Тренировка баланса.

Упал, очнулся, гипс. Зимой много не только простуд, но и падений. Хоть большинство падений заканчиваются лишь испугом, но риск повреждений довольно высок (травмы головы, переломы). Особенно это актуально для пожилых людей, каждый третий после 65 имеет минимум одно падение в год. Падения в возрасте увеличивают смертность, снижают подвижность и являются серьезной проблемой, ведь они сочетаются с остеопорозом, саркопенией, ухудшением слуха и зрения. Возникает страх падения, что вынуждает ограничивать подвижность, что еще сильнее увеличивает риски.  Поэтому важно оценивать риск падений и предпринимать системные меры профилактики у пожилых: физическая активность (снижает риск на 20%), лечение саркопении и остеопороза, безопасная среда (поручни, дорожки и т.п.), ортостатическая гипотензия и т.п. 



🧠Особенно важно корректировать нарушенные сенсорные входы. Чем хуже слух, зрение, проприрецепция, равновесие, тем выше риск падения. Поэтому коррекция зрения, слуха позволяют заметно снизить риск падений, слуховые аппараты улучшают вестибулярную функцию!Также эффективно работает и тренировка равновестия. К сожалению, в нашем мире идеально ровных поверхностей и мягких кресел наш вестибулярный аппарат детренируется. Чем меньше постуральных вызовов, тем хуже постуральный контроль. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни. Что можно сделать? 


📍Измеряйте. Есть много тестов, начиная от самых простых (время стоя на одной ноге руки на поясе) до более информативных - Star Excursion Balance Test (SEBT) или Y тест.

📍Добавить неустойчивости. Тренировки на песке, бег и ходьба по пересеченной местности (по земле, а не по асфальтовой дорожке). Это задействует больше мышц, снижает ударную нагрузку на связки и кости, это интересней и сильнее захватывает внимание. 

📍Тренируйте. Добавляйте упражнения в свои тренировки и зарядку. 1. Ноги вместе, встали на носки, наклоны вперед и назад с закрытыми глазами. 2. Стопу перед стопой на одну линию, руки на пояс, наклоны вправо и влево с закрытыми глазами. 3. Ноги вместе, на носки, откинуть голову назад до предела, 5 секунд или 10 махов 4. На носки, 5 круговых движений с закрытыми глазами. 5. Стоя на носке, руки на поясе, махи ногой вперед-назад с полной амплитудой. 6. На носок, другую ногу поднять вперед, а голову откинуть до предела назад, 5 секунд с закрытыми глазами. Плюс – приседания на одной ноге, приседание на нестабильных предметах и т.п. 

📍Усложните. Сложнее делать с закрытыми глазами. Также равновесие тренируется еще сильнее при тренировках с «двойным заданием», т.е. когда вы во время физического упражнения делаете умственные упражнения (например, складываете цифры). 

📍Внедрите в рутину. Гуляя, выбирайте травяную дорожку, запрыгните на ступеньку, пройдитесь по узком бордюру, чистите зубы, стоя на одной ноге, освойте коньки или ролики.


📍Развлекайтесь. Можно даже дома или на участке использовать много устройств балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты (слеклайн). 


Как тренировать здоровую осанку, учу в онлайн-курсе “Здоровая осанка”, по ссылке: https://go.beloveshkin.com/osanka

Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

лептин38 путешествия38 ресурсы здоровья36 телесность32 экологичность29 генетика28 вес27 сон26 видео25 свет25 семья25 нейробиология24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 здоровое общество21 стрессоустойчивость21 измерение ресурсов здоровья18 история18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 красота15 воспитание14 диагностика14 завтрак14 иммунитет14 инфекции14 медицина14 традиции14 водно-солевой баланс12 наука12 осанка12 рецепт11 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости11 социальные связи11 температура11 микрофлора10 самоидентичность10 циркадные ритмы10 СМИ9 беременность9 минимализм9 природа9 юмор9 солнце8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 будущее6 курс здоровая телесность6 продуктивность6 NO5 дизайн5 привычки5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 грелин4 движение4 дом4 искусство4 кофеин4 нейропластичность4 родословная4 секс4 тестостерон4 гистамин3 депрессия3 дети3 еда3 заметки3 отзывы3 семинар осознанность3 смерть3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 долголетие2 книга2 мелатонин2 мотивация2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 гормоны1 девайсы1 добавки1 железо1 лайфхак1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 психология1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше