Кортизол и "сбился режим сна"



Есть одна хорошая индийская поговорка: «Если вы следуете своей карме, то она ведет вас за руку, а если вы сопротивляетесь своей карме, то она тащит вас за волосы (за яйца)». Давно известно, что здоровье и деятельность человека – это не статичные показатели, а они постоянно меняются в соотвествии с большими и малыми циклами. Следовать этим циклам и подчиняться законам природы – это значит быть на волне, оседлать ее силу и энергию. Если вы не учитываете их и идете против – то волна вас собьет и утянет на дно.



Лучшей иллюстрацией этого тезиса является дневной распорядок (цикл «день-ночь»), уровень гормона кортизола и режим сна и бодрствования.  

Кортизол является регулятором углеводного и жирового обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: максимальная концентрация отмечается в утренние, а минимальная концентрация в вечерние часы. Учитывать кортизол важно всем: как руководителям крупных фирм, так и желающим похудеть или набрать мышечную массу.

 Вот график нормального выделения кортизола



Вот примеры двух дней и изменения уровня кортизола.

 
сбился режим сна
График секреции кортизола

 

Правильный день (благоприятный режим сна и бодрствования)




Утро (6.00): уровень кортизола начинает расти, и на его подъеме вы легко просыпаетесь, чувствуете себя полными сил и энергии. Включаете яркий свет, делаете зарядку (растяжку, душ – на ваше усмотрение). Так как вы проснулись рано, то не спешите и можете распланировать свой день – ведь голова работает ясно и свежо. Хороший аппетит – вы плотно досыта поели.



День (12.00): уровень кортизола остается достаточно высоким, вам хватает энергии переделать все дела. Но вы не забываете про остановки и мини-отдыхи. Когда вы чувствуете голод – значит, пора пообедать, не раньше.



Вечер (18.00): рабочее напряжение спадает, уровень кортизола снижается. Вы чувствуете себя расслабленным, можно заняться домашними делами, развлечься, уделить время хобби. Вы изолируете себя от рабочих и стрессовых дел, ограничиваете стрессовую информацию. Читаете книги, гуляете. Можно размеренно поработать без спешки. Все заботы дня можно оставить в дневнике или вечерней медитации.



Ночь: (22-24.00) уровень кортизола упал, вас тянет к кровати, вы мгновенно засыпаете, как только коснулись головой подушки. Спите крепко и глубоко.



Неправильный день (сбился режим сна и бодрствования)




Утро: вы просыпаетесь по будильнику, отводите время, долгий мучительный подъем. Так уровень кортизола низкий, то встать нет никаких сил и энергии. Встали поздно, спешите, нет аппетита да и времени поесть. Голова не работает. Пытаетесь взбодриться кофе.



День: хочется спать, вы пытаетесь понять, что происходит и что нужно от вас людям вокруг, долго «раскачиваетесь». К обеду это получается и вы приходите в норму. Уровень кортизола повышается, жизнь налаживается. Спешите, пытаясь переделать накопленные дела.



Вечер: уровень кортизола еще выше. Хочется тусоваться, суетится, что-либо делать.



Ночь: сидите перед экраном или пробуете заснуть. Уровень кортизола повышен, заснуть трудно. Засыпаете поздно, спите плохо.


Сбился режим - чем это опасно?




Как видно на графике, при втором режиме, выделение кортизола обратно норме. И в каждую часть дня человек с нарушенным ритмом попадает в одну и ту же ловушку: кортизол работает против человека целые сутки. Из-за нарушения ритма (как говорят «сбился ритм») уровень кортизола повышается, человек находится в состоянии хронического стресса, который усугубляется недосыпанием, спешкой, неровозностью, усталостью. При таком длительном ритме проблемы со здоровьем и психикой гарантированы, это вопрос времени. Неприятно и то, что человек не реализует в полной мере свои возможности и способности.



Если ваш кортизол все время повышен, то постепенно развивается истощение желез, которые его выделяют – надпочечников. Разумеется у этого состояния может  быть много причин: хронический стресс любого вида, включая злоупотребление кафеином, позднее засыпание, перетренированность, хронические болезни и др. Суть истощения в том, что вы хоть и находитесь в состоянии легкого возбуждения, но неспособны адекватно реагировать на стрессоры и быстро истощаетесь. Другое проявление истощения – это парадоксальная реакция. Она проявляется в том, что мелочи вас легко выводят из себя, а на крупные проблемы вы не реагируете.



Чем яростнее вы боретесь с собой, пытаясь «взбодрится» или «собраться»,  тем сильнее истощаются ваши надпочечники, пока вы не придете к их истощению – к выгоранию. При недосыпании нарушается работа префронтальной коры и вы утрачиваете способность к принятию взвешенных решений и способность к ясному осознанному мышлению. Увы, вот такой замкнутый круг.



Что делать? Сначала нужно признать проблему, а не считать, что это «слабость» или  «ваш уникальный ночной режим», считать себя «совой» или кем-то там еще. Поверьте, еще сто лет назад все были жаворонками и не страдали от выгорания.



Нормализация биоритмов и сна – один из ключевых шагов к восстановлению здоровья. На самом деле, этодостаточно просто и об этом я буду рассказывать 15 марта на интенсиве.

Комментарии

Анонимный написал(а)…
Большое спасибо! Это как раз мой случай! Ищу ответ на вопрос о причинах своего отвратительного состояния уже много лет, еще со школы - а ведь мне уже под 30! Тоже думала, что я <>, человек с особенным организмом и так далее. А ведь и правда, "сов" среди людей гораздо меньше, чем жаворонков. А это наводит на мысли, что быть "совой" не такая уж и норма, как об этом везде говорят. Ваша статья, наконец, расставила все на свои места! Всех благ Вам! Благодарю от души за ценную и очень наглядно поданную информацию!

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика29 экологичность29 сон28 вес27 нейробиология26 видео25 свет25 семья25 здоровое общество23 семинар здоровое питание23 стрессоустойчивость23 цикл "день-ночь"23 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 иммунитет16 инсулин16 красота15 традиции15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 природа10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше