Кортизол и "сбился режим сна"



Есть одна хорошая индийская поговорка: «Если вы следуете своей карме, то она ведет вас за руку, а если вы сопротивляетесь своей карме, то она тащит вас за волосы (за яйца)». Давно известно, что здоровье и деятельность человека – это не статичные показатели, а они постоянно меняются в соотвествии с большими и малыми циклами. Следовать этим циклам и подчиняться законам природы – это значит быть на волне, оседлать ее силу и энергию. Если вы не учитываете их и идете против – то волна вас собьет и утянет на дно.



Лучшей иллюстрацией этого тезиса является дневной распорядок (цикл «день-ночь»), уровень гормона кортизола и режим сна и бодрствования.  

Кортизол является регулятором углеводного и жирового обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: максимальная концентрация отмечается в утренние, а минимальная концентрация в вечерние часы. Учитывать кортизол важно всем: как руководителям крупных фирм, так и желающим похудеть или набрать мышечную массу.

 Вот график нормального выделения кортизола



Вот примеры двух дней и изменения уровня кортизола.

 
сбился режим сна
График секреции кортизола

 

Правильный день (благоприятный режим сна и бодрствования)




Утро (6.00): уровень кортизола начинает расти, и на его подъеме вы легко просыпаетесь, чувствуете себя полными сил и энергии. Включаете яркий свет, делаете зарядку (растяжку, душ – на ваше усмотрение). Так как вы проснулись рано, то не спешите и можете распланировать свой день – ведь голова работает ясно и свежо. Хороший аппетит – вы плотно досыта поели.



День (12.00): уровень кортизола остается достаточно высоким, вам хватает энергии переделать все дела. Но вы не забываете про остановки и мини-отдыхи. Когда вы чувствуете голод – значит, пора пообедать, не раньше.



Вечер (18.00): рабочее напряжение спадает, уровень кортизола снижается. Вы чувствуете себя расслабленным, можно заняться домашними делами, развлечься, уделить время хобби. Вы изолируете себя от рабочих и стрессовых дел, ограничиваете стрессовую информацию. Читаете книги, гуляете. Можно размеренно поработать без спешки. Все заботы дня можно оставить в дневнике или вечерней медитации.



Ночь: (22-24.00) уровень кортизола упал, вас тянет к кровати, вы мгновенно засыпаете, как только коснулись головой подушки. Спите крепко и глубоко.



Неправильный день (сбился режим сна и бодрствования)




Утро: вы просыпаетесь по будильнику, отводите время, долгий мучительный подъем. Так уровень кортизола низкий, то встать нет никаких сил и энергии. Встали поздно, спешите, нет аппетита да и времени поесть. Голова не работает. Пытаетесь взбодриться кофе.



День: хочется спать, вы пытаетесь понять, что происходит и что нужно от вас людям вокруг, долго «раскачиваетесь». К обеду это получается и вы приходите в норму. Уровень кортизола повышается, жизнь налаживается. Спешите, пытаясь переделать накопленные дела.



Вечер: уровень кортизола еще выше. Хочется тусоваться, суетится, что-либо делать.



Ночь: сидите перед экраном или пробуете заснуть. Уровень кортизола повышен, заснуть трудно. Засыпаете поздно, спите плохо.


Сбился режим - чем это опасно?




Как видно на графике, при втором режиме, выделение кортизола обратно норме. И в каждую часть дня человек с нарушенным ритмом попадает в одну и ту же ловушку: кортизол работает против человека целые сутки. Из-за нарушения ритма (как говорят «сбился ритм») уровень кортизола повышается, человек находится в состоянии хронического стресса, который усугубляется недосыпанием, спешкой, неровозностью, усталостью. При таком длительном ритме проблемы со здоровьем и психикой гарантированы, это вопрос времени. Неприятно и то, что человек не реализует в полной мере свои возможности и способности.



Если ваш кортизол все время повышен, то постепенно развивается истощение желез, которые его выделяют – надпочечников. Разумеется у этого состояния может  быть много причин: хронический стресс любого вида, включая злоупотребление кафеином, позднее засыпание, перетренированность, хронические болезни и др. Суть истощения в том, что вы хоть и находитесь в состоянии легкого возбуждения, но неспособны адекватно реагировать на стрессоры и быстро истощаетесь. Другое проявление истощения – это парадоксальная реакция. Она проявляется в том, что мелочи вас легко выводят из себя, а на крупные проблемы вы не реагируете.



Чем яростнее вы боретесь с собой, пытаясь «взбодрится» или «собраться»,  тем сильнее истощаются ваши надпочечники, пока вы не придете к их истощению – к выгоранию. При недосыпании нарушается работа префронтальной коры и вы утрачиваете способность к принятию взвешенных решений и способность к ясному осознанному мышлению. Увы, вот такой замкнутый круг.



Что делать? Сначала нужно признать проблему, а не считать, что это «слабость» или  «ваш уникальный ночной режим», считать себя «совой» или кем-то там еще. Поверьте, еще сто лет назад все были жаворонками и не страдали от выгорания.



Нормализация биоритмов и сна – один из ключевых шагов к восстановлению здоровья. На самом деле, этодостаточно просто и об этом я буду рассказывать 15 марта на интенсиве.

Комментарии

Анонимный написал(а)…
Большое спасибо! Это как раз мой случай! Ищу ответ на вопрос о причинах своего отвратительного состояния уже много лет, еще со школы - а ведь мне уже под 30! Тоже думала, что я <>, человек с особенным организмом и так далее. А ведь и правда, "сов" среди людей гораздо меньше, чем жаворонков. А это наводит на мысли, что быть "совой" не такая уж и норма, как об этом везде говорят. Ваша статья, наконец, расставила все на свои места! Всех благ Вам! Благодарю от души за ценную и очень наглядно поданную информацию!

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин35 ресурсы здоровья35 мозг32 телесность32 генетика28 вес27 семья25 видео24 сон23 экологичность23 семинар здоровое питание22 цикл "день-ночь"22 свет21 стрессоустойчивость20 советы18 тест18 здоровое общество17 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 нейробиология17 инсулин15 завтрак14 традиции14 медицина13 красота12 водно-солевой баланс11 история11 наука11 рецепт11 диагностика10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 воспитание9 минимализм9 осанка9 природа9 иммунитет8 микрофлора8 социальные связи8 юмор8 практика7 mtor6 инфекции6 продуктивность6 старение6 эволюция6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 циркадные ритмы5 архив4 грелин4 здоровье4 искусство4 кофеин4 солнце4 холод4 шум4 будущее3 гистамин3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 долголетие2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 девайсы1 дети1 дом1 заметки1 книга1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше