Режим питания

 «Война войной, а обед по расписанию» - говорил прусский король Фридрих Вильгельм I, известный как «король-солдат»,  и наука с ним согласна. 4 краеугольных камня здоровья – это режим питания, режим физической активности, режим сна, режим работы и отдыха. Режим – это регулярная (ежедневная) предсказуемая последовательность действий. Наш организм сверяет и планирует активности по циркадным ритмам и любит предсказуемость, это позволяет ему настраиваться и адаптироваться с меньшей нагрузкой.  Когда мы едим более-менее в одно и тоже время, то у нас формируются устойчивые условные рефлексы  у нашей пищеварительной системы. 



Если раньше наш пищевой график был удивительно постоянен и одинаковый для всей семьи, то теперь все хаотично – что где сколько когда зависит от множества случайных факторов. Хаотические нерегулярные приемы пищи негативно действуют на здоровье. Исследователи установили, что нерегулярное питание негативно влияет на когнитивные функции, увеличивает риск метаболического синдрома и риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает артериальное давление.  

Исследование, когда людям меняли график питания с регулярного на нерегулярный, показало, что за 2 недели заметно меняется уровень инсулина, холестерина общего и ЛПВП.  Хаос в питании может быть постоянным или периодическим. Пищевой джетлаг даже только на выходных способен увеличить риск ожирения. Хаотическое питание даже увеличивает риск гастрита с Helicobacter pylori (HP)!  

Пропуски приемов пищи могу привести к поздним зажорам, увеличивает риск сахарного диабета, снижает уровень энергии. Нерегулярное питание снижает чувствительность к инсулину и увеличивает вашу талию, холестерин, уровень триглицеридов, влияет на чувство голода и сытости у людей с нормальным и повышенным весом. 


Что делать? 

Повысить регулярность питания. Ешь регулярно, в одно и тоже время. 

Для этого нужно осознать, что ваша продуктивность базируется на уважении своей физиологии, что режим питания, спорта, сна и работы – это фундамент всего остального. 

Поэтому начинайте планировать неделю с того, что забивайте в ежедневник и календарь время для приемов пищи, а только потом – работу. 

Планируйте приемы пищи с семьей или друзьями в привычное время, создавайте свои традиции. Повышение регулярности питания помогает контролировать голод, облегчит похудение, улучшит биомаркеры. 

Оценить регулярность вашего питания поможет ведение пищевого дневника. А вы едите регулярно?



Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies Proceedings of the Nutrition Society Volume 75 Issue 4

Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome Obesity (2008) 16, 1302–1307.

Eating Jet Lag: A Marker of the Variability in Meal Timing and Its Association with Body Mass Index Nutrients 2019 Dec 6;11(12):2980.

Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort International Journal of Obesity volume 38, pages1518–1524 (2014)

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women European Journal of Clinical Nutrition volume 58, pages1071–1077 (2004)

Irregular Meal Timing Is Associated with Helicobacter pylori Infection and Gastritis

Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women  The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 21–32,

Комментарии

Unknown написал(а)…
Что вы думаете насчёт OMAD (one meal a day) подхода? Есть досыта и реже. Чтоб не иметь повышенный инсулин все время.
Я постепенно снизила частоту питания до этого графика. Мои объективные показатели (анализы) а также субъективные (самочувствие и уровень энергии) сильно улучшились

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия39 лептин38 ресурсы здоровья38 здоровое общество37 нейробиология34 телесность32 генетика30 экологичность30 видео29 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 иммунитет20 история19 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 воспитание15 традиции15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 социальные связи12 микрофлора11 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 природа10 самоидентичность10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 солнце9 практика8 привычки8 mtor7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 личное3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 психология2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 беларусь1 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 статус1 триптофан1
Показать больше
Андрей Беловешкин