Микрожизнь: как прожить дольше?

Наше здоровье складывается из множества решений, которые мы принимаем ежедневно. И если раньше только 10% нашего здоровья зависело от наших личных решений, то сегодня эта цифра равна 50% - с учетом снижения риска инфекций, насилия, голода. Для иллюстрации вклада каждого из таких решений удобно оценивать с помощью микрожизни. Микрожизнь – это плюс или минус 30 минут к продолжительности жизни в зависимости от каждого вашего решения.

Как можно укоротить? Скажем, каждые две сигареты забирают одну микрожизнь, также как и два бокала пива. А лишние 5 килограмм укорачивают каждый день вашу жизнь тоже на полчаса. Один рентген – минус две микрожизни. 2 часа сидения перед телевизором не только тратят с собой 2 часа жизни, но и плюс одну микрожизнь. Съели порцию переработанного красного мяса – минус 3 микрожизни.

Как можно продлить? Позанимались умеренно 20 минут – получили 2 микрожизни, т.е. плюс час к продолжительности жизни и этот эффект кумулятивный. Съели 5 порций овощей и фруктов в день – получили аж целых 4 микрожизни. Принимаете статины, если назначены плюс одна микрожизнь. А если вы переезжаете в более благополучную страну, то влияние еще сильнее. Так, жить в России по сравнению со Швецией сокращает вашу жизнь на 21 микрожизнь для мужчин и на 9 для женщин.

В недавнем исследовании в Nature оценивали влияние порции еды через «минуты активной жизни» (т.е. без бремени болезней). Это немного другой показатель, но тоже наглядный – в исследовании таблицы множества продуктов. Так, один хот дог – минус 36 минут здоровой жизни, а вот порция орехов – плюс 26 минут. Напиток с сахарозаменителем минус 10 минут. А вот морепродукты плюс 10 минут, фрукты плюс 10 минут, лосось +16 минут. Даже яблочный пирог дает +1 минута – видимо за счет удовольствия. Авторы отметили, что изменив всего 10% рациона можно получить +48 минут активной жизни каждый день.

Что это значит? Наши решения влияют на наше здоровье. Подсчитайте это в часах жизни, чтобы было наглядней. Наши решения или сокращают или продлевают жизнь, все просто. Если вы курите 20 сигарет в день (минус 10 микрожизней), то вы «тратите» 29 часов жизни в сутки вместо 24. А если вы съедаете норму овощей и делаете одну небольшую тренировку, то за 24 часа вы проживаете 21 час, т.е. стареете медленнее. Так какие решения вы принимаете?))

Больше практики о здоровых привычках в курсе "Здоровые привычки".

Using speed of ageing and “microlives” to communicate the effects of lifetime habits and environment BMJ 2012;345:e8223, doi:10.1136/bmj.e8223

Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human and environmental health. Nature Food, 2021; 2 (8): 616