Два основных вида физической нагрузки.

В процессе эволюции, человек приспособился к двум видам физической нагрузки, которые сопровождали все виды его деятельности. Это была длительная низкоинтенсивная нагрузка (ДНИН) и кратковременная высокоинтенсивная нагрузка (КВИН). Помните, как в учебниках писали: охотники-собиратели? Охота – это долго ходить, а потом в определенный момент времени развить высокую скорость и мощность. Собирательство – это тоже долго ходить, но, если вы увидели хищника, то необходимо тоже развить высоко интенсивную деятельность (залезть на дерево или убежать).
Виды физической нагрузки
Виды физической нагрузки




Особенность нашего организма в том, что у нас есть две системы энергообеспечения. Для длительной низкоинтенсивной нагрузки организм использует липиды (жиры). Они медленно окисляются, их много, поэтому можно осуществлять подобную деятельность очень долго без усталости. Уровень инсулина при этом низкий, что позволяет организму расщеплять жиры. В современных городских условиях это любая деятельность, при которой вы не едите, не сидите и не лежите. 

Есть мнение, что эпизод ДНИН должен длится не менее 20-30 минут, чтобы быть эффективным. Лучший способ измерять и контролировать ДНИН – это шагомер. Считается, что десяти тысяч шагов в день вам будет достаточно. По крайней мере, вам нужно стремиться к этой цифре. Обратите внимание на слова «не едите». Очень важно соблюдать четкие чистые перерывы в питании, тогда эта система будет работать. Любые углеводы поднимут инсулин, а это остановит расщепление жиров. Более того, вам не будет хотеться ходить и вы будете быстро уставать.

Второй вид физической нагрузки – это краткая высокоинтенсивная нагрузка: битва, охота, драка, бегство. Тут нет времени ждать пока жиры окислятся, тут нужно быстрый источник энергии. Таким источником выступает гликоген («животный крахмал»), который находится у нас в печени и мышцах. Быстрый выброс глюкозы в стрессовой ситуации позволяет нам развить высокую мощность и скорость. И, соответственно, выжить. 

Что можно предложить? Любой вид физкультуры, при котором вы должны максимально выложится за очень короткий промежуток времени. Ключевое слово – максимально, целиком, без ограничений. Это может быть табата (гуглите), интервальная пробежка (сто метров на максимуме, триста – шагом), интервальная езда на велосипеде. И, разумеется, силовые упражнения.

Вот и все. Если вы хотите минимума упражнений, для здорового образа жизни, то вы должны сочетать обе группы активности. Обратите внимание, что аэробики, бега и прочее тут нет. Это не значит, что они плохие, просто менее эффективные.

Будьте здоровы!

Виды физической нагрузки и их сравнение:


Критерий
Длительная
низкоинтервальная деятельность
Краткая высокоинтенсивная деятельность
Длительность
Не менее получаса, длительность неограниченна.
Не более часа, минимум -  четыре минуты в день
Техника
Элементарная
Требуется базовая техника и базовая физическая подготовка
Примеры
Ходьба, работа в саду, домашняя работа и др
Силовая тренировка, поднятие тяжестей, табата, интервальный бег и др.
Абсолютный минимум
1 час
4 минуты
Оптимум
3 часа
30 минут
Важно
Не ешьте
Максимально выкладывайтесь


Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин35 ресурсы здоровья35 мозг32 телесность32 генетика28 вес27 семья25 видео24 семинар здоровое питание23 сон23 экологичность23 цикл "день-ночь"22 свет21 стрессоустойчивость20 советы18 тест18 здоровое общество17 измерение ресурсов здоровья17 неврология17 нейробиология17 инсулин15 завтрак14 традиции14 красота13 медицина13 водно-солевой баланс11 история11 наука11 рецепт11 воспитание10 диагностика10 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 температура10 СМИ9 беременность9 минимализм9 осанка9 природа9 иммунитет8 микрофлора8 социальные связи8 юмор8 практика7 mtor6 инфекции6 продуктивность6 старение6 эволюция6 NO5 дизайн5 курс здоровая телесность5 сознательность5 циркадные ритмы5 архив4 грелин4 здоровье4 искусство4 кофеин4 солнце4 холод4 шум4 будущее3 гистамин3 еда3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 генеалогия2 гомоцистеин2 движение2 дети2 долголетие2 книга2 мотивация2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 девайсы1 дом1 заметки1 лекция1 мелатонин1 окситоцин1 осанка.1 привычки1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше