Периодический пищевой пост (фото и конспект лекции).

На днях провел лекцию для участниц проекта "Кушай и стройней" по теории и практике периодического воздержания, рассказал для чего это нужно и как правильно делать, подробно разобрали все правила техники безопасности. Так получилось, что ни доски ни проектора не было, поэтому для демонстрации разных техник применил салфетки (24 кусочка - по числу часов в сутках), сколько часов мы едим (промежуток завтрак-обед) и сколько восстанавливаемся и сжигаем жир. Подробнее вы можете прочитать здесь: сравнение хронического ограничения калорий и периодического воздержания (Как меньше жрать и дольше жить.), Ежедневное пищевое воздержание.

 А здесь подробнее про пользу периодического воздержания для работы мозга при разных состояниях. Депрессия, выгорание, нейродегенеративные болезни - их возникновению способствует большое количество часов когда вы "едите". Подробнее об этом здесь: Периодическое голодание (пост) и здоровый мозг. Скажу про себя, для меня лично периодическое воздержание от пищи - это стабилизиция психики в первую очередь.  Про пользу гормона голода грелина фрагмент лекции: Лекция "Сила голода" (фотоотчет и презентация) и статья: Грелин - гормон голода и интеллекта. 
Кстати, осталось только 2 места на сентябрьский курс "Основы здорового питания", пишите, кто хотел пойти.

Периодический пищевой пост (фото и конспект лекции).
Периодический пищевой пост (фото и конспект лекции).

1. Теория.


- время «не-еды»: аппетит (4-6 часов, гликоген), воздержание (до 2 суток, лептин), голод (режим дефицита, изменение метаболизма), хроническое ограничение калорий

- цикл еда-восстановление, древний ритм охотников собирателей «добыча (праздник) – поиск еды (воздержание)».

- гормон голода грелин: ощущение потребности в еде, сигнал о снижение количества гликогена в печение и в мышцах, фактор общей активации (поймать добычу), сигнал к переключению на другие ресурсы (с углеводов на жиры), поисковая активность (поиск еды)

- уборка: очистка от «мусора»: липофусцин и др., продукты конечного гликозилирования, «сброс» настроек, цикл «усвоение-восстановление», уничтожение старого, что стимулирует обновление, съешь себя на ужин.

- улучшение чувствительности к гормонам: улучшение чувствительности к инсулину и лептину, клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз), «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания), высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано), уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина);



2. Практика.


- общее время питания 12 на 12, частота приемов пищи. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания. Ночное воздержание.


- идеальное сочетание с физической активностью,тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.


 



Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.(36 голодных/12 сытых часов).

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.(Случайные). Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть. (Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю).

Leangains. (16 часов голодания/8 питания)

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)


 


3. Безопасность.


- чистые промежутки. Только вода и напитки (без минеральных вод).

- нарушения пищевого поведения (пищевая стабильность) и отсутствие пищевой провокации. Будьте заняты, но без стресса. Важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода

- уровень стресса: работа, тренировочный стресс (интервальные интенсивные тренировки), бытовой стресс, негативные события. Чем меньше, тем лучше. Делайте стресс непродолжительным, управляемым и периодическим.

- отслеживать уровень лептина и половых гормонов (ЛГ, ФСГ), если план работает, не вносите изменений. Никогда не пытайтесь ускорить прогресс.















Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

телесность32 болезни30 интересно29 вес27 генетика24 семья24 экологичность23 видео22 семинар здоровое питание22 мозг21 советы18 тест18 цикл "день-ночь"18 сон17 стрессоустойчивость17 измерение ресурсов здоровья16 неврология15 свет15 здоровое общество14 медицина13 традиции13 инсулин11 рецепт11 водно-солевой баланс10 завтрак10 красота10 самоидентичность10 минимализм9 наука9 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости9 СМИ8 беременность8 история8 природа8 юмор8 диагностика7 нейробиология7 практика7 температура7 воспитание6 инфекции6 осанка6 продуктивность6 mtor5 иммунитет5 курс здоровая телесность5 микрофлора5 сознательность5 социальные связи5 старение5 эволюция5 NO4 дизайн4 архив3 гистамин3 искусство3 кофеин3 отзывы3 родословная3 семинар осознанность3 шум3 еда2 секс2 серотонин2 смерть2 гомоцистеин1 заметки1 мелатонин1 окситоцин1 работа стоя1 рефид1 солнце1 спонтанность1 статус1 термогенез1 триптофан1 холод1 циркадные ритмы1
Показать больше