Два основных вида физической нагрузки.

В процессе эволюции, человек приспособился к двум видам физической нагрузки, которые сопровождали все виды его деятельности. Это была длительная низкоинтенсивная нагрузка (ДНИН) и кратковременная высокоинтенсивная нагрузка (КВИН). Помните, как в учебниках писали: охотники-собиратели? Охота – это долго ходить, а потом в определенный момент времени развить высокую скорость и мощность. Собирательство – это тоже долго ходить, но, если вы увидели хищника, то необходимо тоже развить высоко интенсивную деятельность (залезть на дерево или убежать).
Виды физической нагрузки
Виды физической нагрузки




Особенность нашего организма в том, что у нас есть две системы энергообеспечения. Для длительной низкоинтенсивной нагрузки организм использует липиды (жиры). Они медленно окисляются, их много, поэтому можно осуществлять подобную деятельность очень долго без усталости. Уровень инсулина при этом низкий, что позволяет организму расщеплять жиры. В современных городских условиях это любая деятельность, при которой вы не едите, не сидите и не лежите. 

Есть мнение, что эпизод ДНИН должен длится не менее 20-30 минут, чтобы быть эффективным. Лучший способ измерять и контролировать ДНИН – это шагомер. Считается, что десяти тысяч шагов в день вам будет достаточно. По крайней мере, вам нужно стремиться к этой цифре. Обратите внимание на слова «не едите». Очень важно соблюдать четкие чистые перерывы в питании, тогда эта система будет работать. Любые углеводы поднимут инсулин, а это остановит расщепление жиров. Более того, вам не будет хотеться ходить и вы будете быстро уставать.

Второй вид физической нагрузки – это краткая высокоинтенсивная нагрузка: битва, охота, драка, бегство. Тут нет времени ждать пока жиры окислятся, тут нужно быстрый источник энергии. Таким источником выступает гликоген («животный крахмал»), который находится у нас в печени и мышцах. Быстрый выброс глюкозы в стрессовой ситуации позволяет нам развить высокую мощность и скорость. И, соответственно, выжить. 

Что можно предложить? Любой вид физкультуры, при котором вы должны максимально выложится за очень короткий промежуток времени. Ключевое слово – максимально, целиком, без ограничений. Это может быть табата (гуглите), интервальная пробежка (сто метров на максимуме, триста – шагом), интервальная езда на велосипеде. И, разумеется, силовые упражнения.

Вот и все. Если вы хотите минимума упражнений, для здорового образа жизни, то вы должны сочетать обе группы активности. Обратите внимание, что аэробики, бега и прочее тут нет. Это не значит, что они плохие, просто менее эффективные.

Будьте здоровы!

Виды физической нагрузки и их сравнение:


Критерий
Длительная
низкоинтервальная деятельность
Краткая высокоинтенсивная деятельность
Длительность
Не менее получаса, длительность неограниченна.
Не более часа, минимум -  четыре минуты в день
Техника
Элементарная
Требуется базовая техника и базовая физическая подготовка
Примеры
Ходьба, работа в саду, домашняя работа и др
Силовая тренировка, поднятие тяжестей, табата, интервальный бег и др.
Абсолютный минимум
1 час
4 минуты
Оптимум
3 часа
30 минут
Важно
Не ешьте
Максимально выкладывайтесь


Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше