Интервью для beautyhack.ru и Vogue.ru

Приветствую читателей! У меня выходит дополнительный тираж моей книги "Что и когда есть", а также вышел перевод на украинский язык. Вскоре переводы на английский и чешский языки! Где купить книгу по ссылке. 

Недавно давал несколько интервью. Вот по ссылке мое интервью для Vogue.

А также предлагаю вашему вниманию мое интервью для портала beautyhack.ru

1. Какое время наиболее удачное для усвоения новых привычек?  Есть ли сезон, когда организму проще к ним приспособиться?

Традиционно я вижу всплески интереса к здоровым привычками весной и осенью, весной – это традиционная «подготовка к лету», ожидание изменений после зимы, а осень – это время осознания летних ошибок и еще один шанс измениться. Самое лучшее время для новых привычек – когда у вас есть запас энергии, времени и сил, вы не чувствуете давления обязательств. В таких условиях можно направить избыток сил и на формирование новых привычек. Также очень эффективно внедрять новые привычки или избавляться от старых в новых местах, например на отдыхе. Ведь в этом случае вас окружает все новое, нет триггеров старых привычек, нет искушений и поэтому намного проще сформировать новые на пустом месте, чем бороться дома с устойчивыми многолетними вредными привычками.

Хоть мы часто откладываем начало изменений на 1 января, не стоит этого ждать. Вы можете сделать свой день рождения отличной датой старта. А еще лучше – понедельник, не стоит откладывать начало на долгий срок. 

2. Чего не знают/что не находят важным большинство людей, которые решают начать худеть?

Самая большая ошибка заключается уже в постановке цели. Как говорил Марк Твен, «нет ничего проще, чем перестать курить, а это делал уже сотню раз». С похудением все тоже самое – создать некий дефицит и немного сбросить – это совсем не сложно, сложнее всего удержать результаты, преодолеть плато похудения, сохранить вес в долгосрочной перспективе. А это удается лишь 5% людей, садящихся на диету.

Поставьте себе цель «создать систему питания, которая будет поддерживать здоровый вес до самой старости», а не «похудеть на 5 кг». Тогда вы будете понемногу внедрять разумные вещи в свой образ жизни, а не прибегать к опасным и краткосрочным решениям. Сначала регулярный режим питания, хороший завтрак, контроль насыщения…и так понемногу вы будете внедрять привычки, которые постепенно будут автоматизироваться и работать на вас. Поставьте цель не «никогда до конца жизни не есть сладкое» (плохая цель, вы сорветесь), а «есть сладкое через день». Звучит просто, но вы сократите потребление сахара в 2 раза без особых усилий и напряжения, без запретов. Ограничительные диеты в долгосрочной перспективе не очень эффективны.

3. Правильно ли в процессе похудения ориентироваться на вес?

Вес – это не лучший ориентир, так как подталкивает людей к опасным методам. Ориентируйтесь на структуру тела – мышцы, подкожный жир, внутренний жир. Создавая сильный стресс при голоде, мы повышаем гормон стресса кортизол, что приводит к потере мышц и увеличению количества опасного внутреннего жира. Такая потеря массы опасна для здоровья. Поэтому действуйте плавно, следите за силовыми показателями, которые говорят о количестве мышц, хорошо спите и контролируйте стресс – такое похудение оптимально. 

4. Как часто есть, чтобы похудеть? Из большинства источников нам доносят информацию, что есть 4-5 раз в день полезнее, что это ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Так ли это?

Для абсолютного количества взрослых людей достаточно 3 приема пищи в день, а для некоторых – и вовсе 2. Мифы о разгонке метаболизма более частым питанием не имеют научных обоснований. Конечно, если считать калории, то принципиальной разницы между 3 и 5 приемами пищи в день нет, но в долгосрочной перспективе люди перестают считать калории и едят в каждый прием пищи автоматически. А чем чаще вы едите, тем выше риск переедания. 

5. Расскажите о “полезном” и “неполезном” жире в нашем организме? Почему образуется неполезный жир? Какие риски от избытка висцерального жира и как с ним бороться?

Мы привыкли традиционно считать опасным всю жировую ткань, однако реальная картина намного сложнее. Подкожный жир в нормально количестве важен для здоровья, защищает от болезней сердца, снижает уровень воспаления. Особенно обладает защитными свойствами жир на ягодицах и бедрах. А вот жир в области талии (внутри живота) обладает совершенно другими свойсвами: увеличивает воспаление, нарушает работу гормонов, повышает риск раков и т.п. Есть и такой жир, который нам трудно увидеть – бурый и бежевый жир, который помогает нам сжигать жиры и не мерзнуть. Переедание и проблемы со щитовидной железой могут уменьшить его полезное действие. Оценить свой уровень жира можно биоимпедансом, можно увидеть скрытый жир и на УЗИ, скажем увидеть ожирение печени. 

6. Как стресс (и что под этим подразумевается) влияет на отложения жира?

Стресс считается одной из ведущих причин ожирения. Ведь наш инстиктивный импульс при хроническом стрессе – увеличить свои резервы, больше накопить жира. Чем непредсказуемей среда, тем выше шансы выжить у тех, кто смог больше набрать жира. Раньше при похолодании, засухе, голоде это спасало жизни нашим предками, а сейчас убивает нас. При хроническом стрессе повышается аппетит, снижается насыщение и особо тянет на гиперкалорийную еду. Стресс ослабляет механизмы сознательного контроля, делает нас импульсивными. При стрессе жир откладывается в самых труднодоступных местах, в области талии.

7. Влияет ли стресс на фигуру, даже в ситуации, когда мы не изменяем своим здоровым пищевым привычкам?

Да, стресс может «переплавить» фигуру, ведь разные участки подкожноожировой клетчатки по-разному реагируют на уровень адреналина. Сильный стресс, эпизоды голодания и переедания – все это создает «ловушки жира» - места, в которых жир накапливается, но не исчезает при похудении. Стресс также способствует задержке жидкости и отечности, так как при стрессе больше задерживается натрия. Стресс вызывает усиленное отложение жира в верхней части тела: лицо, шея, живот и плечи.

8. Кишечник и похудение: насколько успешное похудение и поддержание веса зависит от микробиома?

Питание и микробиом оказывают друг на друга взаимное влияние. С одной стороны, когда мы едим, то кормим не только себя, но и своих полезных маленьких друзей. Поэтому так важно иметь разнообразное растительное питание, включающее разные типы продуктов: бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, водоросли, корнеплоды и т.п. Бедная пребиотиками диета приводит к снижению разнообразия микробиома, что увеличивает риски многих заболеваний.

С другой стороны и микробиом непосредственно влияет на нашу тягу к продуктами, влияет на проницаемость кишечника, степень голода и сытости, как мы реагируем и переносим разные продукты. Изменяя свое питание, мы постепенно изменяем и свой микробиом, а значит и улучшим переносимость продуктов. Важно понимать, что адаптация кишечника к резкой смене рациона протекает не всегда гладко. Резкий переход с булок на большое количество бобовых и сырой зелени может вызвать дискомфорт, вздутие, метеоризм. Поэтому нужно действовать плавно, постепенно увеличивая количество сырой зелени, добавив мультипробиотики.

9. Сейчас интервальное голодание - крайне популярная практика. Каково его предназначение? Как вы к ней относитесь? Кому оно будет полезно, а кому нанесет вред?

Я положительно отношусь к голоданию, но предпочитаю так его не называть. Я говорю о «фастинге», «пищевом воздержании» или посте, ведь даже 24 часа воздержания – это не настоящий голод с точки зрения нашего организма. Вот 3 и более суток – это настоящий голод. Думаю, что практика фастинга подходит тем, кто уже установил для себя определенный режим питания, регулярно завтракает и самое главное – соблюдает чистые промежутки между приемами пищи. Тогда можно попробовать самые простые системы фастинга, например сужение пищевого окна (система 8 на 16), когда нужно уложится в 8-часовой промежуток от завтрака до ужина и соблюдать 16 чистых часов без калорий каждые сутки. Периодический фастинг улучшает настроение, повышает чувствительность к инсулину, снижает воспаление. Но он не рекомендуется для людей с нарушениями пищевого поведения, не стоит и к нему прибегать на начальных этапах изменения диеты.

10. Насколько важны физические нагрузки в процессе похудения и поддержания здоровья? Что происходит в организме, если фитнес не просто не приносит удовольствия, но одна мысль о необходимости тренироваться угнетает?

Для снижения веса ключевым безусловно является питание, а не повышение физической активности. Но без физической активности удерживать достигнутый результат будет очень сложно. Относитесь к движению не как к средству сжигать калории, а как к лекарству для вашего метаболизма, ведь движение снижает аппетит, снижает стресс, повышает уверенность в себе, улучшает обмен веществ, заставляет все органы и ткани нашего тела работать в оптимальном режиме.

Если вам становится плохо от одной мысли о спорте, то насиловать себя – это плохая идея. Начните с того, что подсчитайте сколько часов вы сидите и сокращайте время сидения: разговаривайте по телефону на ходу, начните работать стоя, чаще делайте перерывы, купите домой велотренажер или эллипсоид. Долгожители не занимались спортом, но они всегда были в движении.

Также полезной является активность, где вы не принуждаете себя что-то делать, а спонтанно вовлекаетесь, например разные игры и танцы. От тенниса до латиноамериканских танцев или зумбы – вы можете подобрать на свой вкус, что угодно. Плюс таких видов активности в том, что в них больше разных движений, не нужно себя принуждать и рядом с вами еще есть люди, которым это нравится.

12. Какие неочевидные привычки современного человека (в рамках темы питания/похудения), по вашему мнению, наиболее опасны? И как с ними бороться?

Cамая большая ошибка – это импульсивное следование модной диете. Изменение своего рациона – это сложная задача, ведь человек каждый день принимает до 400 пищевых решений. Поэтому важно все распланировать, поставить правильные цели, собрать ресурсы для изменений, овладеть необходимыми навыками: подбирать продукты, готовить, собрать запас еды, заручится поддержкой друзей, изучить базовые основы здорового питания. Часто людей подводит ожидание быстрых результатов и неверие в себя. Неумение справляться со стрессом может приводить к тому, что люди импульсивно срываются и бросают изменение рациона, для некоторых важно сначала решить психологические проблемы, а лишь потом браться за изменение рациона.  Для многих людей критическим являются отсутствие поддержки окружения или их откровенные провокации. Также важно вести пищевой дневник и отмечать все, что вы едите, а затем раз в неделю проводить анализ и работу над ошибками.

13. Какой совет вы дадите тем читателям, которые хотят похудеть или приобрести здоровые пищевые привычки?

Прочтите мою книгу «Что и когда есть». В своей книге я рассказал про базовые правила режима питания и выбора продуктов, там множество практических советов, которые помогут вам добиться целей самостоятельно. Полезными для вас могут быть мои учебные курсы по питанию (Здоровое питание) и стрессу (Осознанная стрессоустойчивость).