Интервью для beautyhack.ru и Vogue.ru

Приветствую читателей! У меня выходит дополнительный тираж моей книги "Что и когда есть", а также вышел перевод на украинский язык. Вскоре переводы на английский и чешский языки! Где купить книгу по ссылке. 

Недавно давал несколько интервью. Вот по ссылке мое интервью для Vogue.
А также предлагаю вашему вниманию мое интервью для портала beautyhack.ru




1. Какое время наиболее удачное для усвоения новых привычек?  Есть ли сезон, когда организму проще к ним приспособиться?

Традиционно я вижу всплески интереса к здоровым привычками весной и осенью, весной – это традиционная «подготовка к лету», ожидание изменений после зимы, а осень – это время осознания летних ошибок и еще один шанс измениться. Самое лучшее время для новых привычек – когда у вас есть запас энергии, времени и сил, вы не чувствуете давления обязательств. В таких условиях можно направить избыток сил и на формирование новых привычек. Также очень эффективно внедрять новые привычки или избавляться от старых в новых местах, например на отдыхе. Ведь в этом случае вас окружает все новое, нет триггеров старых привычек, нет искушений и поэтому намного проще сформировать новые на пустом месте, чем бороться дома с устойчивыми многолетними вредными привычками.
Хоть мы часто откладываем начало изменений на 1 января, не стоит этого ждать. Вы можете сделать свой день рождения отличной датой старта. А еще лучше – понедельник, не стоит откладывать начало на долгий срок. 



2. Чего не знают/что не находят важным большинство людей, которые решают начать худеть?

Самая большая ошибка заключается уже в постановке цели. Как говорил Марк Твен, «нет ничего проще, чем перестать курить, а это делал уже сотню раз». С похудением все тоже самое – создать некий дефицит и немного сбросить – это совсем не сложно, сложнее всего удержать результаты, преодолеть плато похудения, сохранить вес в долгосрочной перспективе. А это удается лишь 5% людей, садящихся на диету.

Поставьте себе цель «создать систему питания, которая будет поддерживать здоровый вес до самой старости», а не «похудеть на 5 кг». Тогда вы будете понемногу внедрять разумные вещи в свой образ жизни, а не прибегать к опасным и краткосрочным решениям. Сначала регулярный режим питания, хороший завтрак, контроль насыщения…и так понемногу вы будете внедрять привычки, которые постепенно будут автоматизироваться и работать на вас. Поставьте цель не «никогда до конца жизни не есть сладкое» (плохая цель, вы сорветесь), а «есть сладкое через день». Звучит просто, но вы сократите потребление сахара в 2 раза без особых усилий и напряжения, без запретов. Ограничительные диеты в долгосрочной перспективе не очень эффективны.

3. Правильно ли в процессе похудения ориентироваться на вес?


Вес – это не лучший ориентир, так как подталкивает людей к опасным методам. Ориентируйтесь на структуру тела – мышцы, подкожный жир, внутренний жир. Создавая сильный стресс при голоде, мы повышаем гормон стресса кортизол, что приводит к потере мышц и увеличению количества опасного внутреннего жира. Такая потеря массы опасна для здоровья. Поэтому действуйте плавно, следите за силовыми показателями, которые говорят о количестве мышц, хорошо спите и контролируйте стресс – такое похудение оптимально. 

4. Как часто есть, чтобы похудеть? Из большинства источников нам доносят информацию, что есть 4-5 раз в день полезнее, что это ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Так ли это?


Для абсолютного количества взрослых людей достаточно 3 приема пищи в день, а для некоторых – и вовсе 2. Мифы о разгонке метаболизма более частым питанием не имеют научных обоснований. Конечно, если считать калории, то принципиальной разницы между 3 и 5 приемами пищи в день нет, но в долгосрочной перспективе люди перестают считать калории и едят в каждый прием пищи автоматически. А чем чаще вы едите, тем выше риск переедания. 

5. Расскажите о “полезном” и “неполезном” жире в нашем организме? Почему образуется неполезный жир? Какие риски от избытка висцерального жира и как с ним бороться?


Мы привыкли традиционно считать опасным всю жировую ткань, однако реальная картина намного сложнее. Подкожный жир в нормально количестве важен для здоровья, защищает от болезней сердца, снижает уровень воспаления. Особенно обладает защитными свойствами жир на ягодицах и бедрах. А вот жир в области талии (внутри живота) обладает совершенно другими свойсвами: увеличивает воспаление, нарушает работу гормонов, повышает риск раков и т.п. Есть и такой жир, который нам трудно увидеть – бурый и бежевый жир, который помогает нам сжигать жиры и не мерзнуть. Переедание и проблемы со щитовидной железой могут уменьшить его полезное действие. Оценить свой уровень жира можно биоимпедансом, можно увидеть скрытый жир и на УЗИ, скажем увидеть ожирение печени. 

6. Как стресс (и что под этим подразумевается) влияет на отложения жира?


Стресс считается одной из ведущих причин ожирения. Ведь наш инстиктивный импульс при хроническом стрессе – увеличить свои резервы, больше накопить жира. Чем непредсказуемей среда, тем выше шансы выжить у тех, кто смог больше набрать жира. Раньше при похолодании, засухе, голоде это спасало жизни нашим предками, а сейчас убивает нас. При хроническом стрессе повышается аппетит, снижается насыщение и особо тянет на гиперкалорийную еду. Стресс ослабляет механизмы сознательного контроля, делает нас импульсивными. При стрессе жир откладывается в самых труднодоступных местах, в области талии.

7. Влияет ли стресс на фигуру, даже в ситуации, когда мы не изменяем своим здоровым пищевым привычкам?

Да, стресс может «переплавить» фигуру, ведь разные участки подкожноожировой клетчатки по-разному реагируют на уровень адреналина. Сильный стресс, эпизоды голодания и переедания – все это создает «ловушки жира» - места, в которых жир накапливается, но не исчезает при похудении. Стресс также способствует задержке жидкости и отечности, так как при стрессе больше задерживается натрия. Стресс вызывает усиленное отложение жира в верхней части тела: лицо, шея, живот и плечи.

8. Кишечник и похудение: насколько успешное похудение и поддержание веса зависит от микробиома?

Питание и микробиом оказывают друг на друга взаимное влияние. С одной стороны, когда мы едим, то кормим не только себя, но и своих полезных маленьких друзей. Поэтому так важно иметь разнообразное растительное питание, включающее разные типы продуктов: бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, водоросли, корнеплоды и т.п. Бедная пребиотиками диета приводит к снижению разнообразия микробиома, что увеличивает риски многих заболеваний.

С другой стороны и микробиом непосредственно влияет на нашу тягу к продуктами, влияет на проницаемость кишечника, степень голода и сытости, как мы реагируем и переносим разные продукты. Изменяя свое питание, мы постепенно изменяем и свой микробиом, а значит и улучшим переносимость продуктов. Важно понимать, что адаптация кишечника к резкой смене рациона протекает не всегда гладко. Резкий переход с булок на большое количество бобовых и сырой зелени может вызвать дискомфорт, вздутие, метеоризм. Поэтому нужно действовать плавно, постепенно увеличивая количество сырой зелени, добавив мультипробиотики.

9. Сейчас интервальное голодание - крайне популярная практика. Каково его предназначение? Как вы к ней относитесь? Кому оно будет полезно, а кому нанесет вред?

Я положительно отношусь к голоданию, но предпочитаю так его не называть. Я говорю о «фастинге», «пищевом воздержании» или посте, ведь даже 24 часа воздержания – это не настоящий голод с точки зрения нашего организма. Вот 3 и более суток – это настоящий голод. Думаю, что практика фастинга подходит тем, кто уже установил для себя определенный режим питания, регулярно завтракает и самое главное – соблюдает чистые промежутки между приемами пищи. Тогда можно попробовать самые простые системы фастинга, например сужение пищевого окна (система 8 на 16), когда нужно уложится в 8-часовой промежуток от завтрака до ужина и соблюдать 16 чистых часов без калорий каждые сутки. Периодический фастинг улучшает настроение, повышает чувствительность к инсулину, снижает воспаление. Но он не рекомендуется для людей с нарушениями пищевого поведения, не стоит и к нему прибегать на начальных этапах изменения диеты.

10. Насколько важны физические нагрузки в процессе похудения и поддержания здоровья? Что происходит в организме, если фитнес не просто не приносит удовольствия, но одна мысль о необходимости тренироваться угнетает?


Для снижения веса ключевым безусловно является питание, а не повышение физической активности. Но без физической активности удерживать достигнутый результат будет очень сложно. Относитесь к движению не как к средству сжигать калории, а как к лекарству для вашего метаболизма, ведь движение снижает аппетит, снижает стресс, повышает уверенность в себе, улучшает обмен веществ, заставляет все органы и ткани нашего тела работать в оптимальном режиме.

Если вам становится плохо от одной мысли о спорте, то насиловать себя – это плохая идея. Начните с того, что подсчитайте сколько часов вы сидите и сокращайте время сидения: разговаривайте по телефону на ходу, начните работать стоя, чаще делайте перерывы, купите домой велотренажер или эллипсоид. Долгожители не занимались спортом, но они всегда были в движении.

Также полезной является активность, где вы не принуждаете себя что-то делать, а спонтанно вовлекаетесь, например разные игры и танцы. От тенниса до латиноамериканских танцев или зумбы – вы можете подобрать на свой вкус, что угодно. Плюс таких видов активности в том, что в них больше разных движений, не нужно себя принуждать и рядом с вами еще есть люди, которым это нравится.


12. Какие неочевидные привычки современного человека (в рамках темы питания/похудения), по вашему мнению, наиболее опасны? И как с ними бороться?

Cамая большая ошибка – это импульсивное следование модной диете. Изменение своего рациона – это сложная задача, ведь человек каждый день принимает до 400 пищевых решений. Поэтому важно все распланировать, поставить правильные цели, собрать ресурсы для изменений, овладеть необходимыми навыками: подбирать продукты, готовить, собрать запас еды, заручится поддержкой друзей, изучить базовые основы здорового питания. Часто людей подводит ожидание быстрых результатов и неверие в себя. Неумение справляться со стрессом может приводить к тому, что люди импульсивно срываются и бросают изменение рациона, для некоторых важно сначала решить психологические проблемы, а лишь потом браться за изменение рациона.  Для многих людей критическим являются отсутствие поддержки окружения или их откровенные провокации. Также важно вести пищевой дневник и отмечать все, что вы едите, а затем раз в неделю проводить анализ и работу над ошибками.


13. Какой совет вы дадите тем читателям, которые хотят похудеть или приобрести здоровые пищевые привычки?


Прочтите мою книгу «Что и когда есть». В своей книге я рассказал про базовые правила режима питания и выбора продуктов, там множество практических советов, которые помогут вам добиться целей самостоятельно. Полезными для вас могут быть мои учебные курсы по питанию (Здоровое питание) и стрессу (Осознанная стрессоустойчивость). 




Комментарии

Архив

Показать больше

Ярлыки

путешествия38 мозг36 ресурсы здоровья36 телесность32 генетика28 вес27 видео25 семья25 сон25 экологичность24 семинар здоровое питание23 цикл "день-ночь"23 свет22 нейробиология20 стрессоустойчивость20 здоровое общество18 измерение ресурсов здоровья18 советы18 тест18 неврология17 инсулин16 история15 красота15 завтрак14 традиции14 иммунитет13 инфекции13 медицина13 водно-солевой баланс12 воспитание12 диагностика11 наука11 осанка11 рецепт11 температура11 самоидентичность10 семинар ваш ресурс стрессоустойчивости10 социальные связи10 СМИ9 беременность9 микрофлора9 минимализм9 природа9 юмор9 циркадные ритмы8 mtor7 здоровье7 практика7 старение7 эволюция7 курс здоровая телесность6 продуктивность6 солнце6 NO5 дизайн5 сознательность5 холод5 шум5 архив4 будущее4 грелин4 движение4 искусство4 кофеин4 привычки4 гистамин3 дети3 еда3 заметки3 отзывы3 родословная3 секс3 семинар осознанность3 смерть3 тестостерон3 анализы2 витаминД2 генеалогия2 гомоцистеин2 депрессия2 долголетие2 дом2 мелатонин2 мотивация2 нейропластичность2 окситоцин2 серотонин2 спонтанность2 термогенез2 богатство1 девайсы1 добавки1 железо1 книга1 лекция1 личное1 обогащеннаясреда1 ожирение1 осанка.1 работа стоя1 ресурсы1 рефид1 среда1 статус1 триптофан1
Показать больше