Интервью citydog: структура веса и ожирение.


Мое интервью для citydog про вес и его структуру, а также про азы поддержания веса, ссылка на оригинал. Кто не читал, вот прошлое интервью(Интервью для citydog.by-1). Приятного чтения! Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук, автор блога о здоровой жизни beloveshkin.com, рассказал citydog.by, почему не нужно бояться жира и считать калории.
Интервью citydog: структура веса и ожирение.
Интервью citydog: структура веса и ожирение.




- Как определить, есть ли у человека лишний вес?

- Это можно сделать стоя на весах и глядя на себя в зеркало. Однако цифра на весах далеко не всегда показатель ожирения. Можно иметь сниженный вес, нормальный вес и при этом быть жирным. А можно быть полным, но не жирным. Поэтому, когда мы говорим про избыточный вес, то понимаем под этим не только сам вес, но и его структуру. Дело в том, что степень ожирения обычно чаще всего определяют на основе индекса массы тела (ИМТ). Но это популяционный инструмент, который хорош для статистики, когда нужно вычислить средний показатель. А в отношении к конкретному человеку он может быть неточным, поэтому спортсмен и довольно полный человек могут иметь одинаковый ИМТ.

Таким образом, в понятии веса его структура, качество, важнее, чем само его количество. Структура веса достаточно проста, ведь только несколько тканей в организме могут значительно менять свою массу. Объем мозга, костей и внутренних органов остается постоянным. Меняется, в основном, масса жировой и мышечной ткани.

Чтобы понять, есть ли у человека ожирение, нужно определить точную структуру его веса: определить вид и процент жировой ткани, ее локализацию и процент мышечной ткани. Чем больше мышц, тем лучше, ведь в таком случае они способны сжечь больше жира как при нагрузках, так и когда человек находится в состоянии покоя.

То есть на весы лучше часто не смотреть?

- Безусловно. Вес может колебаться и в норме независимо от ваших усилий. И каждый его скачок будет вас расстраивать. Поэтому взвешивайтесь раз в неделю и смотрите лучше ежедневно на себя в зеркало. Оно ориентировочно покажет структуру тела: где в тонусе, где рыхло, где висит. Это намного информативнее, чем цифра на весах. Тренируйтесь отслеживать свой прогресс, замечая изменение структуры тела. Если не видно в зеркале, то измеряйте объемы (талия, бедра, высота живота и др.). Кроме того, зеркало поможет вам натренировать здоровое восприятие своего тела. Для этого станьте голым напротив большого зеркала и включите секундомер. Остановите его, как только вам в голову пришла негативная мысль про свое тело. Увидели цифру? Тренируйтесь, чтобы ее увеличить в пять раз.






- Люди, нацеленные на похудение, чаще всего однозначно отрицательно относятся к жиру. А действительно ли он так вреден и плох?

- Нет, вред и польза жировой ткани зависит не только от ее количества, но и от вида. Есть 4 разновидности жира:

Подкожный

Почему-то именно этот жир имеет самую дурную славу, причем абсолютно незаслуженно. Его все не любят и навязчиво пытаются «сушиться», но он очень важен для человека. Подкожный жир - источник необходимых жирных кислот, которые снабжают нас энергией. Также он защищает организм от излишней потери энергии, вырабатывает полезные гормоны. Если его количество падает ниже критического уровня, это приводит к тому, что у человека возникают проблемы с обменом веществ, у девушек исчезают месячные, кожа теряет форму. Его недостаток может повлиять не только на физическое состояние, но и на психологическое: вплоть до депрессий и необъяснимого плохого настроения. И наконец, подкожный жир обеспечивает привлекательность, которую создают пропорции и округлости.

Подкожный жир становится лишь тогда проблемой, когда он превышает допустимую норму: больше 10-15 процентов от массы тела. Женщины могут безопасно для здоровья иметь больший процент подкожного жира, чем мужчины. В свою очередь, мужчины могут позволить себе иметь меньший процент подкожного жира без ущерба для здоровья. Поэтому вены и кубики на прессе – это нормально для мужчин и ненормально для женщин.

Внутренний жир

Про него мало знают, но он самый опасный и недооценённый. Внутренний жир находится внутри брюшной полости, в печени, на сердце и в кишечнике. Что самое страшное, его не видно, поэтому он может быть даже у внешне худых людей с малым количеством подкожного жира. Он нарушает обмен веществ и вызывает воспалительные процессы, болезни печени, сердечно-сосудистой системы. Посмотрите на некоторых современных бодибилдеров: у них просвечиваются вены на животе, но сам живот вываливается.

Внутренний жир также вмешивается в работу половых гормонов. В нем есть такие ферменты, которые могут превращать тестостерон в эстроген у мужчин и эстроген в тестостерон у женщин. Происходит как будто безоперационная смена пола. Например, мужчине и женщине по 18 лет. Он − крепкий, с выраженной талией и мышцами, у нее точеная фигура. Что происходит к 40-50 годам? Мужчина становится худым, у него появляется большой живот. Женщина поправляется до огромных размеров, у нее пропадает талия и повышается тестостерон. Изменения претерпевает не только тело, но и характер. Мужчина становится робким и неуверенным, а женщина превращается в «бабу-гром», которая всем заправляет.

Появление внутреннего жира напрямую связано со стрессами. Организм человека устроен так, что в любой опасной ситуации он начинает запасаться на черный день. И не стоит думать, что стресс – это только голодовки и большие нагрузки. Неподвижность и огромное количество еды так же вредят организму. Представьте, что вы на машине на первой передаче пытаетесь выжать сотку. То же самое происходит и с организмом, который просто заваливают жирной и калорийной едой. Определить, есть ли в вашем организме внутренний жир можно по анализам и специальному сканированию. Есть и внешние признаки: если у вас хорошо выражена талия, то, скорее всего, бояться нечего.

Межмышечный жир

Этого жира становится больше с возрастом. Хотя может казаться, что объемы тела человека остаются такими же, структура веса меняется: мышцы становятся меньше, а их место занимает жир. Но этот процесс обратимый, если человек занимается физической активностью. Упражнения и даже элементарная ходьба могут позволить человеку не стареть. Чем больше межмышечного жира, тем более рыхлым выглядит тело человека, ведь жир, в отличие от мышц, висит, так как не имеет тонуса.

Бурый жир

Это очень нужная штука, действительно «хороший жир». Находится он в основном на шее и возле ключиц. Бурый жир помогает нам поддерживать температуру тела. Однако у многих людей, особенно полных, он не работает. Очень важно использовать его, так как это помогает организму расходовать калории с пользой и поддерживать нормальный обмен веществ.

Заставить его включиться просто: разумно и постепенно закаливаться, не надевать избыток одежды, спать с открытой форточкой. Дайте холоду хоть немного проникнуть в вашу жизнь. Включается бурый жир не сразу, а минут через 10-15 после того, как человек попадает в холод.

- Следовательно, важен не нормальный вес, а нормальная структура тела?

Именно так. Как гласит народная мудрость, не важно, толстый ты или худой, главное, чтобы не жирный. Структура веса определяется соотношением разных видов жира и мышечной ткани. Здоровая структура веса – это когда у человека достаточно подкожного жира, бурого жира и мышечной ткани, а мало висцерального и межмышечного жира.

Часто бывают случаи, когда вес и ожирение не связаны. Например, человек с нормальной массой тела может быть жирным. Как это возможно? Это возможно, если у него будет слабо развита мышечная масса и будет избыток жира внутри живота. Даже человек с небольшой массой тела может быть жирным, если будет иметь мало мышц, мало подкожного жира, но избыток внутреннего жира. Это так называемые «в форме, но толстые» (fit fat). Может быть и противоположная ситуация – «толстые, но в форме» (fat fit), когда человек имеет умеренно избыточную массу тела, развитую мышечную ткань, достаточно развитый подкожный жир и небольшое количество внутреннего жира.

- А от чего зависит появление, так называемых, «проблемных мест» на теле?

- Места скопления жира у человека напрямую зависят от гормонов. Основные проблемные места – это живот, ноги и талия, но у кого-то это может быть второй подбородок, шея, вдовий горб, галифе. В таком случае нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы обнаружить нарушения в работе гормонов, и постараться избегать хронических и неконтролируемых стрессов. Кстати, отложения жира у мужчин чаще провоцируются стрессами, чем у женщин.

В интернете часто пишут о том, что невозможно сжигать жир локально. Да, в целом, это верно. Но похудение тоже не поможет избавиться от жировых ловушек, так как организм будет удерживать жир в них сильнее. К примеру, показательной здесь будет ситуация, когда у женщин уже «проваливаются» щеки, но на бедрах избыточный жир все равно остается. Опять же, здесь виноваты гормоны. Женщина расшатала себе организм стрессами, жесткими диетами, а с каждым скачком и стрессом худеть становится все труднее. И просто упражнения здесь не помогут. Нужно менять образ жизни в целом. Если гормоны в норме, все будет нормализоваться по мере улучшения качества жизни и питания. 
 

 
- Так значит, строгой диеты и спорта пару раз в неделю не достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса?

- Если вы хотите именно похудеть, то первое, что вам нужно сделать – это пересмотреть свою цель. Избавиться от лишнего веса – это порочная мотивация, которая заставит вас излишне фокусироваться на своем весе. Правильная цель звучит так: нормализовать образ жизни и свой режим, чтобы улучшить структуру тела. Если вы это сделали, учли сон, восстановление, физическую активность и здоровое питание, то ваш вес уйдет сам по себе. Более того, новый здоровый режим поможет вам удержать здоровую структуру тела в будущем.

Насильственное быстрое похудение больше похоже на воспитание двоечника, которого, конечно, можно заставить учиться, но при любом удобном случае он вырвется на свободу и начнет беспределить. То же самое и с весом. Человек перестает есть, начинает тренироваться, вроде бы худеет, но при этом разрушаются мышцы, усиливается стресс, а организм все равно откладывает жир в печень и кровеносные сосуды, да так, что его оттуда потом с трудом достанешь. Такие голодные диеты могут привести к нарушению нормальной структуры тела.

В народе существует упрощенное понимание процесса обмена веществ. Обычно люди думают, что их действия должны напрямую отражаться на весе. То есть, по их мнению, жир горит и мышцы растут только во время интенсивных нагрузок и голодовок. Это не совсем правильно. Образ жизни, здоровое питание и адекватная физическая активность нормализуют гормоны, которые затем и помогают удерживать нормальную структуру веса и предотвращать ее ухудшение с возрастом. Гормон роста, который помогает поддерживать структуру тела, вырабатывается не только во время тренировок, но и во сне. Когда мы спим, у нас растут мышцы, сжигается жир, обновляется кожа. Интересно, что и эндорфины выделяются одновременно с липотропными гормонами. Поэтому самый простой метод жиросжигания – делать то, что приносит вам радость. Найдите побольше таких занятий, и ваш вес вас порадует.

- То есть, важно не создавать стресс?

Не весь стресс плох. В нашей жизни часто есть избыток хронического стресса, который незаметно подтачивает нас, как ржавчина, и откладывается на боках. Его нужно выявлять и избавляться от него. А вот острого стресса нам не хватает. Именно острый стресс укрепляет наше здоровье и сжигает жир. Добавьте острого стресса, драйва, новизны, вызовов в свою жизнь. Не забывайте чаще менять программу тренировок, ведь организм быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому не забывайте его удивлять. Для того, чтобы острый стресс приносил пользу, важно качественно восстанавливаться после него, поэтому, чем больше стресс – тем лучше должно быть восстановление.

Хронический стресс бывает незаметным: это может быть громкий шум ночью, от которого вы не просыпаетесь, но спите хуже. Это может быть избыток света вечером, что также способствует набору веса. Постоянная спешка – это тоже хронический стресс.






- Людям, которые хотят похудеть, часто советуют прислушиваться к своим ощущениям и есть только тогда, когда есть голод. Насколько эта схема действенна?

- Есть, когда голоден, - это одно из ключевых правил здорового питания. Но интуитивное питание подходит для тех людей, кто умеет прислушиваться к интуиции – голосу своего тела. Большинство людей не могут адекватно принимать сигналы организма и часто путают физический голод с эмоциональным. Поэтому сначала нужно повышать осознанность, учиться различать физиологический голод и эмоциональный. Ведь тот голод, который терзает большинство людей, не связан с едой. Человеку скучно, грустно, тревожно и он воспринимает все эти ощущения через призму голода. Дело в том, что для новорожденного пища ассоциируется с безопасностью, теплом, компанией, общением и любовью. Когда человек взрослеет, он учится правильно удовлетворять каждую свою потребность соответствующим образом. Но, если вы этому не научились, то вам хочется есть при любом переживании. В итоге, когда вам скучно, одиноко, попросту нечего делать, первое, что приходит в голову - а пойду-ка я поем. Хотя на самом деле еда организму не нужна.

- Так как же понять, что твое питание действительно правильное и сбалансированное?

- Обращаю ваше внимание всех ППшников, что единого "самого здорового" стиля питания нет. Для человека лучший стиль питания это тот, который оптимален для его здоровья, режима, удобен и приносит удовольствие. Поэтому для разных людей стили питания могут отличаться и быть для каждого из них здоровым. Безусловно, стиль питания зависит не только от пользы и режима, но и от личных предпочтений человека. Как говорится, "на вкус и цвет товарища нет".

Также не стоит делить продукты на полезные и вредные. Обычно у приверженцев ПП работает такая схема: если продукт плохой и человек его ест, он автоматически сам становится плохим и наоборот. В погоне за желанной фигурой люди уделяют слишком много внимания еде, жестко планируют свой рацион на неделю и даже больше. А секрет правильного питания не в подсчете белков, жиров и углеводов. Эти схемы хороши, но абсолютно не практичны.

Невинный внешне метод подсчета калорий таит неприятные побочные эффекты. Сначала все считать интересно. Проходит месяц, второй, третий, у человека могут развиться нарушения пищевого поведения. Он начнет рассматривать еду как угрозу, а не как источник энергии и удовольствия, и захочет уменьшить количество потребляемых калорий. Все это часто приводит к орторексии – навязчивому неврозу правильного питания. Это психологическое расстройство приводит к тому, что весь смысл жизни человека, все его цели сводятся к выбору только полезных продуктов. Человек реально не делает ничего, а сам чувствует себя «правильным», едва ли не святым, когда ест «правильные» продукты. Конечно, можно ради любопытства почитать о калорийности, хотя бы для того, чтобы осознать, что 1,5 кг брокколи равны по энергетической ценности небольшой шоколадке. К тому же, правильно подсчитать калории на глаз невозможно и заниматься этим каждый день бессмысленно.





- В последнее время люди все чаще предпочитают ограничениям в еде занятия спортом. Какой уровень физической активности нужен человеку, чтобы быть в форме?


Сжигать калории в зале – это типичная разновидность нарушенного пищевого поведения. Здоровый человек приходит в зал получать удовольствие от движения и наслаждаться «мышечной радостью».

Безусловно, физическая активность - это обязательный элемент поддержания здоровой структуры веса. Но начинать следует не с зала, а с анализа своей повседневной физической активности. К ней относится любое дело, только если вы не сидите, не едите и не лежите. Увы, логика организма железная: сидите на заднице - растет задница. Тот же 8-часовой рабочий день, проведенный на ногах, а не в кресле, позволит дополнительно сжигать 500 ккал, это результат средней тренировки в зале. Поэтому нужно начинать с борьбы с креслом и с элементарной ходьбы. Попробуйте «нагулять » за день 10 000 шагов, только честно, с шагомером. Это не так просто, как может показаться. Учтите, что полтора часа в зале вам не компенсируют 10 часов на стуле.

В идеале, минимальные нагрузки, которые помогут человеку поддерживать структуру своего тела, должны быть обязательно 2 видов: длительные низкоинтенсивные (это прогулки, езда на велосипеде) и краткие высокоинтенсивные (силовые тренировки, табата, интервальный бег). Также важно следить за мышечным тонусом и осанкой: выполнять упражнения на растяжку, делать изометрические упражнения (та же планка), часто вставать, делать перерывы, и чаще менять позы при работе в офисе. Когда мы говорим про тренажерный зал, то акцент нужно делать на качестве и интенсивности тренировки, хорошем восстановлении после нее. Не забывайте увеличивать калорийность, если усиливаете физическую активность. Вариант «меньше ешь – больше трень» принесет вам больше проблем, чем пользы.

Помните, что важно не то, что вы пришли в зал, а то, как вы тренируетесь. Ведь настоящая тренировка – это та, на которой вы выходите из зоны комфорта, преодолеваете себя. Придите сами в зал и посмотрите: кто - то читает журналы, лазит в телефоне, фотографируется в зеркале, болтает с подружкой. А потом ждет невероятных результатов и подтянутого живота. Этого не будет.

- Обычно, у человека есть свой идеал фигуры, которого он мечтает достичь. А какое тело можно считать показателем здоровья и правильного образа жизни?

- Средний стандарт идеального тела не стоит искать в глянцевых журналах, ведь мода переменчива. Лучший пример подтянутой фигуры здорового человека – античные статуи. Там все пропорционально и в меру. Смотрите и успокаивайтесь.










Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни31 интересно31 вес27 генетика26 видео24 семья24 мозг23 экологичность23 семинар здоровое питание22 советы18 стрессоустойчивость18 тест18 цикл "день-ночь"18 измерение ресурсов здоровья17 сон17 неврология16 свет15 здоровое общество14 традиции14 медицина13 завтрак12 инсулин11 красота11 нейробиология11 рецепт11 водно-солевой баланс10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 СМИ9 история9 минимализм9 наука9 природа9 беременность8 диагностика8 температура8 юмор8 практика7 воспитание6 иммунитет6 инфекции6 микрофлора6 осанка6 продуктивность6 социальные связи6 эволюция6 mtor5 курс здоровая телесность5 сознательность5 старение5 NO4 архив4 дизайн4 гистамин3 грелин3 еда3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 шум3 долголетие2 серотонин2 смерть2 холод2 гомоцистеин1 заметки1 здоровье1 лекция1 мелатонин1 мотивация1 окситоцин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 циркадные ритмы1
Показать больше