это стабилизиция психики в первую очередь.  Про пользу гормона голода грелина фрагмент лекции: Лекция "Сила голода" (фотоотчет и презентация) и статья: Грелин - гормон голода и интеллекта. 
Кстати, осталось только 2 места на сентябрьский курс "Основы здорового питания", пишите, кто хотел пойти.

Периодический пищевой пост (фото и конспект лекции).
Периодический пищевой пост (фото и конспект лекции).

1. Теория.


- время «не-еды»: аппетит (4-6 часов, гликоген), воздержание (до 2 суток, лептин), голод (режим дефицита, изменение метаболизма), хроническое ограничение калорий

- цикл еда-восстановление, древний ритм охотников собирателей «добыча (праздник) – поиск еды (воздержание)».

- гормон голода грелин: ощущение потребности в еде, сигнал о снижение количества гликогена в печение и в мышцах, фактор общей активации (поймать добычу), сигнал к переключению на другие ресурсы (с углеводов на жиры), поисковая активность (поиск еды)

- уборка: очистка от «мусора»: липофусцин и др., продукты конечного гликозилирования, «сброс» настроек, цикл «усвоение-восстановление», уничтожение старого, что стимулирует обновление, съешь себя на ужин.

- улучшение чувствительности к гормонам: улучшение чувствительности к инсулину и лептину, клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз), «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания), высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано), уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина);



2. Практика.


- общее время питания 12 на 12, частота приемов пищи. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания. Ночное воздержание.


- идеальное сочетание с физической активностью,тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.


 



Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.(36 голодных/12 сытых часов).

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.(Случайные). Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть. (Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю).

Leangains. (16 часов голодания/8 питания)

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)


 


3. Безопасность.


- чистые промежутки. Только вода и напитки (без минеральных вод).

- нарушения пищевого поведения (пищевая стабильность) и отсутствие пищевой провокации. Будьте заняты, но без стресса. Важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода

- уровень стресса: работа, тренировочный стресс (интервальные интенсивные тренировки), бытовой стресс, негативные события. Чем меньше, тем лучше. Делайте стресс непродолжительным, управляемым и периодическим.

- отслеживать уровень лептина и половых гормонов (ЛГ, ФСГ), если план работает, не вносите изменений. Никогда не пытайтесь ускорить прогресс.















Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин35 ресурсы здоровья35 мозг32 телесность32 генетика28 вес27 семья25 видео24 семинар здоровое питание23 сон23 экологичность23 цикл "день-ночь"22 свет21 стрессоустойчивость20 советы18 тест18 здоровое общество17 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 нейробиология17 инсулин15 завтрак14 традиции14 красота13 медицина13 водно-солевой баланс11 история11 наука11 рецепт11 воспитание10 диагностика10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 минимализм9 осанка9 природа9 иммунитет8 микрофлора8 социальные связи8 юмор8 практика7 mtor6 инфекции6 продуктивность6 старение6 эволюция6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 циркадные ритмы5 архив4 грелин4 здоровье4 искусство4 кофеин4 солнце4 холод4 шум4 будущее3 гистамин3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 дети2 долголетие2 книга2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 девайсы1 дом1 заметки1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 привычки1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше