Тренировка баланса.

Упал, очнулся, гипс. Зимой много не только простуд, но и падений. Хоть большинство падений заканчиваются лишь испугом, но риск повреждений довольно высок (травмы головы, переломы). Особенно это актуально для пожилых людей, каждый третий после 65 имеет минимум одно падение в год. Падения в возрасте увеличивают смертность, снижают подвижность и являются серьезной проблемой, ведь они сочетаются с остеопорозом, саркопенией, ухудшением слуха и зрения. Возникает страх падения, что вынуждает ограничивать подвижность, что еще сильнее увеличивает риски.  Поэтому важно оценивать риск падений и предпринимать системные меры профилактики у пожилых: физическая активность (снижает риск на 20%), лечение саркопении и остеопороза, безопасная среда (поручни, дорожки и т.п.), ортостатическая гипотензия и т.п. 



🧠Особенно важно корректировать нарушенные сенсорные входы. Чем хуже слух, зрение, проприрецепция, равновесие, тем выше риск падения. Поэтому коррекция зрения, слуха позволяют заметно снизить риск падений, слуховые аппараты улучшают вестибулярную функцию!Также эффективно работает и тренировка равновестия. К сожалению, в нашем мире идеально ровных поверхностей и мягких кресел наш вестибулярный аппарат детренируется. Чем меньше постуральных вызовов, тем хуже постуральный контроль. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни. Что можно сделать? 


📍Измеряйте. Есть много тестов, начиная от самых простых (время стоя на одной ноге руки на поясе) до более информативных - Star Excursion Balance Test (SEBT) или Y тест.

📍Добавить неустойчивости. Тренировки на песке, бег и ходьба по пересеченной местности (по земле, а не по асфальтовой дорожке). Это задействует больше мышц, снижает ударную нагрузку на связки и кости, это интересней и сильнее захватывает внимание. 

📍Тренируйте. Добавляйте упражнения в свои тренировки и зарядку. 1. Ноги вместе, встали на носки, наклоны вперед и назад с закрытыми глазами. 2. Стопу перед стопой на одну линию, руки на пояс, наклоны вправо и влево с закрытыми глазами. 3. Ноги вместе, на носки, откинуть голову назад до предела, 5 секунд или 10 махов 4. На носки, 5 круговых движений с закрытыми глазами. 5. Стоя на носке, руки на поясе, махи ногой вперед-назад с полной амплитудой. 6. На носок, другую ногу поднять вперед, а голову откинуть до предела назад, 5 секунд с закрытыми глазами. Плюс – приседания на одной ноге, приседание на нестабильных предметах и т.п. 

📍Усложните. Сложнее делать с закрытыми глазами. Также равновесие тренируется еще сильнее при тренировках с «двойным заданием», т.е. когда вы во время физического упражнения делаете умственные упражнения (например, складываете цифры). 

📍Внедрите в рутину. Гуляя, выбирайте травяную дорожку, запрыгните на ступеньку, пройдитесь по узком бордюру, чистите зубы, стоя на одной ноге, освойте коньки или ролики.


📍Развлекайтесь. Можно даже дома или на участке использовать много устройств балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты (слеклайн). 


Как тренировать здоровую осанку, учу в онлайн-курсе “Здоровая осанка”, по ссылке: https://go.beloveshkin.com/osanka

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

болезни40 путешествия39 лептин38 нейробиология38 ресурсы здоровья38 телесность32 видео30 генетика30 экологичность30 стрессоустойчивость29 вес28 сон28 свет26 семья26 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 история21 иммунитет20 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота16 традиции16 воспитание15 диагностика14 завтрак14 инфекции14 медицина14 социальные связи13 водно-солевой баланс12 микрофлора12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 температура11 циркадные ритмы11 привычки10 природа10 самоидентичность10 солнце10 юмор10 СМИ9 беременность9 минимализм9 практика9 mtor7 война7 здоровье7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 психология5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 депрессия4 дети4 дом4 искусство4 кофеин4 личное4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 генеалогия3 гистамин3 еда3 заметки3 книга3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 гомоцистеин2 долголетие2 лайфхак2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 среда2 термогенез2 Белавешкін1 ПТСР1 беларусь1 беловешкин1 богатство1 воля к жизни1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 консерватизм1 лекция1 метаболизм1 обогащеннаясреда1 ожирение1 окружение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 сахар1 статус1 стоицизм1 триптофан1
Показать больше